Plancha

Qué es una Plancha Frontal

Plank (en inglés) o también llamada plancha anaeróbica o plancha frontal. Son ejercicios de fuerza estática, sin movernos, cuyo objetivo es la contracción muscular mediante el uso de la resistencia.

Cuáles son los Beneficios de la Plancha

Sin duda, la práctica diaria de la plancha resulta muy beneficiosa para mantener una buena forma física, ya que:

Fortalece los abdominales

La técnica del plank o plancha es un ejercicio específico para el desarrollo de la musculatura abdominal. Sobre todo trabaja la parte inferior y lateral de los abdominales, y nos ayuda a tener un vientre plano.

No es de extrañar que en el boxeo se entrene muy a menudo con este método, por la incidencia tan directa que tiene en los abdominales.

Mejora la postura

El plank puede mejorar de manera significativa nuestra postura, ya que su práctica diaria nos hace mantener la espalda más recta. Además, con este ejercicio ayudamos a prevenir lumbalgias y, sobre todo, a estabilizar la columna en la zona lumbar para no sufrir dolores.

Desarrolla la musculatura de la espalda

Con el plank se fortalece toda la musculatura de la espalda, los hombros y el cuello. Al reforzar los músculos paravertebrales, conseguimos disminuir la presión sobre los discos vertebrales. 

Tonifica los glúteos y las piernas

Otra de las zonas que se tonifican con este ejercicio son los glúteos. Con el plank se aumenta el volumen de los glúteos y se potencian los isquiotibiales de las piernas, es decir, la musculatura posterior de los músculos. Unas piernas fuertes también son imprescindibles para una buena postura.

No obstante, debemos recordar que es fundamental realizarlo de manera correcta y seguir todas las indicaciones, ya que en caso contrario podríamos agravar los dolores.

Músculos que Intervienen en la Plancha

En este ejercicio isométrico trabajan los músculos del torso, abdominales, glúteos, espalda, brazos, e incluso, cadera y piernas.

Cómo Realizar Correctamente la Plancha

Para que haya un óptimo rendimiento de los músculos que se ejercitan, es muy importante que la postura sea lo más correcta posible. De lo contrario no tendremos los resultados esperados.

• Para hacer planchas correctamente el tronco debe estar alineado, de pies a cabeza. Para conseguir la alineación debes colocar los codos alineados a los hombros, formando un ángulo de 90 grados. Apoya las manos y las rodillas en el suelo y, posteriormente, lleva un pie hacia atrás y luego el otro. Es importante que, cuando adquieras la postura, no curves o arquees la espalda, ni mires al frente.

• Cuando tengas la posición de plancha, coloca los antebrazos en el suelo formando un ángulo recto entre los codos y los pectorales.

• Ahora llega la parte más difícil del ejercicio: mantenerse haciendo la plancha. No obstante, es importante que mientras aguantas, aprietes el abdomen para fortalecer el core. Esto hará que los resultados sean más óptimos y te dará fuerza para mantener la plancha durante más tiempo.

Lo más normal es empezar aguantando muy poco, probablemente tan sólo 10 ó 20 segundos. Pero poco a poco, con práctica y entrenamiento, tu core se hará más fuerte y te permitirá aguantar más tiempo haciendo este ejercicio tan efectivo para el cuerpo. 

De este modo empezaremos con intervalos de pocos segundos, hasta llegar a 1 minuto, cuando ya estemos acostumbrados y tengamos la musculatura preparada para ello.

Aunque al principio no aguantemos demasiado al realizar la plancha o plank, es importante no desanimarse y continuar con la práctica para poder ganar resistencia y obtener múltiples beneficios.

