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10 Ejercicios para Quemar Calorías

Si estás dedicando un tiempo valioso en tu día a día a una sesión de sudor, es probable que desees saber que realmente vale la pena tu tiempo, ¿verdad?

Bien, ahora levanta la mano si has escuchado diferentes filosofías de acondicionamiento físico sobre la forma más efectiva de acelerar tu ritmo cardíaco. Específicamente, algunas personas dicen que el cardio es lo mejor para quemar calorías, mientras que otras apuestan por el entrenamiento de fuerza. Bueno, es hora de dejar las cosas claras.

Cardio VS Fuerza ejercicios

Es cierto que las personas tienden a gastar más calorías en el momento mientras hacen ejercicio cardiovascular, como correr en comparación con levantar pesas. “Pero las pesas o los entrenamientos anaeróbicos mantienen nuestro consumo excesivo de oxígeno después del ejercicio (EPOC), o la quema de calorías después del entrenamiento, de horas a días“. Por lo tanto, no debes descartarlos por completo cuando estés creando un plan de entrenamiento cardiovascular.

EPOC = consumo excesivo de oxígeno después del ejercicio (quema de calorías después del entrenamiento).

La razón por la que el entrenamiento con pesas tiene un efecto de quema de calorías tan prolongado es porque cuanto mayor sea la intensidad, más oxígeno necesitará tu cuerpo después del entrenamiento para recuperar y reparar los músculos. Al elegir ejercicios que aumentan ese efecto de postcombustión, obtienes más por tu esfuerzo a largo plazo. El músculo es el tejido más activo metabólicamente, por lo que cuanto más tengamos, más eficaces seremos para quemar calorías durante todo el día.

Entrenamiento con pesas

Pero, ¿qué ejercicios queman más calorías exactamente? Como era de esperar, el ejercicio aeróbico tiende a ganar en términos de resultados inmediatos. A continuación, mostramos en una lista los mejores ejercicios para quemar calorías, clasificados por orden de efectividad.

Hay que tener en cuenta que cuanto mayor es el peso, más calorías tiende a quemar el cuerpo en cualquier tarea en particular, pero muchos de otros factores también entran en juego, por lo que esta no es una ciencia exacta. Pero también hay algunos contendientes importantes de la categoría de peso.

Los 10 Mejores Ejercicios para Bajar de Peso

1. Saltar la cuerda

Consumo de calorías: 667-990 calorías/hora si saltas a 120 saltos por minuto.

Consumo de calorías adicional: Intenta usar una cuerda para saltar con peso para involucrar aún más tus brazos y hombros.

Pareja saltando la cuerda

2. Correr cuesta arriba / sprints de escaleras

Consumo de calorías: 639-946 calorías / hora.

Consumo de calorías adicional: Debes correr a un ritmo que sólo puedas mantener durante unos 20 segundos, y acto seguido bajar el ritmo a una carrera de recuperación a la mitad de la intensidad del sprint y el doble del tiempo.

Correr cuesta arriba

3. Kickboxing

Consumo de calorías: 582-864 calorías/hora.

Consumo de calorías adicional: Asegúrate de mantener los períodos de descanso entre rondas de golpes y patadas súper cortos. Apunta a 30 segundos de descanso por cada 90 segundos de entrenamiento.

Kickboxing para adelgazar

4. Intervalos de ciclismo

Consumo de calorías: 568-841 calorías/hora.

Consumo de calorías adicional: Agregar intervalos de alta intensidad a lo largo de un estado estable o de baja intensidad aumentará aún más la postcombustión.

Ciclismo de alta intensidad

5. Corriendo

Consumo de calorías: 566-839 calorías/hora a un ritmo de un kilómetro en 10 minutos.

Consumo de calorías adicional: Corre a un ritmo constante (es decir, un 7 sobre 10 en términos de esfuerzo) y continuarás quemando calorías adicionales durante el resto del día.

Corriendo sprint

Para quemar más, durante y después de tu entrenamiento, agrega ráfagas cortas de sprints o carreras más rápidas en tu trote. Es recomendable mantener una proporción de trabajo a descanso de 2:1 para obtener la mayor cantidad posible de postcombustión. Por ejemplo, si corres durante 60 segundos, camina 30 segundos.

6. Circuito de pesas rusas

Consumo de calorías : 554-822 calorías/hora.

Consumo de calorías adicional: Un circuito HIIT (entrenamiento interválico de alta intensidad) con pesas rusas puede mantener la postcombustión durante 36 horas después de salir del gimnasio. Para obtener los mejores resultados, asegúrate de no detenerte a descansar entre cada movimiento.

Sentadilla con pesas rusas

Cambiar entre movimientos de la parte superior e inferior del cuerpo para que puedas seguir haciendo ejercicio durante un período de tiempo más largo. Trata de hacer una serie de cambios de kettlebell (pesas rusas), ponerse en cuclillas con pesas rusas y prensas de pesas rusas con empuje. Descansa de 15 a 20 segundos después de completar los tres movimientos.

7. Bicicleta estática

Consumo de calorías: 498-738 calorías/hora (a un ritmo alto).

Consumo de calorías adicional: Para aprovechar al máximo la postcombustión, comienza con 10 segundos de pedaleo intenso (100 RPM o más) y 50 segundos de descanso. Luego, pasa a 15 segundos de sprints y 45 segundos de descanso. Y haz 20 segundos de sprints y 40 segundos de descanso después de eso. ¡No olvides aumentar la resistencia a medida que mejores!

Ejercicio de bicicleta estática

8. Máquina de remo

Consumo de calorías: 481–713 calorías/hora a 150 vatios, que puedes verificar en el indicador de la máquina.

Consumo de calorías adicional: Para obtener la máxima eficiencia quemando calorías, rema a intervalos súper rápidos de un minuto (150 vatios) y toma períodos de descanso activo de 30 a 60 segundos alternando entre sentadillas, flexiones y planchas.

Ejercicios con máquina de remo

9. Llevar pesas rusas

Consumo de calorías:  476-705 calorías/hora.

Consumo de calorías adicional: Caminar con pesas rusas te obliga a practicar una postura fuerte y un control central. Un método eficaz es el tres en uno. Empieza a caminar con dos pesas rusas sobre tu cabeza, camina lo más lejos que puedas hasta que necesites detenerte. Luego, coloca las campanas en la posición de rejilla frontal y continúa caminando hasta que necesites detenerte nuevamente. Finalmente, déjalas caer hasta la posición de carga del granjero (a tus lados), y continúa caminando tanto como puedas. Esto es un ciclo, descansa dos minutos y luego repite.

Ejercicio llevar pesas rusas

10. Escaleras

Consumo de calorías:  452-670 calorías/hora al dar 77 pasos por minuto.

Consumo de calorías adicional:  Para subir la apuesta inicial, sostén una mancuerna de 0,5 kg a 2 Kg en cada mano para que la parte superior del cuerpo también se active y consuma más calorías.

Subir escaleras por la ciudad

En pocas palabras: Ya sea que estés trabajando en una máquina de escalones del gimnasio o subiendo escaleras por la ciudad, a lo Rocky Balboa, subir escaleras proporciona una buena combinación de ejercicio aeróbico y anaeróbico.