Sentadillas: La Guía Definitiva

La sentadilla es el rey de todos los ejercicios. Trabaja más músculos, con mayor peso, que ejercicios más populares como el Press de banca. Por lo tanto, es más efectivo para ganar fuerza general y músculo rápidamente. Por eso es tan recomendable ponerse en cuclillas 3 veces por semana en una buena rutina de entrenamiento.

A continuación, le indicamos cómo realizar las sentadillas de forma adecuada, usando una barra:

1. De pie con la barra en la parte superior de la espalda y los pies separados al ancho de los hombros.
2. Póngase en cuclillas empujando las rodillas hacia un lado mientras mueve las caderas hacia atrás
3. Rompe el paralelo poniéndote en cuclillas hasta que tus caderas estén más bajas que tus rodillas
4. Ponte en cuclillas mientras mantienes las rodillas hacia afuera y el pecho hacia arriba.
5. De pie con las caderas y las rodillas bloqueadas en la parte superior.

Sostenga el peso por un segundo en la parte superior. Respirar. Luego respire profundamente, aguante y haga una sentadilla en su siguiente repetición. Repite hasta que hayas hecho cinco repeticiones en StrongLifts 5 × 5 .

Las sentadillas trabajan todo el cuerpo. Sus piernas se doblan y se estiran para mover el peso. Los abdominales y los músculos de la espalda baja estabilizan el tronco mientras se mueven las piernas. La parte superior de la espalda, los hombros y los brazos equilibran la barra sobre la espalda. Muchos músculos trabajan al mismo tiempo, no solo las piernas.

La forma adecuada de sentadillas es clave para evitar el dolor de rodilla y espalda. No hagas sentadillas parciales bajando solo hasta la mitad. Rompe el paralelo poniéndote en cuclillas hasta que las caderas estén por debajo de las rodillas. Empuje las rodillas hacia afuera para que estén alineadas con sus pies. Mantén la zona lumbar neutral, no la dejes redondear.

Esta es la guía definitiva para la forma adecuada en el ejercicio de sentadilla. Cubre los beneficios de las sentadillas, la técnica de las sentadillas, los músculos trabajados, los problemas comunes de las sentadillas y el dolor, así como las variaciones de las sentadillas como la sentadilla frontal y la sentadilla olímpica.

Introducción

Beneficios de las sentadillas

Nada de lo que hice en el gimnasio funcionó hasta que comencé a hacer sentadillas. Y, sin embargo, pocas personas hacen sentadillas en el gimnasio. La mayoría de las personas se saltan las sentadillas porque son difíciles. Usan excusas como «Las sentadillas son malas para las rodillas». Pero, dicho sin rodeos, si no estás haciendo sentadillas todas las semanas, usando pesas libres y rompiendo el paralelo en cada repetición, tu programa de entrenamiento es ineficaz. Aquí hay 11 beneficios de las sentadillas. 11 razones por las que deberías empezar a hacer sentadillas hoy …

1. Ganar fuerza. La fuerza es tu capacidad para mover tu cuerpo contra una resistencia externa. La barra está en tu espalda cuando haces sentadilla y la gravedad la empuja hacia abajo. Tus músculos deben generar fuerza contra la gravedad para controlar la barra al bajar y volver a ponerla en cuclillas. Aumente su Squat y aumentará la fuerza de sus músculos. Esta fuerza se traslada a la vida diaria y al deporte porque las sentadillas trabajan todo el cuerpo.
2. Trabajar el musculo. Las sentadillas ejercitan una tonelada de músculos. Sus piernas se doblan, su torso se mantiene tenso y la parte superior de su cuerpo sostiene la barra. Todos estos músculos trabajan al mismo tiempo para equilibrar y poner en cuclillas el peso. Esto libera hormonas de construcción muscular como la testosterona. Cuanto más pesado se pone en cuclillas, más fuertes y grandes se vuelven sus músculos . Esto retrasa la pérdida de masa muscular magra ( sarcopenia, 2,5 kg / década durante 25 años en promedio).
3. Quemar grasa. Pierde grasa cuando su cuerpo quema más energía de la que come. Tus músculos queman energía para levantar peso. Las sentadillas queman más energía que cualquier otro ejercicio porque trabajan más músculos y con mayor peso. Las sentadillas pesadas también aumentan su metabolismo durante horas después del entrenamiento (EPOC). Cuando combinas esto con una nutrición adecuada, las sentadillas te ayudarán a quemar grasa y lograr abdominales perfectos.
4. Aumente la condición física. Tu corazón es un músculo. Las sentadillas fortalecen los músculos, incluido el corazón. Lo hace más eficiente porque cualquier actividad requiere menos esfuerzo. Subir escaleras o correr exige menos a un corazón más fuerte. Esto disminuye su frecuencia cardíaca y presión arterial con el tiempo. Esto, a su vez, aumenta su aptitud cardiovascular. Ponerse en cuclillas es bueno para el corazón, a diferencia de lo que le dirán algunos médicos.
5. Aumente la resistencia. Las sentadillas fortalecen tus piernas. Te hacen correr más rápido y durante más tiempo porque cada paso requiere menos esfuerzo. Esto no significa que de repente correrás un maratón. Pero un 5k será más fácil. Las sentadillas no te harán lento y voluminoso. Va a ganar masa muscular cuando se hace doble su posición en cuclillas. Pero nunca ganarás lo suficiente como para frenar. Ponerse en cuclillas es más como poner un motor más grande en su automóvil.
6. Incrementa la explosividad. La explosividad es tu capacidad para generar fuerza rápidamente. En física, esto es potencia: cuánto trabajo puedes hacer en un tiempo determinado (P = W / t). Las piernas más fuertes pueden hacer más trabajo en la misma cantidad de tiempo. Cuanto más trabajo pueda hacer en un tiempo determinado, más poder tendrá. Las sentadillas crean explosividad para los deportes al aumentar la potencia. No te hacen lento para los deportes, te hacen más rápido.
7. Fortalecer los huesos. La gravedad tira de la barra hacia abajo cuando se pone en cuclillas. Esto comprime todo debajo de la barra. Tus huesos son tejidos vivos (se curan si se rompen) que reaccionan a esta compresión vertical fortaleciéndose. Las sentadillas no obstaculizan el crecimiento. Aumentan la densidad de tus huesos. Los hacen más fuertes y menos propensos a romperse. Esto lo protege contra caídas y osteoporosis.
8. Fortalece las articulaciones. Las sentadillas fortalecen los músculos alrededor de las articulaciones de las rodillas, las caderas, los tobillos, la columna, etc. También fortalece sus tendones y tejidos conectivos. Esto crea soporte para sus articulaciones y columna. Los protege de lesiones. Y puede ayudarlo a recuperarse del dolor de espalda o de rodilla. La clave es ponerse en cuclillas con la forma adecuada para fortalecer las articulaciones en lugar de estresarlas.
9. Incrementar la flexibilidad. Las sentadillas no te volverán inflexible y «limitado a los músculos». La mayoría de las personas que hacen sentadillas por primera vez se dan cuenta de que son inflexibles porque no han hecho sentadillas por debajo del paralelo durante años. Las sentadillas no pueden hacerte inflexible porque debes ser flexible para hacer sentadillas. Ponerse en cuclillas cada semana mueve sus piernas a través de un rango completo de movimiento. Esto mantiene la flexibilidad adecuada de la cadera que puede prevenir el dolor lumbar.
10. Mejora el equilibrio. Las sentadillas te entrenan para equilibrar la barra mientras tu cuerpo se mueve. Esto mejora su equilibrio y coordinación. También aumenta su capacidad para sentir que su cuerpo se mueve a través del espacio ( propiocepción ). Las sentadillas te ayudan a mejorar en los deportes y a aprender nuevas habilidades. Hacen que sea menos probable que se caiga al subir escaleras o en la oscuridad. No se ponga en cuclillas con máquinas. Haga sentadillas con pesas libres para mejorar su equilibrio.
11. Desarrollar disciplina. Las sentadillas son difíciles. Hacer cosas difíciles, incluso cuando no te apetece, entrena el músculo entre tus oídos: tu mente. Esto genera disciplina y fortaleza mental, lo cual es crucial para obtener resultados en el gimnasio. También crea disciplina que se transfiere a otras áreas de su vida. Le ayuda a mantener buenos hábitos de nutrición, irse a la cama a tiempo, hacer el trabajo, etc. Las sentadillas construyen disciplina.

Hay mucho más. El levantamiento de pesas en general reduce el colesterol, mejora el metabolismo de la glucosa, mejora la respuesta a la insulina, etc. Las sentadillas son el mejor ejercicio de entrenamiento con pesas que puede hacer porque trabajan más músculos, en un rango de movimiento más largo y con más peso que cualquier otro ejercicio. Por tanto, es el mejor ejercicio que puedes hacer en el gimnasio. Es el único que debe hacer si solo tiene tiempo para uno.

Cómo ponerse en cuclillas

Póngase en cuclillas en el Power Rack para máxima seguridad. Coloque los pasadores de seguridad horizontales para que puedan agarrar la barra si no se pone en cuclillas. No se ponga en cuclillas en la máquina Smith con la barra unida a los rieles. Las máquinas son ineficaces para ganar fuerza y ​​músculo. Y su trayectoria de barra fija puede lastimarte. En su lugar, haga sentadillas con pesas libres usando el Power Rack, Squat Rack o Squat Stands. Aquí se explica cómo hacer sentadillas en cinco sencillos pasos …

1. Preparar. Frente a la barra. Agárrelo con fuerza con un agarre medio. Colóquelo en la parte superior de la espalda sumergiéndolo debajo de la barra. Levanta el pecho.
2. Desmontar. Mueva sus pies debajo de la barra. Deshágalo estirando las piernas. Da un paso atrás con las piernas rectas. Bloquea tus caderas y rodillas.
3. Ponerse en cuclillas. Respire profundamente, aguante y póngase en cuclillas. Empuja las rodillas hacia afuera mientras mueves las caderas hacia atrás. Mantenga su espalda baja neutral.
4. Romper el paralelo. Póngase en cuclillas hasta que sus caderas estén por debajo de sus rodillas. Los muslos paralelos al suelo no son lo suficientemente bajos. Debes romper el paralelo .
5. Ponte en cuclillas. Rompe el paralelo y luego vuelve a sentadillas. Mantenga las rodillas hacia afuera y el pecho hacia arriba. Bloquea tus caderas y rodillas en la parte superior. Respirar.

Haz cinco repeticiones en StrongLifts 5 × 5 y luego sube el peso. No intente poner la barra en cuclillas directamente contra los montantes. Podrías extrañarlos. Termina tu serie primero sosteniendo la barra con las caderas y rodillas bloqueadas en la parte superior. Luego camine hacia adelante hasta que la barra golpee las partes verticales de su Power Rack. Tus pies estarán justo debajo de la barra. Ahora póngase en cuclillas doblando las piernas. La barra aterrizará de forma segura en sus montantes.

Forma de sentadilla 101

Tu constitución determina qué tan adecuada es la forma en cuclillas para ti. Cuanto más anchos sean tus hombros, más ancho debería ser tu agarre. Si tienes un torso corto con muslos largos como yo, te inclinarás más hacia adelante que las personas con torso largo y muslos cortos. No intente ponerse en cuclillas como lo hace otra persona a menos que tenga la misma constitución. En su lugar, siga estas pautas generales de la forma de sentadillas e individualícelas a medida que gane experiencia….

• Postura. Póngase en cuclillas con los talones separados a la altura de los hombros. Pon tus talones debajo de tus hombros.
• Pies Gire los pies 30 ° hacia afuera. Mantenga todo el pie apoyado en el suelo. No levante los dedos de los pies ni los talones.
• Rodillas Empuje las rodillas hacia un lado, en la dirección de sus pies. Bloquea las rodillas en la parte superior de cada repetición.
• Caderas Doble las caderas y las rodillas al mismo tiempo. Mueva las caderas hacia atrás y hacia abajo mientras empuja las rodillas hacia afuera.
• Espalda baja. Póngase en cuclillas con un arco natural como cuando está de pie. Sin redondeo o arqueamiento excesivo. Mantenga su espalda neutral.
• Apretón. Aprieta la barra con fuerza. Pero no intente soportar mucho peso con las manos. Deje que la parte superior de la espalda lleve la barra.
• Ancho de agarre. Use un agarre medio, más estrecho que cuando hace press de banca . Tus manos deben estar fuera de tus hombros.
• Posición de la barra. Coloque la barra entre sus trampas y los hombros traseros (barra baja) o sobre sus trampas (barra alta). Centra la barra.
• Muñecas. Sus muñecas se doblarán y dolerán si intenta sostener la barra con las manos. Llévelo con la parte superior de la espalda.
• Codos Detrás de su torso en la parte superior, no vertical u horizontal. En línea con su torso en la parte inferior de su sentadilla.
• Superior de la espalda. Arquea la parte superior de la espalda para crear soporte para la barra. Aprieta los omóplatos y levanta el pecho.
• Cofre. Levanta el pecho antes de abrir la barra. Manténgalo así y firme respirando profundamente antes de ponerse en cuclillas.
• Cabeza. Mantenga su cabeza alineada con su torso. No mires al techo ni a tus pies. No gires la cabeza hacia los lados.
• Ángulo de espalda. No vertical u horizontal sino diagonal. El ángulo exacto de la espalda depende de la estructura y la posición de la barra.
• Desentrañar. Coloque la barra en su espalda y sus pies debajo de la barra. Deshágalo estirando las piernas. Camina de vuelta.
• Camino hacia abajo. Doble las caderas y las rodillas al mismo tiempo. Caderas hacia atrás, rodillas hacia afuera. Mantenga su espalda baja neutral.
• Profundidad. Póngase en cuclillas hasta que sus caderas estén más bajas que sus rodillas. Los muslos paralelos no es suficiente. Romper el paralelo.
• Dirigirte. Mueve tus caderas hacia arriba. Mantenga las rodillas hacia afuera, el pecho hacia arriba y la cabeza neutral.
• Entre repeticiones. De pie con las caderas y las rodillas bloqueadas. Respirar. Esté apretado para la siguiente repetición.
• Atroz. Bloquea tus caderas y rodillas. Luego da un paso adelante, golpea la rejilla y dobla las rodillas.
• Ruta de la barra. Mueva la barra en una línea vertical sobre la parte media del pie. Sin movimiento horizontal.
• Respiración. Gran aliento en la cima. Mantenlo en la parte inferior. Exhala en la parte superior.

Profundidad adecuada de sentadillas

Póngase en cuclillas hasta que sus caderas estén por debajo de sus rodillas. Esto mueve su cuerpo a través de un rango completo de movimiento. Fortalece los músculos de las piernas de manera uniforme. Los muslos paralelos al suelo no son lo suficientemente bajos. Debes romper el paralelo para que la parte superior de tus rodillas esté más alta que el pliegue de tu cadera. Si no puede hacer sentadillas en paralelo, separe los talones a la altura de los hombros y los dedos de los pies 30 ° hacia afuera. Ahora agáchese mientras empuja las rodillas hacia los lados. Se sentará en cuclillas más profundo.

