Al llevar un tiempo sin realizar los entrenamientos a los que nuestro cuerpo estaba acostumbrado, hemos perdido rendimiento, fuerza, agilidad y resistencia. ¿Cuál ha sido el proceso?
A los pocos días del período de inactividad las desadaptaciones que sufre el cuerpo son rápidas, pero se revierten con igual rapidez si se vuelve al entrenamiento. Ahora bien:
A partir de las 4 semanas sin entrenar (aproximadamente) las desadaptaciones son más profundas y recuperarlas es un proceso más largo y tedioso.
Existen desadaptaciones cardiorrespiratorias, metabólicas y musculares en este proceso. Aquellas más evidentes son:
Desadaptaciones del sistema cardiorrespiratorio
- Menos capacidad de captación máxima de oxígeno.
- Mayor pico de frecuencia cardíaca máxima.
- Menor volumen sistólico (el corazón bombea menos sangre por latido).
- Mayor cociente respiratorio (somos energéticamente menos eficientes).
Desadaptaciones metabólicas
- Mayor acumulación de lactato a una intensidad determinada.
- VT1 y VT2 (umbrales) más bajos (nuestro organismo tolera peor la intensidad del ejercicio que antes gestionaba de forma controlada).
Desadaptaciones musculares
- Menor densidad capilar (menos vasos sanguíneos que irrigan el músculo).
- Peor utilización del oxígeno en las fibras musculares.
- Menos masa muscular, fuerza, potencia y tamaño de fibras.
Cómo volver a entrenar y recuperar todo lo perdido
La importancia de los ejercicios de fuerza
La OMS recomienda realizar entrenamiento con cargas al menos dos veces a la semana. De hecho, contabiliza el tiempo de ejecución como ejercicio físico vigoroso.
Este tipo de entrenamiento tiene innumerables beneficios sobre la salud cardiometabólica, muscular y ósea de los deportistas. ¡Así que no descuides tus entrenamientos de fuerza!
Estiramientos
Realizar estiramientos frecuentemente es muy aconsejable. Tiene, entre otros, estos beneficios:
- Disminuye la rigidez muscular y aumenta el rango de movimiento. Es decir, la flexibilidad.
- Reduce el riesgo de lesiones.
- Mejora la postura.
- Ayuda a reducir y controlar el estrés, ya que los músculos están menos tensos.
- Ayuda a la relajación muscular por el mismo motivo.
Pero los estiramientos suelen ser una de las cosas a las que menos atención le prestamos y, sin embargo, es de lo que menos tiempo nos ocupará y más beneficios notaremos a corto plazo. No sólo en nuestras sesiones de entrenamiento, ¡si no en nuestra vida diaria! Para saber más sobre estiramientos, ¡pincha aquí!
Hidratación
- Recuerda llevar siempre una botella de agua mineral, para asegurarte y garantizarte una hidratación sana y natural en todo momento.
- Es importante hidratarse antes, durante y después del ejercicio. En términos generales, es recomendable beber 500 ml dos horas antes del ejercicio, entre 100-150 ml cada 15-20 minutos durante el ejercicio y 500 ml después del ejercicio.
- La sed es un síntoma tardío de deshidratación en nuestro organismo. No hay que esperar a tener sed, porque esta no aparece hasta que se ha perdido un 1 ó 2% del agua corporal. Es decir, cuando ya estamos deshidratados y el rendimiento ha comenzado a disminuir.
Replantearse objetivos
Es casi seguro que durante esas semanas de inactividad hayan quedado atrás sesiones de entrenamiento o carreras que tenías planeadas o que se hayan cancelado. No pasa nada; busca nuevos objetivos, planifica una nueva preparación, aprovecha el tiempo que viene y sal a entrenar de nuevo con ilusión y ganas.
Aunque en las primeras sesiones seamos conscientes de que nuestro estado de forma no es el mismo que antes del parón, y eso podría producirnos cierta frustración, ¡no hay que desanimarse! A las pocas sesiones notaremos cómo el cuerpo tiene “memoria” y recuperaremos lo perdido mucho más rápido de lo que creemos. ¡Adelante!
Beneficios Fisiológicos, Psicológicos y Sociales
Algo importante a la hora de replantearnos volver a hacer deporte (quizás lo mas importante de todo), es encontrar nuestra propia motivación para volver con ganas. Por ello, aquí recordamos algunos de los beneficios que nos aporta el entrenamiento:
- La actividad física reduce el riesgo de padecer: Enfermedades cardiovasculares, tensión arterial alta, cáncer de colon y diabetes.
- Ayuda a controlar el sobrepeso, la obesidad y el porcentaje de grasa corporal.
- Fortalece los huesos, aumentando la densidad ósea.
- Fortalece los músculos y mejora la capacidad para hacer esfuerzos sin fatiga (forma física).
- La actividad física mejora el estado de ánimo y disminuye el riesgo de padecer estrés, ansiedad y depresión; aumenta la autoestima y proporciona bienestar psicológico.
- Fomenta la sociabilidad.
- Aumenta la autonomía y la integración social.
