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10 Ejercicios que Puedes Hacer en Casa

Sabemos que el ejercicio diario es bueno para optimizar la salud. Pero con tantas opciones e información ilimitada disponible, es fácil abrumarse con lo que funciona. Pero no te preocupes. En este artículo te detallamos 10 ejercicios sencillos y variados para hacer en casa e ir viendo resultados en poco tiempo.

Ejercicios para hacer en casa

Combínalos en una rutina para un entrenamiento simple pero eficaz y que seguramente te mantendrá en forma mucho tiempo. Realizándolos sólo dos veces por semana, en menos de 30 días deberías ver mejoras sustanciales en su fuerza muscular, resistencia y equilibrio.

Además, nota la diferencia en cómo te queda la ropa. Tanto por el aumento y tonificación muscular, como por la pérdida de peso con la quema de calorías asociada a estos ejercicios.

1. Lunges

Desafiar su equilibrio es una parte esencial de una rutina de ejercicios completa. Las zancadas hacen precisamente eso, promueven el movimiento funcional, al mismo tiempo que aumentan la fuerza en las piernas y los glúteos.

Lunges correcto
  1. Comienza de pie con los pies separados a la altura de los hombros y los brazos a los lados.
  2. Da un paso hacia adelante con la pierna derecha y dobla la rodilla derecha mientras lo haces, deteniéndote cuando tu muslo esté paralelo al suelo. Asegúrate de que tu rodilla derecha no se extienda más allá de tu pie derecho.
  3. Empuja hacia arriba con el pie derecho y vuelve a la posición inicial. Repite con tu pierna izquierda. Esta es una repetición.
  4. Completa 10 repeticiones para 3 series.

2. Flexiones

Las flexiones son uno de los movimientos de peso corporal más básicos pero efectivos que puedes realizar, debido a la cantidad de músculos que intervienen para realizarlos.

Flexiones
  1. Empieza en posición de plancha. Tu core debe estar tenso, los hombros hacia abajo y hacia atrás, y el cuello neutral.
  2. Dobla los codos y comienza a bajar el cuerpo hasta el suelo. Cuando tu pecho lo roce, extiende los codos y vuelve al inicio. Concéntrate en mantener los codos cerca de tu cuerpo durante el movimiento.
  3. Completa 3 series de tantas repeticiones como puedas.

Si no puedes realizar una flexión estándar con buena forma, desplázate a una postura modificada de rodillas; aún obtendrás muchos de los beneficios de este ejercicio mientras aumenta la fuerza.

3. Sentadillas

Las sentadillas aumentan la fuerza de la parte inferior del cuerpo y el centro, así como la flexibilidad en la parte inferior de la espalda y las caderas. Debido a que involucran algunos de los músculos más grandes del cuerpo, también tienen un gran impacto en términos de calorías quemadas.

  1. Empieza por pararte derecho, con los pies ligeramente más anchos que el ancho de los hombros y los brazos a los lados.
  2. Refuerza tu core y, manteniendo el pecho y la barbilla hacia arriba, desplaza las caderas hacia atrás y dobla las rodillas como si fueras a sentarte en una silla.
  3. Asegurándote de que tus rodillas no se doblen hacia adentro o hacia afuera, déjalas caer hasta que tus muslos estén paralelos al suelo, llevando los brazos hacia el frente en una posición cómoda. Haz una pausa por un segundo, luego extiende las piernas y regresa a la posición inicial.
  4. Completa 3 series de 20 repeticiones.

4. Press de Pie con Mancuernas por Encima de la Cabeza

Los ejercicios compuestos, que utilizan múltiples articulaciones y músculos, son perfectos para las personas con poca disponibilidad, ya que trabajan varias partes de su cuerpo a la vez. Un press de pie sobre la cabeza no es sólo uno de los mejores ejercicios que puedes hacer para los hombros, sino que también involucra la parte superior de la espalda y el tronco.

Press de pie con mancuernas por encima de la cabeza

Equipo: mancuernas pequeñas o botellas con agua, por ejemplo.

  1. Elije un juego ligero de mancuernas (se puede sustituir con cualquier cosa que le resulte cómoda de coger y no pese mucho, como unas botellas de 500ml de agua, por ejemplo) y comienza de pie, ya sea con los pies separados al ancho de los hombros o escalonados. Mueve las pesas por encima de la cabeza para que la parte superior de los brazos quede paralela al suelo.
  2. Apoyando tu core, comienza a empujar hacia arriba hasta que tus brazos estén completamente extendidos por encima de tu cabeza. Mantén la cabeza y el cuello inmóviles.
  3. Después de una breve pausa, dobla los codos y baja el peso hasta que tu tríceps esté paralelo al piso nuevamente.
  4. Completa 3 series de 12 repeticiones.

5. Remo con Mancuernas

Esto no sólo hará que tu espalda luzca espectacular con ese vestido. Las filas con mancuernas son otro ejercicio compuesto que fortalece múltiples músculos en la parte superior del cuerpo. Elije una mancuerna de peso moderado y asegúrate de apretar en la parte superior del movimiento.

Equipo: mancuernas pequeñas o botellas de agua por ejemplo.

  1. Empieza con una mancuerna en cada mano. Recomendamos las ligeras para principiantes.
  2. Inclínate hacia adelante por la cintura para que tu espalda esté en un ángulo de 45 grados con el suelo. Asegúrate de no arquear la espalda. Deja que tus brazos cuelguen hacia abajo. Asegúrate de que tu cuello esté alineado con tu espalda y tu core esté comprometido.
  3. Comenzando con el brazo derecho, dobla el codo y tira del peso hacia el pecho, asegurándote de enganchar el lat y detenerte justo debajo del pecho.
  4. Vuelve a la posición inicial y repite con el brazo izquierdo. Esta es una repetición. Repite 10 veces para 3 series.