Mucha gente hace sentadillas parciales. Solo se agachan un cuarto o la mitad del camino hacia abajo. Esto hace que el peso sea más fácil de poner en cuclillas porque se mueve a una distancia menor. Puedes hacer sentadillas con más peso. Pero las sentadillas parciales solo trabajan tus cuádriceps. No fortalecen los isquiotibiales ni los glúteos, que son importantes para la salud de las rodillas. Mucha gente piensa que las sentadillas parciales son más seguras. Pero crean desequilibrios musculares que a menudo provocan lesiones de rodilla.

A otras personas les gusta hacer sentadillas profundas. Las sentadillas de «culo a hierba» (ATG) implican ponerse en cuclillas hasta que su trasero toque sus tobillos. Esto trabaja sus músculos a través de un mayor rango de movimiento. Pero también disminuye la cantidad de peso que puede hacer en cuclillas ya que la barra se mueve más. Además, la mayoría de las personas carecen de la flexibilidad para hacer sentadillas profundas sin redondear la espalda. Te recomiendo que rompas el paralelo y luego te detengas. No es necesario hacer sentadillas más profundas para ganar fuerza y ​​músculo.

Músculos trabajados

Las sentadillas son más que un simple ejercicio de piernas. Tus piernas hacen la mayor parte del trabajo para poner en cuclillas el peso. Pero sus abdominales y los músculos de la espalda baja deben estabilizar su torso mientras la parte superior del cuerpo equilibra las barras. Las sentadillas trabajan todo el cuerpo de la cabeza a los pies. Es por eso que puede hacer sentadillas más pesadas que otros ejercicios y por qué son más efectivos para ganar fuerza y músculo en general . Las sentadillas trabajan los siguientes músculos …

• Muslos Sus piernas se doblan cuando se pone en cuclillas mientras sus rodillas permanecen afuera. Todo se endereza en la parte superior. Esto trabaja los músculos de la rodilla y la cadera: cuádriceps, isquiotibiales, aductores y glúteos. La sentadilla es el mejor ejercicio para desarrollar piernas fuertes y musculosas y un trasero firme.
• Pantorrillas. Tus espinillas están inclinadas en la parte inferior de tu sentadilla. Terminan verticales en la parte superior. Este movimiento del tobillo trabaja los músculos principales de la pantorrilla: el gastrocnemio y el sóleo . Pero no espere milagros. La genética juega un papel importante cuando se trata de desarrollar terneros más grandes.
• Espalda baja. La gravedad tira de la barra hacia abajo cuando se pone en cuclillas. Su espalda baja debe resistir esta fuerza hacia abajo para mantener su columna vertebral neutral y segura. Esto fortalece los músculos de la parte posterior de la columna que la protege contra lesiones: el erector de la columna.
• Abdominales. Los músculos abdominales ayudan a los músculos lumbares a mantener la columna neutra cuando se pone en cuclillas. Esto fortalece los músculos abdominales que se encuentran en el abdomen: el recto abdominal y los oblicuos del costado. Los abdominales más fuertes son más musculosos. Come bien y se verán.
• Brazos. Tus brazos ayudan a los músculos de la parte superior de la espalda a equilibrar la barra en tu espalda. Tus manos aprietan la barra, lo que aumenta la tensión en los antebrazos y la parte superior de los brazos. Las sentadillas no hacen trabajar tus brazos como las dominadas porque tus brazos no se doblan. Pero obtienes trabajo isométrico del brazo.

Las sentadillas también trabajan el músculo que bombea sangre a tus piernas: tu corazón. Y fortalece el músculo entre tus oídos: tu mente. Mucha gente odia las sentadillas porque son muy difíciles. Pero también es por eso que son tan eficaces para ganar fuerza y ​​músculo. Las personas que tienen el valor de ponerse en cuclillas cada semana, desarrollan una disciplina que se vuelve útil en otras partes de sus vidas (como apegarse a una nutrición saludable y hábitos de sueño).

Si solo tiene tiempo para hacer un ejercicio, entonces póngase en cuclillas. Las sentadillas trabajan más músculos, con más peso, en un rango de movimiento mayor, que cualquier otro ejercicio. El peso es más pesado que en un curl de piernas o una extensión de piernas. Debe equilibrar el peso y usted mismo, a diferencia del Leg Press, donde está sentado en una máquina. La barra se mueve el doble de distancia que en el peso muerto . No hay sustituto para la sentadilla. Las sentadillas son realmente el rey.

Seguridad en sentadillas

Seguridad de la rodilla

Las sentadillas son seguras para las rodillas si usa la forma adecuada. Gire los pies 30 ° hacia afuera. Apunta las rodillas en la misma dirección empujándolas hacia los lados. Póngase en cuclillas moviendo las rodillas y las caderas al mismo tiempo. Mueva las caderas hacia atrás y hacia abajo mientras empuja las rodillas hacia afuera. Si lo hace bien, sus rodillas moverán la primera mitad de la sentadilla y luego permanecerán donde están. Tus caderas terminarán tu sentadilla y soportarán la mayor parte del peso.

Las sentadillas son malas para las rodillas si usa una mala forma. No se ponga en cuclillas doblando solo las rodillas y moviéndolas todas hacia adelante. Use sus músculos de la cadera más fuertes y más grandes. Póngase en cuclillas doblando las rodillas y las caderas al mismo tiempo. Mueva las caderas hacia atrás como si estuviera sentado en un inodoro. También empuja las rodillas hacia afuera para que los muslos se mantengan alineados con los pies. No dejes que tus rodillas se doblen demasiado durante las sentadillas pesadas o podrías lesionarte las articulaciones de la rodilla.

Las sentadillas parciales no son más seguras para las rodillas. Trabajan los cuádriceps, pero apenas fortalecen los isquiotibiales y los glúteos, lo que estabiliza las rodillas. Los rizos de piernas no son efectivos para fortalecer la cadena posterior. Debes ponerte en cuclillas y romper en paralelo para trabajar todas tus piernas en un rango completo de movimiento. Esto evita los desequilibrios musculares. Trabaja los músculos alrededor de las articulaciones de la rodilla. Así es como las sentadillas adecuadas construyen rodillas más fuertes y saludables.

Millones de levantadores de potencia competitivos y levantadores olímpicos hacen sentadilla en todo el mundo. Rompen el paralelo cada vez y hacen sentadillas con pesos pesados. Algunos atletas se lastiman las rodillas porque todos los deportes tienen riesgo de lesiones. Pero la mayoría no tiene problemas de rodilla a pesar de las sentadillas profundas y pesadas. No todo puede ser genética o suerte, hay demasiadas. Ponerse en cuclillas debajo del paralelo es un movimiento natural. Lo hicimos de bebés. Lo hicimos antes de que existieran los inodoros de asiento.

Pero muchos creen que ponerse en cuclillas por debajo del paralelo es malo para las rodillas independientemente. Este mito es perpetuado por personas que se lastiman las rodillas en cuclillas, pero que culpan al ejercicio en lugar de admitir que usaron mala forma. A las personas que odian las sentadillas les encanta escuchar que las sentadillas son malas para las rodillas. es una excusa útil para hacer medias sentadillas más fáciles o no hacer sentadillas en absoluto. Pero nunca ganarán fuerza y ​​músculos como lo hacen los ocupantes ilegales sin drogas.

Seguridad de la espalda baja

Las sentadillas son seguras para su espalda baja si usa la forma adecuada. Tu espalda baja debe permanecer neutral. Mantenga un arco natural en su espalda baja como cuando está de pie. Mantenga la barra sobre la parte media del pie. No permita que se mueva sobre su antepié o lo empujará hacia adelante y lo desequilibrará. Aprenderá hacia adelante y terminará en una peligrosa posición de buenos días. Ponte en cuclillas con la barra sobre la parte media del pie y la zona lumbar en posición neutral.

No mantener la columna neutra es peligroso. Redondear la parte baja de la espalda durante las sentadillas pesadas comprime los discos espinales. También lo hace el arqueamiento excesivo de la espalda baja al curvar la columna en la dirección opuesta. El primero aprieta la parte frontal de los discos espinales, el segundo la parte posterior. Ambos pueden causar hernias discales. La forma segura de ponerse en cuclillas es con la columna neutra. Sin redondeo ni generalizado, sino un arco natural.

La zona lumbar permanecerá neutral si empuja las rodillas hacia afuera. Empújelos hacia un lado y en la dirección de los dedos de los pies. Tus pies deben estar 30 ° hacia afuera con los talones separados al ancho de los hombros. Póngase en cuclillas doblando las caderas y las rodillas al mismo tiempo. De rodillas, caderas hacia atrás y hacia abajo. Mantenga la zona lumbar neutral, no arquee demasiado. Rompe el paralelo y luego vuelve a subir. No bajes todo el camino o es más probable que tu espalda se redondee.

No se ponga en cuclillas con un cinturón para aliviar el dolor de espalda. Los cinturones añaden soporte para la zona lumbar al darle a los abdominales algo contra lo que empujar. Los músculos abdominales pueden contraerse más fuerte, lo que aumenta la presión en el abdomen y el peso que puede hacer en cuclillas. Pero los cinturones no protegerán sus discos espinales de lesiones si se pone en cuclillas con la espalda doblada. Aún te lastimarás. Domina la forma adecuada de sentadillas antes de usar un cinturón. Úselo para hacer sentadillas más pesadas, no porque le duela la espalda.

Ponerse en cuclillas con la forma adecuada fortalecerá su espalda baja. La gravedad tira de la barra hacia abajo cuando se pone en cuclillas. Los músculos alrededor de la columna evitan que se doble bajo el peso. Los músculos de la parte baja de la espalda (erector de la columna) y los músculos abdominales (recto del abdomen) se fortalecen cada vez que logras hacer sentadillas con 2,5 kg / 5 libras más con la espalda neutra. El fortalecimiento de los músculos alrededor de la columna la protege contra lesiones en la vida diaria.

Reprobar representantes de forma segura

Póngase en cuclillas en el Power Rack y no se quedará atrapado debajo de la barra. Los Power Racks tienen pasadores de seguridad horizontales para atrapar el peso si falla. Estos pines son ajustables. Colócalos más bajos que tu posición inferior de tu sentadilla para no golpearlos con buenas repeticiones (a diferencia de mí en el video a continuación). Si no logra poner en cuclillas el peso, bájelo sobre los pasadores volviendo a ponerse en cuclillas. Aquí hay un ejemplo de mi falla de forma segura con 172.5 kg / 379 lb …https://www.youtube.com/embed/uSiqt3tEyP4?feature=oembed

También puede ponerse en cuclillas de forma segura en una rejilla para sentadillas con imperdibles. Pero los pasadores deben ser ajustables. si están arreglados y no se ajustan a tu constitución, los golpearás con buenas repeticiones que te harán perder el equilibrio. Mejor es usar Squat Stands con caballos de sierra. No recomiendo observadores para sentadillas. La mayoría de la gente no sabe cómo localizar, por lo que puede lastimarse. Siempre me pongo en cuclillas en el Power Rack incluso si tengo un observador disponible. Es más seguro.

No se ponga en cuclillas en la máquina Smith. Parece más seguro porque la barra está unida a rieles. Pero no hay imperdibles. En su lugar, la barra tiene ganchos que atrapan pasadores en la máquina. Si falla, debe rotar la barra rápidamente para que atrape los pasadores. Si te lo pierdes, quedarás atrapado entre la barra y el suelo como el chico de abajo. Incluso si lo hace bien, las máquinas equilibran el peso. Hacer sentadillas con pesas libres desarrolla más fuerza y masa muscular .

Técnica de sentadillas

Postura en cuclillas

Postura a la altura de los hombros. Póngase en cuclillas con los talones directamente debajo de los hombros. Esto crea espacio para que su vientre pase a través de sus piernas cuando se pone en cuclillas. Facilita la ruptura del paralelo. Si tienes muslos largos con un torso corto como yo, tus talones deben estar un poco más separados que si tienes muslos cortos con un torso largo. Pero los talones siempre deben estar separados a la altura de los hombros cuando se pone en cuclillas.

Sin postura estrecha. Es más difícil romper el paralelo con una postura estrecha. Su vientre bloquea sus piernas cuando se pone en cuclillas. Evita que bajes las caderas por debajo de las rodillas. La flexibilidad no es el problema en este caso, la técnica sí lo es. Trate de ponerse en cuclillas con una postura más amplia. Separe los talones al ancho de los hombros y gire los dedos de los pies 30 °. Ahora agáchese mientras empuja las rodillas hacia un lado. Te resultará más fácil romper el paralelo.

Sin postura amplia de sumo. No se ponga en cuclillas con una postura amplia. Tus pies no deben tocar el costado de tu Squat Rack. Algunos levantadores de pesas hacen sentadillas amplias, pero por lo general usan trajes de sentadillas de compresión para protegerse la ingle. Hacemos sentadillas crudas. Si intentas hacer sentadillas amplias como hacen los levantadores de pesas con engranajes, corres el riesgo de lastimarte la ingle. No lo hagas. Póngase en cuclillas con los talones separados a la altura de los hombros. Deben estar justo debajo de sus hombros cuando se pone en cuclillas.

Pies y dedos de los pies

Dedos del pie hacia fuera 30 °. Sus rodillas deben estar hacia afuera para crear espacio para su vientre cuando se pone en cuclillas. Sus rodillas y pies deben estar alineados para evitar torcer la articulación de la rodilla. Por lo tanto, los dedos de los pies deben estar a 30 ° hacia afuera. Esto hace que sea más fácil romper el paralelo, mantiene las articulaciones de la rodilla seguras y aumenta la sentadilla (al involucrar más la ingle y los glúteos). No se ponga en cuclillas con los pies hacia adelante o tendrá dificultades para romper el paralelo. Gírelos 30 ° hacia afuera.

Pies planos en el suelo. Mantenga todo el pie apoyado en el suelo cuando se pone en cuclillas. No levante los dedos de los pies o perderá el equilibrio hacia atrás. No levante los talones o perderá el equilibrio hacia adelante. Mantenga los dedos de los pies, los talones y el antepié en el suelo. Esto aumenta la superficie en contacto con el suelo. Mejora tu equilibrio y técnica. Harás sentadillas con pesos más pesados ​​porque la barra se moverá en una línea vertical más predecible.

¡No levante los talones! No ponga un trozo de madera o platos debajo de sus talones. Es inestable y una solución de curita. Si sus talones se despegan del suelo cuando se pone en cuclillas, generalmente significa que su forma de sentadilla es incorrecta. Separe los talones a la altura de los hombros, gire los dedos de los pies 30 ° y empuje las rodillas hacia los lados. Mantenga la barra sobre la parte media del pie doblando las rodillas y las caderas al mismo tiempo. Tus talones permanecerán en el suelo si lo haces bien.