Te resumimos los pasos en esta tabla para que sea más fácil de leer:

Pasos

• Nos tumbamos en el suelo boca abajo.
• Mirada hacia abajo durante todo el ejercicio para mantener la postura natural de la columna. No debemos mirar al frente.
• Doblamos los codos en ángulo de 90 grados, a la altura de los hombros (ni brazos adelantados, ni atrasados).
• Elevamos el cuerpo, cuyo peso se mantendrá sobre los antebrazos y las puntas de los pies.
• Alinea cabeza, columna y piernas. Nuestro cuerpo debe trazar una línea recta, desde la cabeza hasta los pies.
• Cadera en posición neutra. Es importante no hundir la cadera, ni sacar cadera hacia arriba. Lo más rectos posible.
• El abdomen debe apretarse durante el ejercicio, pero sin contener la respiración. Realiza una respiración diafragmática, no abdominal.
• Aguantaremos en esta tensión un corto periodo de tiempo. Un máximo de 1 minuto.
• Se recomienda descansar unos segundos y repetir el ejercicio 3 ó 4 veces. Dependiendo de la rutina de entrenamiento que estemos realizando.

Un pequeño truco para saber si la estamos realizando correctamente: En una plancha perfecta la persona parece estar de pie de manera horizontal. No es flexión abdominal en pronación.

Rutinas de Planchas

Las plancha ejercicio de corta duración son un completo y sólido entrenamiento por sí solas. Una rutina ideal para principiantes sería hacer una plancha durante 10 segundos, relajar de 5 a 10 segundos, volver a la plancha durante 10 segundos y repetir de tres a seis series.

Así recibes beneficios de fortalecimiento y quema de calorías muy similares, porque utilizas los músculos por la misma cantidad de tiempo que si hicieras la plancha durante 30 ó 60 segundos seguidos. Y además es más sencillo y menos exigente para alguien que está en sus primeros días de entrenamiento y, por lo tanto, aún está en el primer proceso de fortalecimiento del core y toda la musculatura necesaria.

Cuando pasen los días y veamos cómo el propio cuerpo nos pide aguantar un poco más, un minuto como máximo sería la cantidad de tiempo ideal.

Si llega un momento que hacer planchas durante 1 minuto se te hace fácil, debes aumentar la dificultad al contraer más tus abdominales y apretar más los glúteos y los cuádriceps, de forma voluntaria durante la ejecución (sin variar tu postura). Y notarás cómo se vuelve aún más desafiante y eficiente.

Errores que Debes Evitar al Realizar la Plancha

Al realizar este ejercicio, deberemos tener especial cuidado para así poder evitar lesiones. Esto es lo que NO deberíamos hacer durante la ejecución de la plancha:

• Curvar la parte alta de la espalda.
• Perder la activación del glúteo y el abdomen, bajando la pelvis y “rompiendo” la línea recta con el cuerpo.
• Perder la línea perpendicular del brazo con el suelo.

Una curvatura excesiva durante la ejecución podría ocasionarnos alguna contractura o lesión muscular.

¿Por qué debemos evitar hacerla demasiado tiempo?

Un error muy extendido, y que debemos evitar, es realizarla durante mucho tiempo seguido, pues estaremos consiguiendo más perjuicios que beneficios.

Practicar el ejercicio plancha tiene muchos y buenísimos beneficios. Pero debemos, siempre, hacerla por un periodo máximo aproximado de 1 minuto (si nos pasamos un poco no pasa nada).

Razones por las que en la plancha se debe modificar la posición del cuerpo y evitar mantenerla en una posición isométrica durante mucho tiempo:

• En estas posiciones, donde existe una contracción isométrica intensa, los músculos de la pared abdominal entran en un metabolismo anaeróbico y se fatigan de forma rápida. Para evitarlo, lo ideal es mantener las posiciones estáticas tan sólo unos segundos y descansar o modificar la posición, incluyendo movimientos donde se impliquen a otras zonas musculares. De esta forma se evitará una contracción isométrica sin movimiento que fatigue a los abdominales y resto de estabilizadores.