6. Peso Muerto con Una Sola Pierna

Este es otro ejercicio que desafía tu equilibrio. El peso muerto con una sola pierna requiere estabilidad y fuerza en las piernas. Agarra una mancuerna ligera a moderada para completar este movimiento.

Peso muerto con una pierna

Equipo: mancuerna

  1. Comienza de pie con una mancuerna en la mano derecha y las rodillas ligeramente dobladas.
  2. Colgando de las caderas, comienza a patear con la pierna izquierda hacia atrás, bajando la mancuerna hacia el suelo.
  3. Cuando alcances una altura cómoda con la pierna izquierda, regresa lentamente a la posición inicial con un movimiento controlado, apretando el glúteo derecho. Asegúrate de que tu pelvis se mantenga pegada al suelo durante el movimiento.
  4. Haz de 10 a 12 repeticiones antes de mover el peso a tu mano izquierda y repite los mismos pasos en la pierna izquierda.

7. Burpees

Tenemos un extenso y completo articulo solo dedicado a este ejercicio aquí. ¡Pincha para odiarlo o amarlo!

Un ejercicio que nos encanta odiar, los burpees son un movimiento súper efectivo para todo el cuerpo que proporciona un gran rendimiento por su inversión en resistencia cardiovascular y fuerza muscular.

  1. Empieza por ponerte de pie con los pies separados a la altura de los hombros y los brazos a los lados.
  2. Con las manos extendidas frente a ti, comienza a ponerte en cuclillas. Cuando tus manos lleguen al suelo, levanta las piernas hacia atrás en una posición de flexión.
  3. Haz una flexión.
  4. Vuelve a la posición inicial de flexión de brazos y salta con los pies hasta las palmas de las manos girando la cintura. Coloca los pies lo más cerca posible de las manos y colócalos fuera de las manos, si es necesario.
  5. Párate derecho, lleva los brazos por encima de la cabeza y salta.
  6. Esta es una repetición. Completa 3 series de 10 repeticiones como principiante.

8. Plancha Lateral

Un cuerpo sano requiere un core fuerte en su base, así que no descuides los movimientos específicos del core como la plancha lateral. Concéntrate en la conexión mente-músculo y los movimientos controlados para asegurarse de que estás completando este movimiento de manera efectiva.

Plancha lateral
  1. Acuéstate sobre tu lado derecho con la pierna y el pie izquierdos encima de la pierna y el pie derechos. Levanta la parte superior del cuerpo colocando el antebrazo derecho en el suelo, el codo directamente debajo del hombro.
  2. Contrae tu core para endurecer tu columna y levanta tus caderas y rodillas del suelo, formando una línea recta con tu cuerpo.
  3. Vuelve a empezar de forma controlada. Repite 3 series de 10-15 repeticiones en un lado, luego cambia.

9. Abdominales

A pesar de que tienen una mala reputación por ser demasiado básico, las abdominales son una forma efectiva para orientar tus músculos abdominales. Para cuidar la espalda NO es necesario subir toda la espalda, sólo se requiere que la parte superior de la espalda y los hombros se levanten del suelo, manteniendo el contacto con el suelo con la parte baja de la espalda. ¡Con eso ya se están trabajando los abdominales!

  1. Empieza por recostarte en el suelo de espaldas con las rodillas dobladas, los pies planos y las manos detrás de la cabeza.
  2. Manteniendo los pies pegados al suelo, comienza a rodar hacia arriba desde tu cabeza, involucrando tu core en todo momento. No fuerces el cuello durante el movimiento hacia arriba.
  3. Cuando tu pecho llegue a tus piernas, comienza la fase controlada de regreso a la posición inicial.
  4. Completa 3 series de 15 repeticiones como principiante.

10. Puente de Glúteos

El puente de glúteos trabaja eficazmente toda tu cadena posterior, lo que no sólo es bueno para ti, sino que también hará que tu trasero se vea más alegre.

Puente de glúteos
  1. Empieza por recostarte en el suelo con las rodillas dobladas, los pies apoyados en el suelo y los brazos estirados a los lados con las palmas hacia abajo.
  2. Empujando con los talones, levanta las caderas del suelo apretando el tronco, los glúteos y los isquiotibiales. La parte superior de la espalda y los hombros aún deben estar en contacto con el suelo, y el centro hasta las rodillas debe formar una línea recta.
  3. Haz una pausa de 1 a 2 segundos en la parte superior y vuelve a la posición inicial.
  4. Completa de 10 a 12 repeticiones en 3 series.

¡Cómo Mejorar los Ejercicios!

Estos ejercicios fundamentales harán bien a tu cuerpo, pero siempre hay espacio para seguir esforzándote. Si notas que te mueves rápidamente y apenas sudas, concéntrate en la sobrecarga progresiva haciendo que cada movimiento sea más desafiante:

  • Agregando 5 repeticiones más.
  • Agregando más peso.
  • Dando un salto a movimientos como sentadillas y estocadas.
Satisfacción deportiva

¿Otra forma de cambiarlo? Convierte la rutina en un entrenamiento de tiempo bajo tensión, completando cada movimiento durante un período de tiempo determinado en lugar de realizar un número determinado de repeticiones.