Rodillas

Empuja tus rodillas hacia afuera. Mantenga las rodillas alineadas con los pies. De pie al ancho de hombros con los pies 30 ° hacia afuera. Luego, empuje las rodillas hacia los lados mientras hace la sentadilla. Las rodillas hacia afuera crean espacio para su barriga y facilitan la ruptura en paralelo. Involucra los músculos de la ingle, lo que aumenta la sentadilla. Y evita la torsión de las articulaciones de la rodilla. No dejes que tus rodillas se doblen durante las sentadillas fuertes o corres el riesgo de lastimarte las rodillas.

No apunte las rodillas hacia adelante. No se ponga en cuclillas con las rodillas y los pies apuntando hacia adelante. Esto pone su vientre en el camino de sus piernas y le impide romper el paralelo. Tus muslos aplastarán la parte delantera de tus caderas contra el hueso de la cadera. Su espalda baja se redondeará y tendrá dolor de cadera. Se sentará en cuclillas con menos peso porque no puede involucrar los músculos de la ingle. Póngase en cuclillas con los dedos de los pies 30 ° hacia afuera y empuje las rodillas hacia afuera.

Rodillas sobre los dedos de los pies. Las rodillas deben terminar por encima de los dedos de los pies en la parte inferior de la sentadilla. Serán más adelantados si tienes muslos largos como yo que si tienes muslos cortos (o pies largos). Pero las rodillas deben terminar alineadas con los pies y casi directamente por encima de los dedos. Póngase en cuclillas empujando las rodillas hacia afuera y las caderas hacia atrás al mismo tiempo. Tus rodillas terminarán donde deberían estar si lo haces bien.

No dejes que tus rodillas avancen demasiado. Tus rodillas deben avanzar la primera mitad del camino hacia abajo. Pero luego deben permanecer allí mientras tus caderas siguen bajando. No se ponga en cuclillas simplemente doblando las rodillas. Se adelantarán demasiado, lo que tensionará las rodillas, hará que sea difícil romper el paralelo y matará la fuerza. Doble las caderas y las rodillas al mismo tiempo. Empuja las rodillas hacia afuera mientras mueves las caderas hacia atrás y hacia abajo.

Espinillas

Incline Shins. Tus espinillas deben estar inclinadas en la parte inferior de tu sentadilla. Estarán más inclinados si tienes muslos largos como yo que si tienes muslos cortos. Pero nunca deben estar perpendiculares al piso o perderá el equilibrio. Lo mejor es no preocuparse por sus espinillas cuando hace sentadillas. Concéntrese en ponerse en cuclillas empujando las rodillas hacia afuera y las caderas hacia atrás al mismo tiempo. Tus espinillas terminarán inclinadas en la parte inferior de tu sentadilla.

¡Sin espinillas perpendiculares! Necesita una postura de sentadilla de sumo amplia para mantener las espinillas verticales. Pero esto es difícil para las caderas y la ingle, como se explica en la sección de postura. Ponerse en cuclillas con una postura al ancho de los hombros es más seguro. Esto mueve la inclinación de las espinillas en la parte inferior para mantener el equilibrio. No intente mantener las espinillas verticales o se inclinará más hacia adelante, puede lastimarse la espalda baja y hará que se agache menos peso. Deje que sus espinillas se muevan inclinadas.

Caderas

Caderas hacia atrás hacia abajo. Póngase en cuclillas doblando las caderas y las rodillas al mismo tiempo. Mueva las caderas hacia atrás como si estuviera sentado en un inodoro. Mientras tanto, empuja las rodillas hacia afuera. No doble solo las caderas o el torso terminará en posición horizontal. Pero tampoco doble solo las rodillas o se adelantarán demasiado. Mueva sus caderas y rodillas al mismo tiempo. La barra debe mantenerse equilibrada y descender verticalmente sobre la parte media del pie.

Caderas hacia arriba. Vuelva a ponerse en cuclillas empujando las caderas directamente hacia el techo. Mantenga el pecho hacia arriba, la parte superior de la espalda apretada y la barra sobre la parte media del pie. No dejes que tus caderas se eleven más rápido que tu pecho o te inclinarás hacia adelante y terminarás en una peligrosa posición de buenos días. Levanta las caderas y el pecho al mismo tiempo. Mantén el ángulo de la espalda que tenías en la parte inferior. La barra debe moverse hacia arriba en una línea vertical sobre la parte media del pie.

Espalda baja

Neutral en la espalda baja. Mantenga la curva natural en su espalda baja cuando haga sentadillas. No dejes que tu espalda baja la redondee ni la arquee demasiado. Ambos aprietan los discos espinales, lo que puede causar dolor de espalda o lesiones como hernias de disco. La parte baja de la espalda no debe permanecer plana, sino que debe tener una curva natural como cuando está de pie. Mantén el pecho hacia arriba, empuja las rodillas hacia afuera y no vayas más profundo que paralelo. Su espalda baja permanecerá neutral cuando haga sentadillas.

Apretón

Agarre medio. Agarre la barra como lo hace con el press de banca . Pon tu meñique dentro de las marcas de anillos de tu barra. Luego, aprieta los omóplatos para sostener la barra con los músculos de la parte superior de la espalda. Puede agarrar la barra más ancha si sus hombros están tensos para que pueda hacer sentadillas sin dolor. Pero la parte superior de la espalda estará más suelta y la barra puede clavarse en su columna. Trabaja en la flexibilidad de tu hombro para que puedas estrechar tu agarre en sentadillas con el tiempo.

Apriete la barra. Cuanto más apriete la barra, más se contraerán los brazos, los hombros y la parte superior de la espalda. Esto aumenta el soporte de la barra, hace que sea menos probable que se mueva boca arriba y, por lo tanto, aumenta la fuerza. Agarre la barra con fuerza cuando configure las sentadillas. Agárrelo con fuerza antes de abrir la barra. Apriete fuerte para que no se mueva. No se relaje ni abra las manos mientras se pone en cuclillas. Mantenlos cerrados.

Full Grip vs Thumbless. El agarre completo le permite apretar la barra más fuerte, lo que agrega fuerza. Te da más control sobre la barra y se siente más seguro. Pero tus muñecas se doblarán más. El agarre sin pulgar mantiene las muñecas más rectas. Pero puede sentirse inseguro, no puede apretar la barra con tanta fuerza y ​​sus muñecas aún pueden doblarse si intenta sostener la barra con las manos. Pruebe el agarre sin pulgar si le duelen las muñecas o los codos.

No sostenga la barra con las manos. Esto es una sentadilla, no un press de banca . Si intenta sostener el peso con las manos, le dolerán las muñecas y los codos una vez que el peso se vuelva pesado. Debes apoyar la barra con tus músculos de la espalda más fuertes. Sostenga y apriete la barra. Pero deje que la parte superior de la espalda soporte el peso. Ponerse en cuclillas con un agarre sin pulgar puede enseñarle a sostener la barra con la parte superior de la espalda.

Posición de la barra

Barra alta. La primera forma de hacer sentadillas hacia atrás es con la barra en las trampas, en la parte inferior del cuello. Apriete sus trampas para que la barra no se hunda en su columna. Cuanto más estrecho sea su agarre, más fuerte podrá apretar, más sus músculos podrán soportar la barra. Tu torso estará más vertical cuando hagas sentadillas con la barra alta para mantenerla equilibrada sobre la parte media del pie. Tus rodillas avanzarán más y tus caderas se moverán menos hacia atrás.

Barra baja. La segunda forma de hacer sentadillas hacia atrás es con la barra entre las trampas y los hombros traseros, en la parte superior de los omóplatos ( espina escapular ). Apriete los omóplatos para crear un soporte muscular para la barra y para que no pueda clavarse en su columna. Te inclinarás más hacia adelante cuando hagas sentadillas con la barra baja para mantener el equilibrio sobre la parte media del pie. Tus caderas se moverán más hacia atrás y tus rodillas avanzarán menos.

Barra alta vs barra baja. La barra alta es más fácil para los hombros, las muñecas y los codos. La barra baja aumenta tu sentadilla en un 10-20% al usar más caderas. Es por eso que Powerlifters Squat low bar y por qué yo también lo hago. La mayoría de las personas hacen sentadillas con barra alta porque es más natural. Si a sus hombros no les gusta la posición de la barra baja, quédese con la barra alta. Es mejor que no ponerse en cuclillas. Si quieres ponerte en cuclillas tan pesado como puedas, haz barra baja.

Centre The Bar. Si haces sentadillas con la barra apoyada más en un lado de tu espalda, cargarás tu columna, caderas y rodillas de manera desigual. Esto puede causar dolor y lesiones. Ponte en cuclillas con la barra centrada. Céntrelo antes de quitar el peso, no después. Pídale a alguien que compruebe si la barra está centrada o grabe usted mismo desde atrás. Después de un par de veces, recordará cómo se siente centrado y no necesitará ningún comentario.

Codos

Detrás de tu torso en la parte superior. No se ponga en cuclillas con los antebrazos verticales y los codos debajo de la barra. El peso comprimirá sus muñecas, las doblará hacia atrás y le causará dolor de muñeca / codo. Pero tampoco levante los codos del todo hasta que los antebrazos estén horizontales al piso. Esto causará dolor en el hombro y redondeo de la espalda superior. Levante los codos ligeramente detrás de su torso en la parte superior para que sus antebrazos estén inclinados.

Inclinación en la parte inferior. Mantén los codos alineados con el torso en la parte inferior de la sentadilla. Sus antebrazos no deben estar horizontales o verticales al piso. Los antebrazos horizontales provocan redondeo de la espalda superior y dolor en los hombros. Los antebrazos verticales provocan dolor en la muñeca y el codo. Mantenga sus antebrazos inclinados. Sus codos deben comenzar detrás de su torso en la parte superior y permanecer allí mientras su torso se mueve de vertical a inclinado.

Superior de la espalda

Apriete sus omóplatos. La barra se clavará en su columna y le dolerá si se pone en cuclillas con la parte superior de la espalda suelta. Apriete la parte superior de la espalda para crear un estante muscular sobre el que descanse la barra. Aprieta los omóplatos cuando te prepares para la sentadilla. Apriételos antes de sacar el peso, no después. No es necesario envolver una toalla alrededor de la barra o usar una almohadilla de espuma si se pone en cuclillas con la parte superior de la espalda apretada.

Arquea la parte superior de la espalda. La barra se moverá si la parte superior de la espalda se redondea durante la sentadilla. Se enrollará y se alejará de su punto de equilibrio (la parte media del pie) y lo empujará hacia adelante. Te inclinarás hacia adelante, terminarás en una peligrosa posición de buenos días y pondrás en riesgo tu espalda baja. Mantenga la parte superior de la espalda arqueada cuando haga sentadillas. Levanta el pecho, aprieta los omóplatos y aprieta la barra. Respire profundamente entre repeticiones para contenerlo.

Cofre

Levanta tu pecho. La parte superior de la espalda debe permanecer arqueada cuando se pone en cuclillas para que la barra no pueda moverse y empujarlo hacia adelante. Levanta el pecho antes de abrir la barra. Levántalo de nuevo en la parte superior de cada repetición antes de ponerte en cuclillas. Mantenga su pecho hacia arriba respirando profundamente y sosteniéndolo antes de ponerse en cuclillas. No respire al bajar o perderá tensión y su pecho colapsará. Aguante la respiración hasta que vuelva a levantarse.

Cabeza

Cabeza en línea con el torso. Mire un punto en el piso frente a usted. Si te agachas frente a una pared como yo, mira la parte inferior de la pared. No mires al techo o te lastimarás el cuello. No mire hacia los lados cuando coloque / desenganche el peso o torcerá su cuello. No mires tus pies o tu espalda se redondeará. Mantenga su cuello en línea con su torso. Línea recta de la cabeza a las caderas. Esto mantiene su cuello seguro y su pecho levantado.

No mires hacia arriba. Mirar hacia arriba durante las sentadillas pesadas aprieta los discos espinales de su cuello. Esto puede causar dolor de cuello y lesiones. Muchos Squatters fuertes miran hacia arriba durante las sentadillas y parecen estar bien. Pero puede que no tengas tanta suerte. La posición más segura para tu cuello es siempre mantenerlo neutral como cuando estás de pie. Se sentirá extraño hacer sentadillas así si estás acostumbrado a mirar hacia arriba. Pero te acostumbrarás si sigues practicando.

Ignore los espejos. Controlar tu forma poniéndote en cuclillas frente a un espejo te obliga a mirar hacia abajo. Esto es malo para tu cuello. Verificar tu forma en el espejo a tu lado es aún peor porque te tuerce el cuello. No tengo espejos en el gimnasio de mi casa. Si se enfrenta a uno cuando se pone en cuclillas, mire «a través de él». Fija un punto en la parte inferior sin mirar cómo te mueves. Luego, grabe en video su formulario de sentadilla.

Ángulo trasero

Depende de Build. Las personas con torso corto y muslos largos como yo se inclinan más hacia adelante cuando hacen sentadillas. Los muslos largos ponen las caderas más hacia atrás. Su torso debe inclinarse más hacia adelante para mantener la barra equilibrada sobre la parte media del pie. Las personas con un torso largo y muslos cortos se ponen en cuclillas más erguidas. Esto significa que tu constitución determina tu mejor ángulo de espalda. No copies la forma en cuclillas de alguien con un tipo de cuerpo diferente.

Depende de la posición de la barra. Te inclinarás más hacia adelante cuando hagas sentadillas con barra baja que con barra alta. Cuanto más baja sea la barra en la espalda, más debe inclinarse hacia adelante para mantener la barra equilibrada sobre la parte media del pie. Cuanto más alta sea la barra en la espalda, más erguido podrá estar el torso. Barra baja Las sentadillas con el torso erguido no funcionan, te caerás hacia atrás. Las sentadillas con barra alta con inclinación hacia adelante tampoco funcionan, el peso lo empujará hacia adelante.

Barra sobre asuntos de la mitad del pie. El ángulo de la espalda es correcto si la barra se mueve sobre la mitad del pie. La mitad de su pie es su punto de equilibrio. La barra está equilibrada cuando comienza, se mueve y termina sobre la parte media del pie. Esto es independientemente de qué tan alto o bajo coloque la barra en su espalda, o qué tan largos o cortos sean sus muslos y torso. Concéntrese en mover la barra en una línea vertical sobre la parte media del pie y el ángulo de la espalda se arreglará solo.

Arranque en sentadillas con barra

Preparar. Frente a la barra. Debe estar a la altura de la mitad del pecho en los montantes. Agarra la barra, sumérgela debajo y ponla sobre tu espalda. Mueva los pies debajo de la barra, levante el pecho y arquee la parte superior de la espalda. No se deshaga con la parte superior de la espalda suelta o la barra presionará su columna. Además, no puede apretar su espalda una vez que la barra sin rieles lo está aplastando. Apretar antes de abrir la barra. Y mantén la zona lumbar y el cuello neutrales.