• Además, otro factor a tener en cuenta es que con un ejercicio intenso de contracción constante de varios músculos de manera continua, durante poco tiempo seguido, tiene grandes beneficios. Pero, si se contraen durante demasiado tiempo seguido, la presión interior aumenta dentro del cuerpo excesivamente y estaríamos sometiendo al cuerpo a un esfuerzo innecesario que no aportaría beneficios.

• Del mismo modo, forzarse a sí mismo a sostener una plancha por una cantidad excesiva de tiempo, puede ponerle mucha tensión a la parte baja de la espalda. A medida que la espalda baja se va fatigando y puede comenzar a arquearse. Aquí es donde te expones a sufrir una lesión. Es mejor sostener la forma adecuada durante un periodo más corto que mantener la forma incorrecta durante más tiempo.

• En especial, deben tener precaución las personas que sufran debilidad en la zona lumbar, al mantener el abdomen lo más apretado posible durante el ejercicio. Además, es conveniente que esta rutina sea gradual.

• Si, al hacer este ejercicio, sientes dolor en el cuello o espalda baja, podría ser una indicación de debilidad en las regiones superiores o inferiores de la espina dorsal.

• Si el torso es demasiado débil, la espina dorsal se hundirá, lo que causará compresión en las vértebras, presión en los discos intervertebrales o inflamación en la articulación de los hombros. Particularmente, ten cuidado al hacer planchas si tienes dolor o una lesión en la espalda.

Además, hay que tener cuidado de evitar los siguientes errores comunes en las planchas:

• Permitir que su cadera, cabeza u hombros caigan.
• Colocar las manos demasiado juntas, lo que genera rotación interna e inestabilidad en las articulaciones de los hombros.
• Sostener la respiración.

Otros Tipos de Planchas

Reverse Plank o Plancha Invertida

La plancha invertida es un ejercicio isométrico que deriva de la plancha isométrica básica (4 apoyos), pero como bien dice su nombre, este tipo de plancha se realiza de forma inversa. Es decir, en una posición supina.

Principalmente se trabajan los músculos estabilizadores del core (parte central del cuerpo), aunque también se implican en gran medida los glúteos, brazos y músculos de la espalda.

La versión clásica de esta plancha también es muy completa, además de un tanto más sencilla de realizar. Al igual que otras muchas variantes de la plancha abdominal, pero no deberemos probar otros tipos de plancha hasta haber dominado la versión clásica frontal de 4 apoyos.

Ejecución de la Plancha Invertida

1. Para empezar, nos sentamos en el suelo con las piernas juntas. Recuéstate hacia atrás formando un ángulo de 45º entre el suelo y el tronco, apoyando las manos en el suelo con los brazos perpendiculares al suelo.
2. Deberás girar las manos hacia afuera hasta que los dedos miren hacia los pies.
3. Mantén una retracción escapular y saca el pecho hacia fuera.
4. Levanta la pelvis hacia arriba, despegando el cuerpo del suelo y contrayendo los glúteos hasta formar una línea recta con el cuerpo. Las manos y muñecas forman una línea perpendicular con el suelo, y debes mantener los talones apoyados en el suelo.
5. La cabeza debe estar en línea con el resto del cuerpo.
6. Mantén esa posición apretando los glúteos y el core durante el tiempo marcado.

https://www.youtube.com/watch?v=sW3N9sZLh2E

Como norma general, esta plancha invertida cuesta más de realizar y se aguanta menos tiempo de ejecución.

Además, la posición isométrica no se practica con otros ejercicios físicos, y por eso, su práctica es menos corriente y al principio puede costar más.

A medida que avances, irás subiendo a 20-25 segundos y así sucesivamente.

Progresiones y variaciones de la Plancha Invertida

1. Una pierna

La ejecución de la plancha invertida a una pierna permite eliminar uno de los 4 apoyos, levantando una pierna del suelo y soportando el peso del cuerpo con una sóla pierna y ambos brazos.

