Saltar al contenido

Rutina de 7 Ejercicios de Entrenamiento de Abdominales

Esta rutina de ejercicios se compone de siete ejercicios abdominales cuidadosamente seleccionados para trabajar los músculos abdominales superiores e inferiores. ¡Síguelos para obtener un core definido!

Abdominales hombre y mujer

¿Cómo entrenas para tener abdominales perfectos? Puedes hacerlo con un entrenamiento largo y complicado, como hacen muchas personas, pero en nuestra experiencia, el mejor entrenamiento de abdominales es el que harás una y otra vez.

Sí, es cierto que parte de esos abdominales se ganan en la cocina, no en el gimnasio. Pero si tu objetivo son los abdominales, también es importante elegir el entrenamiento de abdominales adecuado para el trabajo.

Vientre plano

Este entrenamiento se compone de siete ejercicios abdominales cuidadosamente seleccionados para trabajar los músculos abdominales superiores e inferiores. Realiza este entrenamiento con fuerza tres veces a la semana, sigue una dieta saludable que reduzca las calorías, haz algo de cardio y pronto verás un progreso serio en el Six-Pack.

Cómo hacer esta rutina básica

¡Este es un entrenamiento de abdominales bastante avanzado!

Es mejor para los principiantes que realicen sólo tres de los siete ejercicios en dos series, cada una de tantas repeticiones como sea posible, con un minuto de descanso entre series. A partir de ahí, según mejore tu estado físico y resistencia, prosigue agregando ejercicios y series y reduciendo tus períodos de descanso.

Hombre haciendo ejercicios de abdominales

Cuando llevemos unas 12 semanas, un objetivo razonable es poder realizar los siete ejercicios en un gran circuito seguido, descansar un minuto o dos y repetirlo dos veces más.

A medida que avanzas, siéntete libre de interrumpir el entrenamiento de diferentes maneras. Por ejemplo, realizar superconjuntos como este:

Repite 3 veces:

  • Ejercicio 1 y 2, descansa 30 seg.
  • Ejercicio 3 y 4, descansa 30 seg.
  • Ejercicio 5 y 6, descansa 30 seg.
  • Ejercicio 7, descansar 60 seg.

Realiza cada serie hasta una falla muscular momentánea, o hasta que no puedas hacer otra repetición fácilmente.

Ejercicio abdominales mujer

Ten en cuenta que no hemos incluido ningún trabajo oblicuo directo. En nuestra experiencia, el trabajo oblicuo directo sólo conduce a una cintura más ancha. Además, los oblicuos reciben suficiente estimulación de ejercicios como sentadillas, peso muerto y otros entrenamientos con pesas de cuerpo completo.

Cuándo trabajar tus abdominales

Para la mayoría de las personas, realizar esta rutina un mínimo de tres días a la semana será suficiente. Un culturista avanzado podría hacerlo casi todos los días.

Personalmente, me gusta ir temprano al gimnasio y hacer abdominales y cardio a primera hora de la mañana, y luego volver por la tarde para hacer pesas. De esa manera, puedo acelerar mi metabolismo dos veces al día.

Cómo trabajar tus abdominales

Si prefieres hacer el entrenamiento en una sesión, te recomendamos que realices la rutina de abdominales como calentamiento para tu entrenamiento con pesas o después del entrenamiento si vas a hacer levantamientos pesados ​​como sentadillas o peso muerto. Luego realiza tu cardio al final.

Cómo hacer esta rutina de abdominales más fácil o más difícil

Si no puedes hacer un ejercicio, debido a lesiones en la espalda baja, por ejemplo, siéntete libre de sustituirlo por un ejercicio que no le moleste la espalda.

Si, por otro lado, tienes una espalda baja saludable y te gustaría agregar masa extra a tus abdominales, haz el entrenamiento tres veces por semana y usa algo de resistencia en los ejercicios, como sostener un plato pequeño o una mancuerna.

Abdominales con pesas
Si tienes una espalda saludable, puedes incrementar el nivel de dificultad de tus ejercicios sosteniendo algún tipo de peso.