Ponte en cuclillas. Destrabe la barra estirando las piernas. Tus pies deben estar debajo de la barra con las caderas y las rodillas dobladas como si estuvieras haciendo una media sentadilla. Ahora desbloquee la barra poniéndose en cuclillas. No se deshaga con los pies detrás de la barra o estresará su espalda. No se deshaga del estilo de estocada con un pie hacia atrás o ejercerá una tensión desigual en la columna vertebral. Pon tus pies debajo de la barra, ponte en cuclillas hacia arriba y mantén los talones en el piso.

Camina de vuelta. Destrabe la barra caminando de regreso. Desea ver los montantes cuando su conjunto esté listo para que pueda levantar el peso de manera segura. Mire hacia la barra y destrúyala poniéndose en cuclillas hacia arriba. Luego, retroceda dando un paso hacia atrás con cada pierna. No retrocedas muchos pasos. Mantenga la caminata de regreso corta para ahorrar fuerzas. Esto también mantiene los montantes cerrados cuando termina su juego. Camine hacia atrás, bloquee las caderas y las rodillas y estará listo para ponerse en cuclillas.

Bajando en sentadillas con barra

De rodillas, caderas hacia atrás. Póngase en cuclillas doblando las rodillas y las caderas al mismo tiempo. No se limite a doblar las rodillas o se adelantarán demasiado. No se limite a empujar las caderas hacia atrás o se inclinará demasiado hacia adelante. Muévelos a los dos al mismo tiempo. Tus rodillas moverán la primera mitad de tu sentadilla pero luego permanecerán donde están. Sus caderas luego terminan el movimiento rompiendo el paralelo mientras su espalda baja permanece neutral.

Barra sobre medio pie. La barra debe moverse en una línea vertical sobre la parte media del pie cuando se pone en cuclillas. Si no es así, el peso lo empujará hacia adelante o hacia atrás y perderá el equilibrio. Mantenga la barra sobre la mitad de su pie doblando las rodillas y las caderas al mismo tiempo. Bloquea la barra en la parte superior de la espalda para que no se mueva y cause un mal equilibrio. Mantenga el pecho hacia arriba, junte los omóplatos y apriete la barra con fuerza.

Bajo control, no lento. Cuanto más rápido te pongas en cuclillas, más fuerte te rebotarás de los músculos de las piernas estiradas en la parte inferior y más fuerte serás en el camino hacia arriba. Pero baje demasiado rápido y tendrá dificultades para ponerse en cuclillas con la forma adecuada. La mala forma niega cualquier ventaja Ponerse en cuclillas rápido da. Póngase en cuclillas lo más rápido que pueda mientras mantiene la forma adecuada. No seas lento, pero controla la barra en el camino hacia abajo.

Fondo

Romper el paralelo. La parte superior de las rodillas debe estar más alta que el pliegue de la cadera en la parte inferior de cada repetición de sentadillas. Esto significa que los muslos paralelos al piso no son lo suficientemente bajos. Deben estar ligeramente inclinados para que rompa el paralelo. Si no puede, amplíe su postura para que sus talones estén separados al ancho de los hombros. Gire los dedos de los pies hacia afuera 30 ° y empuje las rodillas hacia afuera mientras se pone en cuclillas. Esto creará espacio para que su vientre se mueva a través de sus piernas.

¡Sin medias repeticiones! Utilice un rango completo de movimiento. Póngase en cuclillas hasta que el pliegue de la cadera esté más bajo que la parte superior de las rodillas. Las medias sentadillas no cuentan. Ellos entrenan tus cuádriceps pero no tus caderas y glúteos. Crean desequilibrios musculares que provocan lesiones en las rodillas. Y construyen fuerza falsa: el peso es más fácil de hacer sentadillas porque se mueve menos distancia. Pero estás trabajando menos músculos. Romper el paralelo. Si no puede, el peso es demasiado pesado.

No vayas «ATG». No tiene que ponerse en cuclillas «del culo al pasto» hasta que su trasero toque sus tobillos. Desea utilizar un rango completo de movimiento. Pero ya lo está haciendo rompiendo el paralelo. Ponerse en cuclillas más profundo aumenta aún más el rango de movimiento. Pero también disminuye la cantidad de peso que realizarás en sentadillas. Y la mayoría de las personas no pueden mantener la zona lumbar neutral cuando hacen sentadillas profundas. Rompe el paralelo, luego vuelve a subir. No profundices demasiado.

Rebote. Póngase en cuclillas, rompa el paralelo y luego invierta rápidamente el movimiento volviendo a ponerse en cuclillas. El peso será más fácil de poner en cuclillas porque usará el Stretch Reflex . Los músculos de las piernas se contraerán más fuerte porque el camino hacia abajo los estiró. Cuanto más se contraigan los músculos, más fuerte será su ascenso. La clave es mantener la forma adecuada en la parte inferior manteniendo las rodillas hacia afuera, las caderas hacia atrás y la zona lumbar neutra.

No pause. Pierde el reflejo de estiramiento si hace una pausa en la parte inferior de su sentadilla. Esto hace que el peso sea más difícil de levantar. Harás más peso en sentadillas si rebotas los músculos de las piernas estiradas en la parte inferior. Póngase en cuclillas, rompa el paralelo y luego vuelva a levantarse. No se detenga en la parte inferior, invierta el movimiento rápidamente. Usa la forma adecuada controlando la barra. Mantenga las rodillas hacia afuera, las caderas hacia atrás y la zona lumbar neutra en la parte inferior.

Subiendo en sentadillas con barra

Caderas arriba, rodillas hacia fuera. Vuelva a ponerse en cuclillas moviendo las caderas hacia arriba. No los muevas hacia adelante o tus rodillas también lo harán, lo que mata la fuerza. No mueva las caderas hacia atrás o las rodillas se moverán hacia atrás y se inclinará más hacia adelante para mantener el equilibrio. Póngase en cuclillas moviendo las caderas directamente hacia el techo mientras empuja las rodillas hacia afuera. Si lo hace bien, la barra se moverá en una línea vertical sobre la parte media del pie mientras se pone en cuclillas.

Mantenga su ángulo de espalda. Mueva las caderas y el pecho hacia arriba al mismo tiempo. Si sus caderas se elevan más rápido, se inclinará más hacia adelante, lo que convierte sus sentadillas en un buen día. Esto es peligroso para la espalda baja e ineficaz para hacer sentadillas pesadas. Mantén el ángulo de tu espalda cuando te pongas en cuclillas desde la parte inferior. Debe ser constante hasta que esté a la mitad. Mantenga el pecho hacia arriba y la parte superior de la espalda apretada mientras sus caderas se mueven hacia arriba.

Barra sobre medio pie. Estás en cuclillas correctamente si la barra se mueve en una línea vertical sobre la mitad de tus pies. Si la barra se mueve sobre los dedos de los pies cuando se pone en cuclillas, lo empujará hacia adelante y lo desequilibrará. Si la barra se mueve hacia sus tobillos, lo empujará hacia atrás y lo desequilibrará. El peso siempre es más fácil de poner en cuclillas y más seguro para las articulaciones si la barra se mueve sobre la parte media del pie. Piense en poner la barra en cuclillas hacia arriba.

Postura correcta entre repeticiones

Bloquee sus rodillas. Termina cada repetición de sentadillas bloqueando tus rodillas. No se pare con las piernas dobladas para mantener la tensión en los músculos. Deje que su esqueleto sostenga el peso bloqueando sus rodillas. Esto trabaja sus cuádriceps a través de un rango completo de movimiento y hace que la barra sea más fácil de sostener. Y es seguro si no dobla las rodillas hacia atrás y más allá de su rango normal de movimiento. Bloquee sus rodillas suavemente en la parte superior. El representante no cuenta si tú no lo haces.

Bloquea tus caderas. Cada repetición de sentadillas debe terminar con las caderas y las rodillas bloqueadas. No se pare con las caderas abiertas o hacia atrás en la parte superior. Esto hace que se incline hacia adelante y tensione su espalda baja. Póngase de pie y bloquee las caderas para que tenga una línea recta desde los hombros hasta los tobillos. Puede apretar los glúteos si le ayuda a recordarle que debe bloquear las caderas. Pero no dejes que tu espalda baja se redondee. Mantenlo neutral en la parte superior.

Ponte apretado. Cuando estés listo para hacer sentadillas en tu siguiente repetición, ponte firme. Levanta el pecho, arquea la parte superior de la espalda y pellizca los omóplatos. Apriete la barra para que no se mueva mientras se pone en cuclillas. Luego, respire profundamente, manténgalo en posición y póngase en cuclillas. Tómese su tiempo para tensarse antes de ponerse en cuclillas. Tendrás mejor forma y más fuerza. Pero no espere horas en la cima. No debería llevarte más de un par de segundos ajustarte.

Atroz

Termina tu sentadilla primero. De pie erguido con las caderas y las rodillas bloqueadas antes de levantar el peso. No intente ponerlo en cuclillas directamente contra los montantes. Uno, ese representante no cuenta porque nunca lo bloqueaste. Dos, estás estresando tu espalda baja moviendo la barra en una línea diagonal frente a una vertical. Tres, podría pasar por alto los montantes y lastimarse. De pie erguido con las caderas y las rodillas bloqueadas antes de colocar la barra.

Apunta al estante. Sujete la barra caminando hacia adelante hasta que toque las partes verticales de su Power Rack. Luego doble las piernas y la barra aterrizará en los montantes. No gire la cabeza del año para revisar los montantes o puede pellizcarse el cuello. Tampoco intente poner la barra en los montantes, puede perderlos. En su lugar, camine con la barra contra su soporte de energía. Cuando la barra lo toca, está sobre sus montantes. Simplemente doble las piernas para levantar el peso.

Ruta de la barra de sentadillas

Linea vertical. La barra debe moverse en línea vertical cuando se pone en cuclillas. Esta es la distancia más corta para mover la barra hacia abajo y hacia arriba. Cualquier movimiento de la barra horizontal durante la sentadilla es ineficaz. Hace que el recorrido de la barra sea más largo, provoca un mal equilibrio y tensiona las articulaciones. De pie con la barra sobre la parte media del pie, boca arriba. Póngase en cuclillas doblando las caderas y las rodillas. Deje que su torso se incline para que la barra se mueva sobre la parte media del pie.

Barra sobre medio pie. La mitad de su pie es su punto de equilibrio. La barra está equilibrada cuando se mueve sobre la parte media del pie durante la sentadilla. Si la barra se mueve sobre el antepié o los dedos de los pies en cualquier punto, lo empujará hacia adelante y lo desequilibrará. Si regresa a los tobillos, lo empujará hacia atrás, tendrá ganas de caer hacia atrás y tendrá que dar un paso atrás. Mantenga la barra sobre la parte media del pie cuando se pone en cuclillas.

Respiración

Inhala en la parte superior. Inhala antes de abrir la barra y retrocede. Inhala de nuevo cuando estés listo para hacer sentadillas, justo antes de bajar. Levanta el pecho, pellizca los omóplatos y aprieta la barra. Respire profundamente, aguante y luego póngase en cuclillas. Respirar profundamente te ayudará a mantener el pecho erguido. Evita que la parte superior de la espalda se redondee, lo que puede hacer que se incline hacia adelante durante la sentadilla.

Sostenga en la parte inferior. No exhale mientras se pone en cuclillas o en la parte inferior de su sentadilla. Perderá tensión en la caja torácica y el abdomen. Su pecho colapsará y su espalda superior se redondeará. La barra se moverá y hará que aprendas hacia adelante. Todo esto reduce la fuerza y ​​pone en riesgo la columna y las articulaciones. Aguante la respiración al bajar y al final de la sentadilla.

Exhala en la cima. Vuelva a colocar el peso en cuclillas y exhale en la parte superior. Puede exhalar lentamente al subir contra la glotis cerrada si el peso sube lentamente y la presión es alta. Una vez que esté en la cima, respire tantas veces como desee antes de volver a bajar. Una vez que esté listo para su siguiente serie, levante el pecho y arquee la parte superior de la espalda. Luego respire profundamente, manténgalo en posición y vuelva a ponerse en cuclillas.

Problemas comunes

No se puede romper el paralelo

Si no puede romper el paralelo cuando se pone en cuclillas, su postura es demasiado estrecha. Separe los talones a la altura de los hombros y gire los dedos de los pies 30 ° hacia afuera. Luego, póngase en cuclillas mientras empuja las rodillas hacia afuera. Esto crea espacio para que su vientre se mueva a través de sus piernas. La mayoría de las personas pueden romper instantáneamente el paralelo al fijar su postura en cuclillas. Si no funciona para usted porque sus caderas están tensas, haga la sentadilla para niños pequeños que se describe a continuación para aumentar su flexibilidad.

Perdiendo el equilibrio

La barra está equilibrada cuando se mueve sobre la parte media del pie. La mitad de su pie es su punto de equilibrio. Pruebe esto parándose con la barra en su espalda. Inclínese ligeramente hacia adelante con las piernas rectas y sienta cómo la barra lo empuja hacia adelante. Inclínate ligeramente hacia atrás y siente cómo te tira hacia atrás. Ponte de pie con la barra sobre la parte media del pie y siente cómo está ahora equilibrada. La barra sobre la mitad del pie es la posición más fuerte en la que puede estar de pie para siempre.

Si la barra no está por encima de la parte media del pie en algún momento cuando se pone en cuclillas, perderá el equilibrio. Perderás el equilibrio hacia adelante si la barra pasa por encima de tus dedos. Perderás el equilibrio hacia atrás si se mueve hacia tus tobillos. La solución fácil es pensar en mover la barra en una línea vertical sobre la parte media del pie. Asegúrate de estar de pie con los talones separados a la altura de los hombros y los dedos de los pies 30 ° hacia afuera para que puedas mantener la barra sobre la parte media del pie cuando te pongas en cuclillas.

No use máquinas porque pierde el equilibrio cuando hace sentadillas. La única forma de aprender a equilibrar el peso cuando se pone en cuclillas es equilibrar el peso cuando se pone en cuclillas. No se aprende confiando en una máquina que lo equilibra por usted. Tan pronto como pase a las pesas libres, tendrá que empezar de cero de nuevo. Comience con pesas libres de inmediato y apéguese a ellas. Comience ligero y póngase en cuclillas en el Power Rack si tiene miedo de lesionarse.