La pierna levantada debe estar estirada y no muy lejos del suelo (a unos 20cm aproximadamente). Este sencillo gesto complica realmente el ejercicio, ya que será mucho más difícil y el tiempo de ejecución se reducirá considerablemente.

Esta versión se puede realizar tanto de forma estática (por ejemplo, 10 segundos una pierna y 10 segundos la otra pierna), como de forma alterna (alternando cada pierna de forma continua, durante unos 2-3 segundos).

Esta ya es una versión avanzada de la plancha invertida, por lo que es aconsejable disponer de una buena preparación.

2. Con sobrecarga

Esta otra versión es para atletas con un gran nivel físico, ya que añadir una carga cambia mucho las cosas.

Mantener una postura correcta es de vital importancia para evitar dolencias o lesiones, por lo que habrá que mantener la línea recta con el cuerpo y los glúteos y abdomen bien contraídos.

Hacer una plancha invertida con peso (ya sea arriba o abajo) es muy duro. Nuestro consejo es no exagerar con la carga y empezar de forma muy progresiva.

¿Cuándo hacer una Plancha Invertida?

Puedes hacer la plancha invertida, tanto de manera independiente, como junto a sus hermanas la plancha frontal y la plancha lateral. Ya sea alternando o haciéndolas en secuencia, siempre con unos segundos de descanso entre unas y otras.

Obtendremos así una variación de ejercicios que sumará los beneficios de todas ellas y además lo hará más divertido y ameno, con lo que ganaremos en variedad y no nos llegaremos a «aburrir» de hacer siempre la plancha clásica.

Plancha Lateral

La plancha lateral en el suelo es un ejercicio para fortalecer la zona abdominal. Es un movimiento parecido al de la plancha frontal, pero con variaciones. Una de ellas es la posición; en vez de colocarte boca abajo lo harás de costado, lo que resulta un poco más complicado a la hora de mantener el equilibrio.

La plancha lateral es un ejercicio de una dificultad mayor al de su hermana la plancha frontal. Es bastante fácil desequilibrarse, ya que la postura mantenida suele cambiar a lo largo del ejercicio por la dificultad. Así que, sobre todo al principio, te recomendamos hacer pocas repeticiones y hacer el movimiento pausadamente.

Cómo hacer la Plancha Lateral paso a paso

1. Lo primero de todo, coloca la esterilla en el suelo y lateralmente en ella. Apoya una mano en la esterilla y la otra enganchada al cuerpo. Luego elévate hasta que tengas un brazo y los pies sobre el suelo.
2. El brazo que has colocado sobre la esterilla tienes que flexionarlo y los pies deben de estar juntos. Por otro lado, las piernas mantenlas rectas intentando que el peso no caiga hacia abajo.
3. En esta posición, empieza el movimiento. Al tratarse de un ejercicio isométrico, el esfuerzo se realiza al mantener la posición. Intenta aguantar el tiempo que puedas en esta posición. Con que lo consigas unos pocos segundos, ya será un ejercicio efectivo. E, igual que en la plancha clásica, te recomendamos hasta un máximo de un minuto.

• CONSEJOS: Cuando aguantes la posición en los ejercicios isométricos, es muy importante no variar la postura. En el caso de que te muevas, puedes desequilibrarte y ya no estarás trabajando correctamente. Es una de las particularidades a tener en cuenta de la plancha lateral en el suelo. En cambio, en la plancha frontal es más sencillo mantener la posición. Si estás empezando en el fitness, intenta primero hacer la frontal.

Principal beneficio de la Plancha Lateral en el suelo

Este ejercicio nos aporta un beneficio en concreto, ya que se trabaja una zona del cuerpo en particular: los abdominales laterales. De todos modos, la posición isométrica también involucra otros músculos como el recto abdominal, los abdominales oblicuos, los deltoides y el trapecio. Si consigues realizar la plancha lateral en el suelo, notarás cómo tu abdomen se va endureciendo progresivamente y además quemarás un montón de calorías.