Cómo realizar los ejercicios

Ejercicio 1: Abdominales

Ejercicios abdominales

Objetivo principal: Abdominales superiores

  1. Acuéstate boca arriba en el suelo, con las rodillas dobladas y las piernas sujetas debajo de un mueble pesado o un banco.
  2. Coloca tus manos junto a tu pecho.
  3. Flexionando los abdominales, levanta el torso hasta que esté casi en una posición sentada.
  4. Manteniendo la tensión en los abdominales, baja el torso a la posición inicial. (Nota: mantén el control total durante todo el movimiento. Evita la tentación de balancearte hacia adelante y hacia atrás).

Ejercicio 2: Levantamiento de piernas

Ejercicio de abdominales levantamiento de piernas

Objetivo principal: abdominales inferiores

  1. Acuéstate de espaldas en el suelo con las piernas estiradas.
  2. Coloca las manos a los lados del suelo para apoyarte.
  3. Flexionando los abdominales inferiores, levanta las piernas hasta que queden perpendiculares al suelo.
  4. Mantén la tensión mientras bajas las piernas a la posición inicial. (Nota: Mantén un control total durante todo el movimiento. Evita la tentación de dejar que tus piernas caigan sobre la parte negativa del movimiento).

Ejercicio 3: Abdominales navaja

Cómo hacer abdominales navaja

Objetivo principal: abdominales superiores e inferiores

  1. Acuéstate de espaldas en el suelo con las piernas estiradas.
  2. Coloca las manos a los lados del suelo para apoyarte.
  3. Flexionando los abdominales inferiores, levanta las piernas hasta que queden perpendiculares al piso.
  4. En este momento, levanta los hombros y el torso lo más lejos posible del suelo en un movimiento de rizo, sin levantar la espalda del suelo.
  5. Mantén la tensión mientras bajas las piernas a la posición inicial, luego lleva el torso a la posición inicial también. (Nota: mantén el control total durante todo el movimiento. Evita la tentación de balancearte hacia adelante y hacia atrás).

Ejercicio 4: Rodillas hacia adentro

Cómo hacer abdominales rodillas hacia adentro

Objetivo principal: abdominales inferiores

  1. Siéntate en el suelo (o en el borde de una silla o banco de ejercicios) con las piernas extendidas y las manos a los lados para apoyarte.
  2. Mantén las rodillas juntas y acércalas hacia el pecho hasta que no puedas avanzar más.
  3. Manteniendo la tensión en los abdominales inferiores, regresa a la posición inicial y repite el movimiento hasta que hayas completado tu serie.

Ejercicio 5: Tocar las puntas

Abdominales tocar puntas

Objetivo principal: abdominales superiores e inferiores

  1. Acuéstate en el suelo con las piernas tocándose y extendidas, y las manos a los lados.
  2. Levanta las piernas lo más alto posible y, al mismo tiempo, lleva el torso hacia ellas y acerca las manos a los dedos de los pies.
  3. Vuelve a la posición inicial y repite el movimiento hasta que hayas completado tu serie. 

Ejercicio 6: Crunch

Ejercicio de abdominales crunch

Objetivo principal: Abdominales superiores

  1. Acuéstate boca arriba en el suelo con las piernas dobladas a la altura de las rodillas.
  2. Coloca tus manos junto a tu pecho.
  3. Levanta los hombros y el torso lo más lejos posible del suelo, en un movimiento de curvatura, sin levantar la parte inferior de la espalda del suelo.
  4. Manteniendo la tensión en los abdominales, lleva el torso a la posición inicial. (Nota: mantén el control total durante todo el movimiento. Evita la tentación de balancearte hacia adelante y hacia atrás).

Ejercicio 7: Crunch invertido

Crunch invertido

Objetivo principal: abdominales superiores e inferiores

  1. Acuéstate de espaldas en el suelo con las piernas estiradas.
  2. Coloca las palmas de las manos hacia abajo y a los lados para apoyarte.
  3. Dobla lentamente las piernas a la altura de las rodillas y llévalas hacia el pecho.
  4. Una vez que las rodillas estén junto al pecho, levanta los hombros y el torso lo más lejos posible del suelo en un movimiento de curvatura sin levantar la espalda del suelo.
  5. Regrese las piernas a la posición inicial y lleve el torso al piso.

Este es sólo uno de los muchos ejercicios de abdominales excelentes que encontrarás en ejerciciosparaadelgazar.website ¡Sigue navegando por nuestra web para encontrar los adecuados para ti!