Inclinándose hacia adelante

Te inclinarás hacia adelante en la sentadilla cuando tus caderas se eleven más rápido que tu pecho. Póngase en cuclillas moviendo las caderas y el pecho al mismo tiempo. No dejes que tus caderas se eleven más rápido que tu pecho o tu torso terminará demasiado horizontal con el piso. Esto puede hacer que la barra se enrolle por la espalda, hasta el cuello y lo empuje hacia adelante. Mantén el ángulo de tu espalda constante en el camino hacia arriba. Tus caderas y pecho deben moverse hacia arriba al mismo tiempo.

Posición correcta de los talones en sentadillas

Los talones se despegarán del suelo si se pone en cuclillas con una postura estrecha. Separe los talones a la altura de los hombros. Gire los dedos de los pies 30 ° hacia afuera y agáchese doblando las caderas y las rodillas al mismo tiempo. Caderas hacia atrás, rodillas hacia afuera. Tus rodillas deben mover la primera mitad de tu sentadilla y luego permanecer allí mientras tus caderas siguen moviéndose. No dejes que tus rodillas avancen demasiado o la barra terminará sobre tus dedos, te empujará hacia adelante y levantará los talones.

No se ponga en cuclillas con un plato o un trozo de madera debajo de los talones. Esta es una solución de curita que crea nuevos problemas en lugar de corregir la mala forma de Squat. Ponerse en cuclillas con los talones elevados tensiona más las rodillas al moverlas más hacia adelante. También es inestable y, por lo tanto, peligroso para las sentadillas con pesos pesados. Y no soluciona problemas de flexibilidad ni una mala forma de sentadilla. Mantén los talones en el suelo en lugar de poner cosas debajo de ellos.

Si cree que sus talones se despegan del suelo porque sus caderas o tobillos están tensos, haga la sentadilla para niños pequeños todos los días durante 10 minutos. Esto aumentará su flexibilidad para las sentadillas. Pero recuerde que el estiramiento no repara la mala forma. Si sus talones se despegan del suelo porque su postura es demasiado estrecha, ensanche su postura. Estirar no arreglará eso. Tienes que arreglarlo poniéndote en cuclillas con los talones separados al ancho de los hombros, los dedos de los pies hacia afuera y las rodillas hacia afuera.

Revisa tus zapatos también. Necesita suelas duras que no se compriman bajo el peso. Eso significa que no hay zapatos para correr con relleno de aire o gel. El peso de la barra comprimirá las suelas de los zapatos para correr cuando te pongas en cuclillas. Lo comprimirá de formas impredecibles que pueden hacer que el talón se despegue del suelo. Pruebe descalzo y compruebe si eso mantiene el talón hacia abajo. Luego compra zapatos con suela dura como los de Chuck Taylor .

Redondeo de la espalda baja

El redondeo de la espalda baja durante las sentadillas es malo para la columna. comprime sus discos espinales y puede herniarlos. Su espalda baja se redondeará si se pone en cuclillas con las rodillas apuntando hacia adelante. Esto coloca la parte delantera de las caderas en el camino de la parte superior de los muslos. Tus caderas no pueden ir por debajo del paralelo porque tus muslos están en el camino. Póngase en cuclillas con los talones con los hombros separados, los dedos de los pies hacia afuera y las rodillas hacia afuera. Su espalda baja permanecerá neutral.

Tu espalda baja también se redondeará si profundizas demasiado. Póngase en cuclillas hasta que el pliegue de la cadera esté por debajo de la parte superior de las rodillas. Pero no vayas más profundo y del culo a la hierba o tu espalda baja generalmente se redondeará. Si insiste en ir profundo, asegúrese de hacer sentadillas con la barra alta para que su torso pueda mantenerse erguido. Ponerse en cuclillas del culo al césped con una posición de barra baja no funciona. Su espalda baja se redondeará en la parte inferior porque su torso está menos erguido.

El Buttwink suele ser simplemente redondeo de la espalda baja. No bajes más que debajo del paralelo y empujes las rodillas hacia afuera, resuelto. A veces, el buttwink es el resultado de una generalización. No puede mantener la parte inferior de la espalda arqueada en la parte inferior. Se moverá a neutral, lo que puede parecer un redondeo de la espalda baja. Pero es solo un reinicio. Póngase en cuclillas con un arco natural como cuando está de pie. Caja torácica hacia abajo, espalda baja neutra, abdominales apretados. No más buttwink.

Las rodillas se hunden

Ponerse en cuclillas con las rodillas dobladas es malo para las rodillas. Tuerce las articulaciones de la rodilla. Puede ocurrir cierto hundimiento de la rodilla durante las sentadillas intensas y los intentos máximos. Pero el exceso de rodilla hundida en cada repetición y serie causará dolor dentro de las rodillas. Con el tiempo, esto puede causar una lesión en la rodilla. Sus muslos deben permanecer alineados con sus pies cuando se pone en cuclillas. Esto evita que se tuerzan las articulaciones y ligamentos de la rodilla. Los mantiene a salvo.

Mantén las rodillas hacia afuera cuando te pongas en cuclillas. Empújelos hacia un lado. Empújelos hacia afuera cuando se pone en cuclillas y cuando vuelve a ponerse en cuclillas. La rotación externa de la cadera es el objetivo: gire el muslo derecho en el sentido de las agujas del reloj y el muslo izquierdo en el sentido contrario a las agujas del reloj. Los dedos de los pies deben estar a 30 ° hacia afuera para que los pies y los muslos estén paralelos. Los talones deben estar separados a la altura de los hombros. No se ponga en cuclillas con una postura más amplia, ya que será más difícil mantener las rodillas hacia afuera.

Las sentadillas con bandas pueden ayudar a mantener las rodillas hacia afuera. Coloca una banda de resistencia alrededor de tus muslos y ponte en cuclillas. La banda le indicará que mantenga las rodillas afuera. Puede usar una pesa rusa ligera, pero el enfoque es ponerse en cuclillas correctamente, no pesado. Haga sentadillas con bandas como ejercicio correctivo después de las sentadillas y en sus días libres. Espere sentir esto en los glúteos y los músculos de la ingle que funcionan cuando se pone en cuclillas con las rodillas hacia afuera.

Miedo a las sentadillas

El miedo a las sentadillas es normal. El peso puede ser difícil de poner en cuclillas. Puede fallar o lesionarse. Por lo tanto, su cuerpo tiene buenas razones para percibir las sentadillas como una amenaza. Es por eso que puede sentir miedo cuando se acerca a la barra. También puede sentir ansiedad que lo lleva al entrenamiento, como cuando conduce al gimnasio. He estado en cuclillas durante 16 años y todavía siento miedo a veces. No hay nada de malo en esto, es parte del juego.

La mejor manera de superar el miedo a las sentadillas es hacer sentadillas. Cada serie de sentadillas que termines de forma segura es una respuesta positiva. Esta retroalimentación aumenta su valor y confianza con el tiempo. No elimina el miedo a las sentadillas. Simplemente te enseña a sentirte cómodo en cuclillas a pesar de sentir miedo. Porque sabes, desde sentadillas de forma segura una y otra vez, que todo va a estar bien. Esto es como una terapia cognitivo-conductual para sentadillas.

La clave es la retroalimentación positiva. Fallar en un representante no es un comentario negativo. Fallar una repetición sin Power Rack, quedar atrapado debajo de la barra y luego lesionarse la espalda sí lo es. Eso causa más miedo. Tienes que ponerte en cuclillas de forma segura. Póngase en cuclillas en el Power Rack, coloque los pasadores de seguridad y use la forma adecuada. Cuando se pone en cuclillas de forma segura de esta manera sin lesionarse porque los pasadores se agarraron al bastidor, sabrá que está a salvo. Esta es una retroalimentación positiva.

No dudes en fallar las sentadillas a propósito unas cuantas veces para superar el miedo a lo desconocido. De esta manera, sabrá cómo se sentirá cuando no haga sentadillas con un peso real y más pesado. Cuando te acerques a la barra y sientas que se acerca el miedo, no le prestes demasiada atención. Fíjate, respira profundamente unas cuantas veces para calmarte y camina hacia la barra. Configure como siempre lo hace, descifre el peso y haga sus sentadillas.

Dolores comunes en sentadillas

Dolor de cuello

Las sentadillas dañarán tu cuello si sostienes la barra mal. Tus músculos deben soportar el peso, no tu columna. No se ponga en cuclillas con la parte superior de la espalda suelta o la barra se hundirá en su columna vertebral. Aprieta la parte superior de la espalda antes de deshacerte. Agarre la barra estrecha para que pueda apretar más fuerte. Manténgase apretado durante las sentadillas para que la barra no se mueva sobre su espalda y ruede hacia su cuello. Si sostienes la barra a la derecha, nunca te dolerá el cuello cuando te pongas en cuclillas.

No use una almohadilla de espuma , envuelva una toalla alrededor de la barra ni obtenga una manta raya . Ponen la barra más alta y más lejos de tus caderas. Hacen que sea más difícil mantener el pecho levantado. Te inclinarás hacia adelante con más facilidad, lo que puede lastimarte la espalda. Sostenga la barra a la derecha, no use soluciones de curitas. Francamente, al principio me puse en cuclillas con una almohadilla de espuma. Pero no he usado uno en 15 años a pesar de triplicar mi Squat y usar solo una camiseta. La forma adecuada es la clave.

Mantenga la cabeza neutra cuando haga sentadillas. No mires hacia arriba o apretarás los discos espinales en tu cuello. Hacer esto durante las sentadillas fuertes es peligroso para el cuello. Póngase en cuclillas con la cabeza alineada con el torso. No lo gire para mirar los montantes cuando coloque la barra o para verificar su forma en el espejo lateral. Mire hacia adelante en un punto en el piso frente a usted. Mire la parte inferior de la pared si se enfrenta a una cuando se pone en cuclillas.

Dolor de muñeca realizando sentadillas

Las sentadillas dañarán tus muñecas si sostienes la barra con las manos. Tu espalda superior debe soportarlo. Si sostiene el peso con las manos, presionará las muñecas hacia abajo, las doblará hacia atrás y las estirará más allá de su rango normal de movimiento. Esto lastimará sus muñecas y codos. Debes apoyar la barra con tus músculos de la espalda superior más fuertes y más grandes. El peso es demasiado pesado para sus manos más pequeñas.

Ponerse en cuclillas con un agarre sin pulgar mantendrá la presión de sus muñecas. Pon tus pulgares en la parte superior de la barra en lugar de rodearla. Esto mantiene sus muñecas rectas y alineadas con sus antebrazos. Te obliga a sostener la barra con la parte superior de la espalda y evita la flexión excesiva de la muñeca. Pero generalmente se siente menos seguro al principio. Asegúrate de que tus codos estén detrás de tu torso en la parte superior. Esto crea un soporte adicional para la parte superior de la espalda para la barra.

Sostener la barra demasiado baja también puede causar dolor en la muñeca. Debe descansar entre tus trapecios y los hombros traseros cuando haces sentadilla con barra baja. No puede descansar más abajo o la barra se deslizará hacia abajo mientras haces sentadillas. Luego, sus manos deben retenerlo, lo que causa dolor en la muñeca. Sostenga la barra entre las trampas y los hombros traseros, no la baje. Apriete la parte superior de la espalda, levante el pecho y tire de los codos hacia atrás para que la barra no se pueda mover mientras hace la sentadilla.

Ponte en cuclillas con una barra de calidad. No use una barra barata con mangas fijas. La parte exterior donde colocas las placas (las mangas) debe poder girar independientemente de la barra. Si están fijas, la barra golpeará tu muñeca y codos cuando las placas giren mientras haces sentadilla. Utilice una barra olímpica con mangas giratorias. Asegúrese de que la barra esté recta y en buen estado para que gire correctamente cuando se pone en cuclillas.

Las muñequeras pueden brindar apoyo a las muñecas. Evitan la flexión excesiva de la muñeca y actúan como un yeso. Pero no arreglan la mala forma / equipo. Agarre la barra justo antes de usar muñequeras. No lo sostenga con las manos ni demasiado bajo sobre su espalda. Amplíe su agarre, pruebe con barra alta y use una barra mejor. Si te duele la muñeca independientemente de lo que hagas, prueba con muñequeras. Pero siempre revise su formulario primero.

Dolor de codo realizando sentadillas

El dolor de codo en las sentadillas suele ir acompañado de dolor de muñeca por las muñecas dobladas. Sostenga la barra con la parte superior de la espalda, no con las manos. Mantenlo en tus trampas (barra alta) o entre tus trampas y hombros traseros (barra baja). No sostenga la barra por debajo de los hombros traseros o se deslizará hacia abajo, doblará las muñecas y tensará los codos. Intente ponerse en cuclillas con un agarre sin pulgar para mantener la muñeca más recta y alineada con los antebrazos.

Tus codos deben estar detrás de tu torso en la parte superior de tu sentadilla. Tus antebrazos no pueden estar verticales o la barra presionará tus manos hacia abajo, doblarás tus muñecas y tensará tus codos. Empuje los codos hacia atrás en la parte superior para que sus antebrazos estén inclinados. Mantén los antebrazos inclinados y paralelos a tu torso en la parte inferior de tus sentadillas. No empujes los codos hacia adelante o girarás y tensarás las articulaciones del codo.

Los antebrazos tensos también pueden causar dolor en el codo en las sentadillas. Estás agarrando con fuerza todos los ejercicios StrongLifts 5 × 5 . También puede estar agarrando mucho en el trabajo o practicando otros deportes como escalar o agarrar. Todo ese agarre puede tensar los músculos del antebrazo y causar dolor en la parte interna del codo. Intente estirar los extensores de la muñeca. Siéntese a cuatro patas con los dedos apuntando a las rodillas. Bloquea los codos, extiende los dedos y deja que se estire. ¡Sé gentil!

Dolor de rodilla realizando sentadillas

Las sentadillas causan dolor en la rodilla si sus rodillas se doblan, se desplazan demasiado hacia adelante o si nunca rompen el paralelo. Empuje las rodillas hacia un lado cuando haga la sentadilla, empuje las caderas hacia atrás al mismo tiempo y baje hasta que el pliegue de la cadera quede por debajo de la parte superior de las rodillas. Si se pone en cuclillas así, fortalecerá los músculos alrededor de las rodillas. Esto aumentará el soporte para la articulación de la rodilla. La clave es ponerse en cuclillas con la forma adecuada.

Tenga en cuenta que las rodilleras no evitarán lesiones por ponerse en cuclillas con mala forma. Si haces Quarter Squats con las rodillas hundidas en cada repetición, te lastimarás con o sin rodilleras. La lesión podría ser peor si las rodilleras le hicieran pensar que sus rodillas son a prueba de balas. Asegúrese de usar la forma adecuada cuando haga sentadillas. De rodillas, use las caderas y rompa el paralelo. No use mangas hasta la rodilla y luego haga sentadillas con mala forma.

Las rodilleras no son rodilleras. Las rodilleras son más rígidas. Comprimen las rodillas, lo que aumenta su posición en cuclillas (a veces en 30 kg / 65 lb). Y te adormecen las piernas si no te quitas las rodilleras después de cada serie. Las rodilleras son más fáciles de usar. Si usa vendas para las rodillas, obtenga unas cortas y delgadas para que tenga un soporte mínimo. No use mangas largas y gruesas hasta la rodilla. Son para los ocupantes ilegales preparados, no para los ocupantes ilegales como nosotros.

Dolor de espalda realizando sentadillas

Las sentadillas causan dolor de espalda si no logra mantener neutral la zona lumbar. El redondeo o arqueamiento excesivo comprime los discos de la espalda baja y puede herniarlos. La rotación o carga desigual de la columna también es mala. Debe mantener un arco natural cuando se pone en cuclillas. Y tu pelvis debe permanecer neutra con el suelo. Esto es ponerse en cuclillas con la forma adecuada. Fortalece los músculos alrededor de la columna, lo que la protege contra lesiones.

El redondeo de la espalda baja se arregla empujando las rodillas hacia afuera y no en cuclillas demasiado bajo. Rompe el paralelo y vuelve a subir, no vayas del culo a la hierba. El exceso de arqueamiento de la parte inferior de la espalda se soluciona manteniendo la caja torácica hacia abajo y apretando los abdominales. La rotación se fija al centrar la barra en la espalda antes de destrabarla. La carga desigual se arregla destrabajando la barra con ambos pies debajo de la barra y la barra a la mitad del pecho en los montantes.

Durante la sentadilla, evite inclinarse demasiado hacia adelante. Mantenga la barra equilibrada sobre la parte media del pie. No dejes que suba por tu columna vertebral, sobre los dedos de los pies, o te empujará hacia adelante. Apriete la parte superior de la espalda para que la barra no se mueva. Póngase en cuclillas moviendo las caderas y el pecho hacia arriba al mismo tiempo. Mantenga el ángulo de la espalda en el camino hacia arriba. No permita que sus caderas se eleven más rápido que su pecho o su torso terminará demasiado horizontal y tensionará su espalda.

Termina cada repetición de sentadillas de pie con las caderas bloqueadas. No mantenga las caderas hacia atrás en la parte superior o estresará su espalda baja. De pie erguido para que tenga una línea recta desde los hombros hasta los tobillos. La parte baja de la espalda no debe ser plana, sino tener un arco natural como cuando está de pie. No puede tener ningún arqueamiento excesivo (hiperlordosis). Pero tampoco puede redondear la parte inferior de la espalda en la parte superior metiendo la pelvis debajo. Mantente neutral.

La respiración adecuada es crucial para evitar el dolor lumbar en la sentadilla. Debes respirar profundamente y contenerlo antes de ponerte en cuclillas. Debe seguir sosteniéndolo en el camino hacia abajo hasta que vuelva a subir. No exhale al bajar o al final. Esto vacía sus pulmones y libera tensión en su torso. Pone en riesgo la zona lumbar. Respire hondo y manténgalo firme para mantenerse apretado. Esto aumenta el soporte y la seguridad de la espalda baja.

Ponerse en cuclillas con un cinturón puede brindarle más apoyo a la zona lumbar. Pero no evitará las lesiones por ponerse en cuclillas con mala forma. Peor aún, puede animarte a seguir haciendo sentadillas con mala forma al hacerte pensar que tu espalda es invencible. Esto puede empeorar cualquier lesión en la espalda debido al mayor peso de las sentadillas gracias al cinturón. No use un cinturón para corregir el dolor de espalda debido a una mala forma. En su lugar, arregla tu forma de sentadillas. Luego agregue un cinturón para levantar más.

Dolor de cadera realizando sentadillas

El dolor de cadera en las sentadillas ocurre si se pone en cuclillas con las rodillas apuntando hacia adelante. Esto hace que la parte superior de los muslos se estrelle contra la parte delantera de las caderas. Afecta los tejidos intermedios. Empuje las rodillas hacia afuera cuando haga la sentadilla para crear espacio para las caderas. Separe los talones a la altura de los hombros, gire los dedos de los pies 30 ° y empuje las rodillas hacia un lado. Manténgalos afuera para que deje de golpear sus caderas y rompa el paralelo más fácilmente.

Las sentadillas también pueden causar dolor de cadera si no logra terminar las sentadillas con las caderas bloqueadas. No mantenga las caderas hacia atrás en la parte superior de cada repetición. Termina tus sentadillas poniéndote erguido. Empuje las caderas hacia adelante para que tenga una línea recta desde los hombros hasta los tobillos. Puede ser útil pensar en apretar los glúteos. Pero asegúrese de que esta señal no le haga redondear la parte inferior de la espalda en la parte superior. Caderas bloqueadas, espalda baja neutral.

Dolor de ingle Dolor de cadera realizando sentadillas

Las sentadillas pueden causar dolor en la ingle si se para demasiado ancho. No se ponga en cuclillas con una postura de sumo. No imites a los levantadores de pesas con engranajes que hacen sentadillas abiertas. Llevan trajes de sentadillas compresivos que protegen su ingle. Los okupas crudos como nosotros no lo hacemos y las sentadillas abiertas estresarán nuestra ingle. Estreche su postura para que sus talones estén separados al ancho de los hombros. Puede ir aún más estrecho por un tiempo para involucrar menos a sus aductores para que su ingle se pueda recuperar.

Estiramientos en sentadillas

Como ganar flexibilidad de cadera

La sentadilla para niños pequeños es el mejor estiramiento para la sentadilla. Para hacerlo, descansa en la posición inferior de sentadilla durante aproximadamente un minuto. Esto estira las caderas y los tobillos para que pueda romper el paralelo más fácilmente cuando hace sentadillas. El nombre proviene de los niños pequeños que naturalmente se ponen en cuclillas para jugar. Algunos lo llaman la Sentadilla Asiática (o “Sentadilla del Tercer Mundo” …) porque los adultos en Asia a menudo descansan en la posición de Sentadilla cuando esperan el autobús o comen.

Las sentadillas para niños pequeños son efectivas porque estiran todos los músculos con los que se pone en cuclillas. Los estiran al mismo tiempo, usando solo un ejercicio y la forma en que los usas para las sentadillas. Esto es mejor que estirar los isquiotibiales tocando los dedos de los pies. Recuerde que las sentadillas son un ejercicio compuesto. Tienes que estirar todo el movimiento, ni un solo músculo. Las sentadillas para niños pequeños funcionan porque estiran el movimiento de sentadillas.

Para hacer la sentadilla para niños pequeños, agáchese sin usar peso. Separe los talones a la altura de los hombros y los dedos de los pies 30 ° hacia afuera. Mantenga las rodillas hacia afuera, el pecho hacia arriba y la cabeza neutra. Descanse debajo del paralelo durante un minuto (o menos si es demasiado tiempo). Luego ponte en cuclillas, descansa y repite. Haga de 5 a 10 minutos al día y trate de aguantar más cada vez. Mantén los talones en el suelo. Agárrese de algo si pierde el equilibrio. Es normal que le duelan las espinillas y las caderas.

Todo el mundo debería poder hacer la sentadilla para niños pequeños durante 10 minutos. Recuerde que los humanos solían ponerse en cuclillas todos los días y romper el paralelo antes de que existan los inodoros. Pero la mayoría de las personas crecen sentadas en los baños, en los automóviles, en el trabajo, en el sofá, etc. si deja de ponerse en cuclillas por debajo del paralelo, eventualmente perderá la capacidad de hacerlo. Afortunadamente, puede recuperarlo rápida y fácilmente si se pone en cuclillas todos los días como lo hacían sus antepasados ​​haciendo la sentadilla para niños pequeños.

Advertencia rápida si tiene antecedentes de dolor de rodilla: tómelo con calma. La sentadilla para niños pequeños estirará la articulación de la rodilla. Esto puede ser difícil para sus rodillas. No caiga en la posición inferior, contrólelo. No rebotes en tus rodillas para bajar en sentadilla. Mantenga los talones en el suelo y las rodillas alineadas con los pies. Lo más importante es dejar que el dolor sea su guía. Algunas molestias están bien, te estás estirando. Pero si sus articulaciones lo están matando, deténgalo.

Una vez que haya aumentado la flexibilidad de su cadera con la sentadilla para niños pequeños, puede mantenerla fácilmente haciendo sentadillas varias veces a la semana como en StrongLifts 5 × 5 . Las sentadillas mueven tus piernas a través de un rango completo de movimiento cuando rompes el paralelo. Estiran y fortalecen tus caderas. Son tu práctica semanal de sentadillas por debajo del paralelo para mantener la flexibilidad de la cadera. Las sentadillas no te hacen inflexible porque debes ser flexible para hacer sentadillas.

Como ganar flexibilidad del hombro

Las luxaciones de hombros son el mejor estiramiento de la parte superior del cuerpo para la sentadilla. Lo haces levantando un palo de escoba de tus muslos sobre tu cabeza y detrás de tu espalda. Esto estira el pecho, los hombros y la parte superior de la espalda. Hace que la barra sea más fácil de sostener por la espalda para la sentadilla. Y en realidad no dislocará tus hombros, solo los estirará. Las gimnastas han utilizado las luxaciones de hombros durante décadas como ejercicio de estiramiento.

Puede hacer dislocaciones de hombros con un palo de escoba, una banda de resistencia , un tubo de pvc o una cuerda. Solo asegúrate de que sea lo suficientemente largo. Cuanto más tensos estén los hombros, mayor será el agarre que necesitará. No haga dislocaciones de hombros demasiado estrechas o se lastimará los codos y los hombros. Te recomiendo que uses una escoba larga con un agarre ancho. Estreche el agarre a medida que mejore su flexibilidad, pero nunca vaya más estrecho que 1,5 veces el ancho de sus hombros.

Si sus codos se doblan cuando hace luxaciones de hombros, su agarre es demasiado estrecho. Agarre la barra más ancha para que sus brazos permanezcan rectos. El objetivo es moverse desde los hombros, no desde los codos. Si los codos se doblan, los hombros y el pecho se estiran menos. Mantén los codos cerrados. Mantenga también su espalda baja neutral. No compense los hombros tensos sobrepasando. Mantenga una curva natural en su espalda baja.

Calentamiento para sentadillas haciendo primero dislocaciones de hombros de 3 × 10. Esto relajará sus hombros y hará que la barra sea más fácil de sostener sobre su espalda. La flexibilidad de su hombro mejorará aún más rápido si realiza luxaciones de hombros en los días en que no está levantando también. Mientras tanto, agarre la barra más amplia en sentadillas para que se sienta menos incómodo. Estrecha su agarre a medida que mejora su flexibilidad. Tenga en cuenta que ponerse en cuclillas estirará los hombros.

No intente las dislocaciones de hombros con una barra. Es posible que pueda levantarlo por encima de su cabeza, pero dejarlo caer detrás de la espalda es peligroso. Puede dislocar sus hombros porque el peso será demasiado pesado para que sus hombros lo controlen. Usa el palo de escoba. Si quieres resistencia, usa una mini banda de resistencia . Si desea peso, agregue la menor cantidad de peso posible (0.5 kg / 1 lb). Pero no use una barra para las luxaciones de hombros.

Equipo

Rack de energía

Necesita un Power Rack para hacer sentadillas pesadas de forma segura. Los Power Racks tienen cuatro postes verticales con montantes y pasadores de seguridad horizontales. Utiliza los montantes para poner y quitar la barra de la espalda. Utiliza los pasadores de seguridad ajustables para agarrar la barra si no logras poner en cuclillas el peso de nuevo. La barra se mueve libremente para que usted decida adónde va y haga sentadillas con un movimiento natural. Equilibra el peso que genera más fuerza y masa muscular .

Los montantes deben estar a la altura de la mitad del pecho. La mayoría de la gente los pone demasiado altos. Esto no es seguro porque tienes que ponerte de puntillas para colocar o quitar la barra. Todos sus pies deben permanecer en el suelo para mantener el equilibrio adecuado. Pero los montantes no pueden estar demasiado bajos o sus piernas se doblarán más para destrabar la barra. Esto desperdicia fuerza para tus sentadillas. Coloque los montantes en la mitad del pecho para que solo tenga que estirar las piernas dobladas para desenganchar la barra.

Los imperdibles horizontales deben estar más bajos que la posición inferior de la sentadilla. No los ponga demasiado alto o los golpeará con buenas repeticiones. Esto desequilibrará la barra y es una forma estúpida de perder repeticiones. Tampoco pongas los imperdibles demasiado bajos o tendrás que inclinarte hacia adelante o caer hacia atrás para que la barra se apoye en los pines. Esta es una forma garantizada de lastimarse la espalda baja o el coxis. Coloque los pines justo debajo de donde rompe el paralelo.

Cuando no puedas hacer sentadillas con el peso hacia arriba, baja la barra hasta los pines poniéndote en cuclillas hacia abajo. No lo deje caer hacia adelante o hacia atrás o perderá el equilibrio. Mantenga la barra sobre la parte media del pie y vuelva a ponerse en cuclillas. Vaya por debajo del paralelo hasta que la barra aterrice en los imperdibles. Espere un fuerte estiramiento de los músculos de la cadera. Practica fallar con un peso ligero varias veces a propósito. De esta manera, sabrá qué esperar cuando realmente necesite fallar.

No necesita un observador si se pone en cuclillas en el Power Rack. Incluso si tiene un observador, es más seguro ponerse en cuclillas en el Power Rack. Si el observador reacciona demasiado tarde, los pines siempre agarran la barra. Saber que está a salvo aumenta la confianza al vencer el miedo. Puede ponerse en cuclillas en lugar de reprimirse. Como resultado, su sentadilla aumenta más rápido y usted gana fuerza y ​​músculo más rápido. Aquí hay algunos Power Racks que recomiendo …

He estado en cuclillas principalmente solo en el gimnasio de mi casa desde hace 11 años. He fallado muchas veces con pesos pesados. Pero siempre he estado a salvo porque hago sentadillas en el Power Rack. Ponerse en cuclillas sin Power Rack no es seguro a menos que tenga un observador que sepa lo que está haciendo. Ponerse en cuclillas sin Power Rack o ayudante no es seguro. Peor aún, limitará su progreso en Stronglifts 5 × 5 porque no puede hacer sentadillas pesadas para ganar fuerza y ​​músculo.

Desafortunadamente, no todos los gimnasios tienen Power Racks. Puede que tengas que encontrar un gimnasio mejor que tenga uno. O puede que tenga que comprar su propio Power Rack, ponerlo en su garaje, sótano o cobertizo, y construir un gimnasio en casa como lo hice yo. Esto requiere tiempo, esfuerzo y dinero en efectivo. Pero se necesita menos que tratar de ganar fuerza y ​​músculo sin hacer sentadillas. Porque no existe ningún sustituto del Squat. Obtén acceso a un Power Rack para que puedas sentarte en cuclillas.

Alternativas de Power Rack

Los Squat Racks se ven como un medio Power Rack. Tienen montantes para subir y bajar la barra de la espalda de forma segura. Pero no siempre tienen imperdibles horizontales. El que a menudo tiene pasadores de seguridad no ajustables que pueden ser demasiado altos o bajos para su estructura. Usé un Squat Rack los primeros cinco años cuando entrenaba en un gimnasio. Funciona bien si sabe lo que está haciendo. Pero el Power Rack es más seguro para sentadillas pesadas solo.

Los Stands en cuclillas son dos postes verticales con montantes. Por lo general, no están conectados, por lo que puede moverlos fácilmente y ahorrar espacio. Pero los Squat Stands rara vez tienen imperdibles estables. Están hechos para levantadores olímpicos experimentados que usan placas protectoras y tiran la barra al piso cuando fallan. Conseguirás la barra en tu espalda con Squat Stands. El problema es alejarse de la barra cuando no se pone en cuclillas sin un observador o imperdibles.

Los caballos de sierra pueden servir como imperdibles para sus Squat Stands. Puede conseguir unos ajustables que soportan 450 kg / 1000 lb en la mayoría de las ferreterías (son baratos). Pon el par junto a tus Squat Stands para atrapar la barra si fallas. Solo asegúrese de que la barra no se salga de los pasadores de seguridad y se estrelle contra su piso. Ponerse en cuclillas con Squat Stands y caballos de sierra funciona si sabe lo que está haciendo. Pero nuevamente, usar el Power Rack es siempre más seguro.

Limpiar la barra no funciona. Puede tirar de pesos ligeros desde el suelo hasta los hombros e incluso detrás de la cabeza. Pero cuanto más pesado sea el peso, más difícil será limpiar y más limitará tu sentadilla. Estará cansado incluso antes de ponerse en cuclillas o no podrá limpiar la barra. Independientemente de lo que limpie, puede hacer más sentadillas. Así que nunca estás haciendo sentadillas pesadas. Y nunca tienes imperdibles para agarrar la barra si no haces sentadillas con el peso.

No use máquinas. Ponerse en cuclillas en la máquina Smith te obliga a entrar en un camino de barra fijo porque la barra está unida a rieles. Esto puede dañarle la espalda baja y las rodillas. También es ineficaz ganar fuerza y ​​músculo rápidamente porque la máquina equilibra el peso. Lo mismo ocurre con Leg Press, más el peso se mueve, tú no. Las máquinas no sustituyen a las sentadillas pesadas con pesas libres. No espere los mismos resultados.

Barra olímpica

Ponte en cuclillas con una barra olímpica. Es el largo y pesado: 2m20 / 7 ′ y 20kg / 45lb. La parte principal tiene un grosor de 28 mm, la parte exterior de 50 mm / 2 ″. La barra tiene un moleteado para las manos y un moleteado central para la parte superior de la espalda. te da un agarre sólido y evita que la barra se mueva hacia arriba o hacia abajo por tu espalda cuando haces sentadilla. Las barras de poder olímpicas son rígidas y no rebotan. Pueden manejar fácilmente 450 kg / 1000 lb de peso.

Las mangas de las Olympic Barbells giran. La parte exterior donde colocas las placas puede girar independientemente de la barra. Esto es crucial porque los platos giran cuando se pone en cuclillas. Si las mangas están arregladas, la parte interior no puede girar. Esto golpea tus muñecas, codos y hombros. Ponerse en cuclillas con una barra olímpica con mangas giratorias es mejor para las articulaciones. Aceite y manténgalo para que las mangas giren correctamente.

Muchos gimnasios tienen bares baratos porque los de calidad son caros. Las barras baratas suelen ser más ligeras y cortas. Pueden pesar solo 10-15 kg (20-30 lb) y doblarse cuando carga dos platos grandes en cada lado. A menudo son suaves en el medio, lo que hace que la barra se mueva cuando haces sentadillas. Y las mangas se pueden arreglar, lo que causa dolor de muñeca, codos y hombros. Cuanto más pesado se pone en cuclillas, más barras baratas se convierten en un problema.

Las barras de calidad marcan la diferencia. Se sienten más seguros. No se doblan tan rápido. No tensan las articulaciones. No te hacen preguntarte a mitad de la serie si la barra se partirá en dos mientras haces sentadilla. Tienes mejor forma porque la barra no se mueve. Tienes más confianza porque te sientes seguro con tu equipo. Las sentadillas son intimidantes. No querrá empeorar las cosas utilizando equipos baratos que se sientan inseguros.

Las pesas de calidad son caras. Pero duran toda la vida. La primera barra que compré, la usé durante diez años en un garaje donde se congela y se humedece. El bar lo manejó bien. Le di esta barra a mi hermano para su gimnasio en casa. Puede usarlo durante otros 10 años. Compre una barra de calidad y solo tendrá que comprar una. Lo usará en cada entrenamiento StrongLifts 5 × 5 , para cada ejercicio, así que no sea barato.

Coloque el cuello en la barra para que sus platos no se muevan mientras hace sentadillas. Algunas barras tienen fundas resbaladizas en las que las placas se mueven más fácilmente. No querrás que un plato se salga de la barra a la mitad, lo vuelque y luego termine con una lesión en la espalda baja. Coloque clips de resorte o collares de mandíbula de bloqueo en su barra cuando haga sentadillas. Me los pongo en cada set, incluidos mis sets de calentamiento, porque odio la distracción del movimiento de las placas auditivas.

No necesita una almohadilla de espuma o una manta raya . Si te duele el cuello cuando haces sentadillas, estás sosteniendo mal la barra. Tus músculos deben sostener la barra para que no pueda clavarse en tu columna. Apriete los omóplatos antes de abrir la barra. Si lo haces bien, podrás ponerte en cuclillas 180 kg / 400 lb y más usando solo una camiseta como lo he hecho yo. No enmascare el dolor de cuello con soluciones de curitas y luego continúe en cuclillas con mala forma.

Variaciones de sentadillas

Sentadilla olímpica

La sentadilla olímpica es una sentadilla con una posición de barra alta. La barra descansa más arriba en su espalda, en la parte inferior de su cuello, en la parte superior de sus músculos trampa. Esto pone su torso más erguido para mantener la barra equilibrada sobre la parte media del pie. Como resultado, sus rodillas avanzan más y sus caderas están menos hacia atrás. Levantadores de pesas olímpicos Haga sentadillas con barra alta porque imita la captura durante la limpieza. Los culturistas también suelen hacer sentadillas con barra alta.

La sentadilla olímpica es más fácil para los hombros porque la barra está más alta. Para algunas personas, esta es la única forma de ponerse en cuclillas sin dolor de hombro, muñeca o codo. Si la barra baja en cuclillas duele a pesar de usar la forma adecuada, ampliar su agarre y trabajar en la flexibilidad de su hombro, entonces haga sentadilla con barra alta. Necesita ponerse en cuclillas para ganar fuerza y ​​músculo. Hacer sentadillas con barra alta es mejor que no hacer sentadillas y hacer extensiones de piernas.

Pero la sentadilla con barra baja es mejor para hacer sentadillas lo más pesado posible. Harás sentadillas con un 10-20% más de peso porque puedes involucrar más tus caderas y mantener tu pecho hacia arriba más fácilmente. Es por eso que los Powerlifters siempre hacen sentadillas con barra baja. Los levantadores olímpicos no hacen sentadillas con barra baja porque la sentadilla no es un levantamiento disputado para ellos. Se ponen en cuclillas para mejorar su arranque y su limpieza y sacudida. No hacen sentadillas para aumentar su sentadilla, a diferencia de los levantadores de pesas.

Si tu objetivo principal es ganar músculo , cualquier sentadilla pesada está bien. Es cierto que las sentadillas con barra alta trabajan más tus cuádriceps mientras que la barra baja trabaja más tus caderas. Pero la diferencia es insignificante. Tus cuádriceps y tus caderas siempre funcionan. Y sus piernas se volverán musculosas si se pone en cuclillas pesado. La barra baja puede ser mejor porque puede ir más pesada, la barra alta porque el rango de movimiento es más largo. Pero cualquier sentadilla trasera es mejor que la sentadilla trasera.

Algunas personas prefieren hacer sentadillas con barra alta porque mantiene el torso más erguido. Tienen miedo de inclinarse hacia adelante durante las sentadillas con barra baja. Pero tu torso también se inclinará hacia adelante durante las sentadillas con barra alta pesada. La barra está más alta en la espalda, lo que dificulta mantener el pecho en alto. La sentadilla con barra baja tiene una inclinación más hacia adelante. Pero es más fácil mantener el pecho erguido, la parte superior de la espalda contraída y el ángulo de la espalda constante que con las sentadillas con barra alta.

Hice sentadillas con barra alta cuando comencé a levantar. Era la forma natural de sostener la barra en mi espalda. Cuando me interesé en el entrenamiento de fuerza cinco años después, cambié a la barra baja que hacen los levantadores de pesas en sentadilla. No soy un levantador de pesas pero me gusta hacer sentadillas pesadas. Puedo hacer sentadillas con barra baja más pesada que barra alta. Es por eso que he pasado los últimos diez años en cuclillas con barra baja. Rara vez hago sentadillas con barra alta en estos días. Solo hago sentadillas con barra baja.

No alterne sentadillas con barra baja y barra alta. Te confundirás porque la técnica es diferente. Las sentadillas con barra baja son más inclinadas hacia adelante, más caderas hacia atrás, menos rodillas hacia adelante. High Squats es un torso más erguido, las rodillas más hacia adelante, las caderas menos hacia atrás. La forma más rápida de dominar la forma adecuada es elegir un estilo y practicarlo en cada entrenamiento. Eso es especificidad. Una vez que pueda hacer sentadillas de 140 kg / 300 lb, puede agregar variedad si lo desea.

Sentadilla de culo a hierba

Sentadillas Ass-to-Grass o ATG se pone en cuclillas hasta que tu trasero toca tus tobillos. Esto trabaja sus músculos a través de un rango de movimiento más amplio. Levantadores de pesas olímpicos Se ponen en cuclillas ATG y, a veces, se detienen en la parte inferior. Esto imita la captura durante las limpiezas en cuclillas pesadas. Los levantadores de pesas no hacen sentadillas de culo a hierba porque cuanto más bajo vayas por debajo del paralelo, menos peso harás en cuclillas. Deben ponerse en cuclillas lo más pesado posible para ganar.

Aquí hay un video del levantador de pesas Dimitry Klokov en cuclillas del culo al pasto. Se pone en cuclillas hasta el fondo e incluso hace una pausa. La barra descansa en lo alto de su espalda (barra alta), que es la única forma de hacer Squat ATG. Lleva vendas para las rodillas, lo más probable es que absorba parte del peso (verifique qué tan dobladas están sus rodillas en la parte inferior). Su torso es vertical en la parte inferior, pero se inclina hacia adelante en el camino hacia arriba para involucrar sus caderas más fuertes mientras mantiene su pecho hacia arriba.https://www.youtube.com/embed/i9j_B0XVAv4?feature=oembed

La mayoría de las personas no tienen la flexibilidad y la estructura de la cadera para hacer sentadillas del culo al césped con la forma adecuada como lo hace Klokov. Lo más probable es que la parte baja de la espalda se redondee en la parte inferior (algunos llaman a esto el «guiño del trasero»). Redondear la columna vertebral cuando está cargada aprieta los discos de la espalda baja y puede herniarlos. Tus rodillas también pueden recibir una paliza con las sentadillas ATG si te bajas rápido y rebotas en las articulaciones de la rodilla en lugar de en los músculos.

No se ponga en cuclillas ATG. Debes usar un rango completo de movimiento poniéndote en cuclillas hasta que el pliegue de la cadera esté por debajo de la parte superior de las rodillas. Pero no profundices. Rompe el paralelo y vuelve a subir. Harás sentadillas más pesado. Si desea estirar las caderas, haga sentadillas profundas para niños pequeños por separado. Si insiste en ponerse en cuclillas ATG, suba la barra alta y use zapatos para levantar pesas. Profundizarás más fácilmente y tus talones permanecerán abajo. Pero cuida tu espalda y rodillas.

Sentadilla frontal

Las sentadillas frontales son sentadillas en las que la barra descansa sobre los hombros delanteros. Su torso es más vertical para mantener la barra equilibrada sobre su pie medio. Tus rodillas avanzan más y tus espinillas terminan más inclinadas que en una sentadilla trasera. Pero tus caderas se mueven menos hacia atrás. Sentadilla frontal de levantadores de pesas olímpicos porque este movimiento es parte de la limpieza en cuclillas. Los culturistas también suelen hacer sentadillas frontales para «apuntar a sus cuádriceps», pero con un agarre cruzado.

Aquí está Dmitry Klokov haciendo sentadillas frontales con 265 kg / 583 lb. Utiliza un agarre limpio. Sus manos están abiertas para que sus hombros soporten el peso, no sus manos. Se pone en cuclillas hasta que el pliegue de la cadera está por debajo de la parte superior de las rodillas. Lleva vendas para las rodillas y las muñecas para absorber algo del peso (sus codos están bastante bajos, lo más probable es que los tuyos le duelan si lo intentas sin muñequeras). Su torso se mantiene erguido para mantener la barra sobre sus hombros.https://www.youtube.com/embed/4ZiYs8DRnEY?start=90&feature=oembed

Las sentadillas frontales son más duras para las rodillas, los codos y las muñecas que las sentadillas traseras. Tus rodillas se mueven más hacia adelante en la parte inferior para mantener la barra equilibrada sobre la parte media del pie. Sus codos están completamente doblados y sus muñecas estiradas hacia atrás. Las sentadillas frontales son una mala idea si ha tenido dolor de rodilla o una cirugía de rodilla en el pasado. Te dolerán las muñecas y los codos si están tensos (a menos que empieces a estirarlos a diario).

Puede superar las muñecas tensas haciendo sentadillas frontales con un agarre cruzado de brazos. Este es el agarre que suelen utilizar los culturistas. Pero hace que sea más difícil mantener los codos erguidos. Si caen, su pecho se colapsa y la espalda se redondea. Luego, la barra se desliza por sus hombros y lo empuja hacia adelante. Te inclinas hacia adelante y pierdes la barra. Los levantadores olímpicos usan el agarre limpio porque es más fácil hacer sentadillas frontales pesadas. Solo necesitas estirar las muñecas.

Las sentadillas frontales se sienten más difíciles que las sentadillas traseras porque la barra es más difícil de sostener. El pecho y los codos deben permanecer erguidos para mantenerlos sobre los hombros. Pero querrás inclinarte hacia adelante durante las series pesadas para involucrar tus caderas. Hazlo demasiado y perderás el listón. Puede inclinarse hacia adelante más fácilmente sin perder la barra en las sentadillas traseras (especialmente la barra baja). Es por eso que puedes fácilmente hacer sentadilla trasera un 30% más de lo que puedes hacer sentadilla frontal.

Las sentadillas frontales trabajan más los cuádriceps que las sentadillas traseras. Tus rodillas están más adelantadas y dobladas hacia abajo. Pero esta es también la razón por la que las sentadillas frontales son más duras para las rodillas que las sentadillas traseras. Además, no es que las sentadillas traseras no hagan funcionar tus cuádriceps. Ellas hacen. Tus piernas se doblan y estiran en cada repetición cuando haces sentadilla trasera. Esto trabaja los músculos del cuádriceps sin la posición de rodilla hacia adelante más estresante de las sentadillas frontales.

Tu sentadilla trasera no aumentará si solo haces sentadilla frontal. Lo probé hace años. Hice sentadilla frontal 3 veces por semana durante meses. Incluso corrió Smolov para sentadillas frontales. Mi sentadilla frontal aumentó pero mi sentadilla trasera apenas lo hizo. No importa si las sentadillas frontales se sienten más difíciles. No es lo mismo y no es específico. Si quieres mejorar en el tenis, debes jugar al tenis, no al bádminton. Si quieres mejorar en Back Squats, Back Squat. No haga solo sentadillas frontales.

Algunas personas hacen sentadillas frontales porque no tienen un Power Rack. Tiran de la barra del suelo sobre sus hombros delanteros y luego hacen sentadilla frontal. Esto funciona pero solo por un tiempo. Con el tiempo, el peso se vuelve demasiado pesado para tirar de sus hombros. La limpieza limita la fuerza con la que puede trabajar sus músculos al ponerse en cuclillas. No puedes alcanzar tu potencial. Incluso si puedes limpiar todo, siempre harás más sentadillas hacia atrás con un Power Rack.

Las sentadillas frontales no sustituyen a las sentadillas traseras. Las sentadillas traseras deben ser la columna vertebral de su entrenamiento. Concéntrese en las sentadillas traseras hasta que pueda hacer 140 kg / 300 lb. No alterne con sentadillas frontales, la forma es diferente y se confundirá. Si está limpiando la barra para ponerse en cuclillas, obtenga un Power Rack para que pueda hacer sentadillas con fuerza y ​​alcanzar su potencial. Una vez que seas fuerte en las sentadillas traseras, puedes agregar sentadillas frontales para variar.

Sentadilla de caja

Las sentadillas de caja son sentadillas en las que te sientas en una caja y vuelves a hacer sentadilla. La caja te ayuda a romper el paralelo de manera constante y evita sentadillas demasiado bajas. También lo ayuda a sentarse más para enfatizar sus caderas sin perder el equilibrio. Louie Simmons de Westside Barbell popularizó Box Squats en la década de 1990. Powerlifers con engranajes Box Squat porque imita el Squatting en trajes de Squat de compresión que se estiran en la parte inferior y ayudan a subir.

Pero las sentadillas en caja no funcionan para levantadores crudos como nosotros porque la técnica es diferente. Tus espinillas están más verticales en Box Squats y la caja te sostiene en la parte inferior. Con las sentadillas libres, tus espinillas avanzan más y tus caderas deben permanecer tensas en la parte inferior. Si nunca libera Squat, sino solo Box Squat, perderá el equilibrio y el peso lo aplastará cuando intente liberar Squat. Debes liberar la sentadilla para mejorar en las sentadillas gratuitas.

Cometí este error. Después de ese experimento de Front Squat, pasé meses Box Squatting, al estilo Westside. Mi Box Squat aumentó, así que probé mi Free Squat. Esperaba que fuera más alto que mi Box Squat. Pero para mi sorpresa, nunca me acerqué a lo que era Box Squatting. No pude quedarme apretado en la parte inferior, el peso me aplastó y cayó sobre los pasadores. Fui más débil en las sentadillas gratis porque nunca las hice. Falta de formación específica.

La caja también es una mala herramienta para romper el paralelo de manera consistente. Solo funciona mientras lo use. Intenta ponerte en cuclillas sin y estás perdido. Porque la caja te hace depender del contacto con un objeto externo para juzgar la profundidad. No te enseña a concentrarte en cómo se sienten tus músculos cuando rompes el paralelo y luego recordarlo. Eso solo se logra haciendo sentadillas gratis de manera constante. Grabe usted mismo si quiere comentarios. Pero no uses una caja.

Las sentadillas de caja no sustituyen a las sentadillas traseras. No te harán mejor en las sentadillas traseras porque la técnica es diferente. No te enseñarán a romper el paralelo de manera constante porque la caja se convierte en una muleta. Pueden ayudar a apuntar a sus caderas, pero la mayoría de las personas no necesitan hacer esto. Solo necesitan aumentar su sentadilla. Porque las sentadillas más fuertes son las caderas más fuertes. Y la forma más rápida y eficaz de aumentar su sentadilla es ponerse en cuclillas.

Sentadilla Smith

Las sentadillas Smith son sentadillas dentro de la máquina Smith. La barra está sujeta sobre rieles y la máquina la equilibra por usted. La barra solo se puede mover hacia arriba y hacia abajo, aunque algunos gimnasios tienen máquinas Smith 3D más nuevas que permiten cierto movimiento de barra horizontal. La barra de la máquina Smith tiene ganchos para levantar y desenredar el peso girando las manos. La leyenda del culturismo Jack Lalanne inventó la máquina Smith en la década de 1950.

Las sentadillas Smith no sustituyen a las pesas libres en cuclillas. Las sentadillas Smith son menos efectivas para ganar fuerza y ​​músculo porque la máquina equilibra el peso. Es por eso que la gente puede hacer sentadillas con Smith más que con pesas libres. Peor aún, las sentadillas Smith son peligrosas para la columna y las articulaciones. No decides a dónde va la barra, lo hace la máquina. puede forzar a su cuerpo a realizar movimientos antinaturales que causen lesiones.

Empecé a hacer sentadillas en la máquina Smith cuando me uní al gimnasio porque eso es lo que todos hacían. Los hice todas las semanas durante un año y traté de hacer más pesado cada vez. Un día se llevaron la máquina Smith y mi compañero de entrenamiento y yo no queríamos esperar. Así que decidimos hacer sentadillas gratis en el Squat Rack que estaba acumulando polvo. Para nuestra sorpresa, no pudimos hacer en cuclillas lo que hicimos en el Smith. Nunca volví a hacer Smith Squats después de eso.

Tal vez quieras hacer sentadillas Smith porque te intimidan las pesas libres. Primero se pone en cuclillas Smith, luego se pone en cuclillas reales. Pero esto es como usar ruedas de entrenamiento para aprender a andar en bicicleta. Y es igualmente ineficaz porque aprendes a depender de una máquina. La única forma de aprender a equilibrar el peso es equilibrándolo usted mismo. La única forma de sentirse cómodo haciendo sentadillas con pesas libres es haciendo sentadillas con pesas libres. Este es el atajo.

Prensa de piernas

El Leg Press es una máquina en la que alejas el peso con los pies. Algunas máquinas de prensa de piernas tienen una inclinación de 45 °, otras son horizontales. Pero nunca sustituyen a las sentadillas. El peso se mueve, tú no. No equilibras el peso, la máquina lo hace. Vaya demasiado profundo y su espalda baja se redondeará en la parte inferior y apretará sus discos espinales. A menos que no tenga brazos para sostener la barra en su espalda, quédese con las sentadillas de peso libre.

Sentadilla con mancuernas

Las sentadillas con mancuernas son sentadillas con mancuernas. Sosténgalos sobre sus hombros delanteros y en cuclillas. Ventaja: no necesita un Power Rack. Inconveniente: no puedes ir pesado. Sostener 50 kg en cada hombro es más difícil que una barra de 100 kg en la espalda. Y primero debes ponerte esas mancuernas en los hombros. La progresión también es más difícil porque la mayoría de las mancuernas suben 2 kg / 5 libras. Esto te obliga a agregar 4 kg / 10 lb en cada entrenamiento frente a 2,5 kg / 5 lb con pesas.

Podrías sostener las mancuernas a tu lado. Pero esto convierte las sentadillas con mancuernas en peso muerto con mancuernas. Porque las mancuernas golpean el suelo antes de que puedas romper el paralelo. Tus caderas no pueden pasar por debajo de tus rodillas. No puede trabajar las piernas y el cuerpo en un rango completo de movimiento, a diferencia de cuando se pone en cuclillas con una barra en la espalda. En su lugar, estás haciendo medias sentadillas. Y su agarre fallará antes que sus piernas a menos que use correas.

Las sentadillas con mancuernas son mejores que no hacer nada. Si nunca hizo ninguna actividad física en su vida y está fuera de forma, le darán trabajo a su cuerpo. Pero las mancuernas eventualmente se vuelven fáciles y dificultan las sentadillas pesadas. Es por eso que no sustituyen a las pesas en cuclillas. Si de todas formas haces sentadillas con mancuernas, no esperes ganar fuerza y ​​músculo y progresar como alguien que hace sentadillas con pesas pesadas.

¿Preguntas frecuentes?

¿Cómo puedo hacer sentadillas con más peso?

Si desea hacer sentadillas con pesos más grandes, esto es lo que debe hacer:

1. Barra baja en cuclillas. Use una posición de barra inferior , donde la barra se encuentra en la parte superior de los omóplatos. Esto le permite instantáneamente ponerse en cuclillas al menos un 10% más de peso.
2. Usa un cinturón. Use un cinturón de levantamiento de pesas del mismo ancho alrededor. Esto aumenta la fuerza del torso al darle a tus abdominales algo contra lo que empujar. Otro aumento del 10%.
3. Utilice el Power Rack. Y coloque los imperdibles para atrapar los pesos. Esto aumenta la confianza debajo de la barra para que puedas ir tras más repeticiones sin tener miedo de fallar.
4. Haz una pausa en las sentadillas. Una vez, haz sentadillas donde te detienes en la parte inferior durante dos segundos antes de volver a subir. Esto aumenta la fuerza en la parte más difícil de la sentadilla.
5. Mejora tu forma. Cuanto más efectiva sea su forma, más corto será el movimiento y más músculos se involucrarán. Ponte cinta y mejora tu forma.

¿Cómo puedo aumentar mi Squat Max?

Si haces sentadillas en su mayoría series de cinco u ocho repeticiones, y quieres aumentar tu máximo de 1 repetición, entonces necesitas hacer más individuales (series de una repetición).

La forma más fácil es hacer un single pesado antes de hacer tus series de cinco. Calentamiento, trabaje hacia un single pesado, luego baje el peso y haga sus series de cinco.

Hacer más singles te acostumbrará a deshacer y hacer sentadillas con pesos más pesados. Tu habilidad mejorará, lo que aumentará tu máximo de sentadillas.

¿Cuántas veces a la semana debo hacer sentadillas?

Al menos dos veces por semana, idealmente dos veces. Una vez no es suficiente porque no es suficiente práctica. Es difícil mejorar tu técnica de sentadillas cuando solo lo haces una vez a la semana. Dos veces por semana es mejor, ya que tiene el doble de práctica. Hago sentadillas tres veces a la semana.

¿Cuántas repeticiones debo hacer en las sentadillas?

Los principiantes que hacen sentadillas de menos de 140 kg / 300 lb y quieren fortalecerse rápidamente, deben centrarse en las sentadillas principalmente en series de cinco repeticiones.

¿Cómo consigo una forma perfecta de sentadillas?

Haz sentadillas con tanta frecuencia como puedas, idealmente tres veces por semana. Grabe sus sentadillas para que pueda ver lo que está haciendo. Revise su formulario con los consejos de este artículo. Corrija los errores que cometa.

¿Las sentadillas agrandan el trasero?

Las sentadillas ejercitan tus piernas, incluyendo tu trasero y otras cosas. Esos músculos se harán más fuertes y más grandes al hacer sentadillas con pesos más grandes. La mayoría de los hombres descubren que tienen que comprar jeans más grandes después de unos meses, ya que su par anterior se apretaba alrededor de los muslos (pero sueltos en la barriga).

¿Las sentadillas ensanchan tus caderas?

No. El ancho de la cadera está determinado por la estructura ósea. No hay muchos músculos a los lados de las caderas. Allí nada puede hacerse más grande. Tus glúteos se agrandarán, pero en su mayoría crecen hacia la espalda, no hacia los lados. La mayoría de los hombres encuentran que su cintura disminuye al ponerse en cuclillas (porque sus abdominales se vuelven más fuertes). Las sentadillas no provocan caderas anchas, eso es un mito.

¿Qué puedo hacer en lugar de sentadillas?

Puedes hacer sentadillas con barra alta si las sentadillas con barra baja te lastiman los hombros.

Pero ningún ejercicio hace que su cuerpo trabaje con el mismo rango de movimiento y con pesos máximos como las sentadillas. Sustituir las sentadillas siempre significará trabajar con menos peso (puentes de glúteos, estocadas, sentadillas con mancuernas), un rango de movimiento más corto (peso muerto ) o sin necesidad de equilibrio (sentadillas Smith, prensa de piernas).

No hay sustituto para las sentadillas. Es por eso que las sentadillas son el rey en fuerza y ​​tamaño.

¿Puedes hacer sentadillas si tienes malas rodillas?

Muchos tipos con problemas de rodillas me han dicho que se sienten mejor desde que comenzaron a hacer sentadillas. Esto se debe a que las sentadillas fortalecen los músculos de las piernas, lo que proporciona más apoyo a la articulación de la rodilla. La clave es comenzar ligero, usar la forma adecuada y progresar lentamente. Mientras sus rodillas se sientan bien, continúe.

Usar rodilleras para sentadillas puede ayudarte si tienes problemas en las rodillas. Las rodilleras mantendrán la articulación de la rodilla caliente y la lubricarán. Las rodilleras también pueden actuar como apoyo mental, haciéndote más seguro para hacer sentadillas.

¿Por qué se me revientan las rodillas cuando hago sentadillas?

Nada de que preocuparse. Es como cuando te rompes los nudillos. Solo las burbujas de gas que estallan en su articulación forman el cambio de presión. No hay evidencia de que las articulaciones reventadas causen artritis. Mis rodillas, hombros y espalda saltan a veces cuando levanto. No es un problema. Solo calienta correctamente y asegúrate de hacer sentadillas con la forma adecuada.

¿Qué pasa si odio las sentadillas?

Agáchate más. La mayoría de las personas que odian las sentadillas son malas en las sentadillas. Por eso odian las sentadillas. Por lo que evitan las sentadillas, lo que les hace odiar aún más las sentadillas. Porque no puedes ser bueno en las sentadillas si no lo haces. Tienes que ponerte en cuclillas para mejorar en sentadilla.

Regla de oro: cuando odias un ejercicio, probablemente significa que no eres bueno en él. La respuesta adecuada es hacer ese ejercicio más hasta que lo haga mejor. Tu técnica mejorará, tu fuerza mejorará y esto hará que comiences a disfrutarla.