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¿Quién no las ha sentido alguna vez? ¿Y quién no ha deseado no tenerlas? Vamos a ver realmente qué son las agujetas, por qué se producen, qué ejercicios las generan con mayor facilidad y, una vez las tenemos, qué podemos hacer. ¡Empezamos!

Agujetas en el muslo

Qué son las agujetas

Seguro que alguna vez has sentido esa sensación molesta en los músculos después de hacer ejercicio, como un pinchazo o como que vas a estirar o mover alguna parte del cuerpo y estás limitado.

Esa molestia, que llega después del entrenamiento, suele aparecer en los músculos que más has trabajado en esa sesión. Por ejemplo, si has salido a correr tendrás agujetas en los miembros inferiores y no en los brazos.

Agujetas en las piernas

Las agujetas o envaramiento (nombre médico: mialgia diferida) es el nombre coloquial de un dolor muscular llamado dolor muscular de aparición tardía (DMAT) o dolor muscular postesfuerzo de aparición tardía (en inglés, DOMS de «Delayed Onset Muscular Soreness»), acompañado de una inflamación muscular.

Además, las agujetas se caracterizan, a parte de por la molestia que producen, por la pérdida de fuerza muscular (hasta un 10-12 por ciento) mientras duran. Al desaparecer las mismas, esta pérdida se recupera totalmente.

¿Cuánto duran las agujetas?

El dolor muscular suele durar entre los 5 y 7 días con un pico que se muestra a los 1-3 días tras el ejercicio, por eso sentimos más las agujetas a partir del segundo día de hacer ejercicio.

Por qué se producen las agujetas

Las agujetas se deben a roturas en las microfibras musculares. Se producen cuando el músculo es sometido a un ejercicio que tiene una exigencia superior al que suele realizar de forma habitual y, por lo general, van acompañadas de la inflamación de dicho músculo.

Rotura de las microfibras musculares producida por las agujetas

Eso significa pues, que las agujetas son “prácticamente inevitables” al menos cuando comenzamos con algún ejercicio nuevo o volvemos al gimnasio tras un periodo de reposo o de vacaciones. Nada que ver con “la acumulación de ácido láctico (cristales)” que muchos hablan y que es una teoría rechazada por los expertos.

Qué ejercicios provocan agujetas

Cuando nuestro cuerpo identifica una actividad física, un ejercicio o una sobrecarga muscular que va más allá de lo habitual de lo que le hemos acostumbrado, las agujetas junto con el cansancio son una forma que tiene nuestro cuerpo de avisarnos, los días siguientes, de que hemos estado por encima de nuestro ritmo.

agujetas y cansancio

Hay dos tipos de ejercicios que pueden producir agujetas:

  • Ejercicio excéntrico: En el ejercicio existen dos tipos de movimientos o fases del movimiento: el concéntrico y el excéntrico. Los ejercicios que más agujetas producen son los de la fase excéntrica. ¿Pero qué es esto? Para explicarlo rápido nada como un ejemplo: Estás haciendo un ejercicio de bíceps con una mancuerna. Cuando bajamos la carga se rompen más fibras que cuando la subimos. Por lo tanto, los ejercicios que más agujetas van a dejar son los que mayor porcentaje de fase excéntrica tengan. De hecho, y a modo de apunte, ya existe un entrenamiento llamado entrenamiento excéntrico. ¡Imaginad las agujetas que producirá!
  • Ejercicios isométricos: también dejan agujetas, pero en menor medida. En este tipo de ejercicios es cierto que no hay movimiento, pero sí hay tensión. Si tu músculo está acostumbrado a una tensión «X» y de pronto aumentamos esa tensión en una entrenamiento, esto te producirá agujetas.
Ejercicios que provocan agujetas

¿Es bueno tener agujetas?

Hay quien piensa que las agujetas son buenas… que si no tienes agujetas al día siguiente, el entrenamiento no ha sido efectivo… Esto es uno de los mitos más extendidos sobre ellas. Pero realmente no es bueno tener agujetas. Recordemos que las agujetas son roturas de las microfibras musculares. Si no se tienen de manera demasiado intensa, no podemos decir que sean muy malas, pero desde luego no son buenas de “por sí”, pues no tienen ningún beneficio real para el cuerpo.

¿Se puede ganar masa muscular sin agujetas?

Y la respuesta es: ¡Sí! Una actividad física intensa que no cause agujetas puede igualmente propiciar un estímulo suficiente para el desarrollo muscular. Por lo tanto, las agujetas no determinan si se ha activado la señal para el “desarrollo muscular”. 

Caminar
Caminar no debería causar agujetas y además estimula el desarrollo muscular de las piernas.

Cómo aliviar las agujetas

Si son moderadas, una vez tenemos agujetas, lo más sensato es intentar mantener el entrenamiento. Pero, ¿podemos entrenar con agujetas? La respuesta es sí. De hecho, tiene ciertos beneficios. Debemos moderar la intensidad de nuestro entrenamiento y hacerlo a una intensidad menor mientras duren las primeras agujetas. Si volvemos a entrenar de manera intensa estaremos provocando nuevas agujetas, alargando el ciclo de estas.

Y si dejamos de entrenar con agujetas, por las molestias que nos producen las mismas, le estaremos mandando una “señal” al cuerpo de que ese primer entrenamiento que las provocó fue algo fuera de lo normal, pero no habitual. Por lo que el cuerpo no hará las adaptaciones necesarias para hacernos más fuertes, eficientes, flexibles y preparados. Por consiguiente, nuevamente volveríamos a tener las molestas agujetas en el siguiente ejercicio por encima de lo que estamos acostumbrados.

Agujetas de espalda

Sin embargo, si entrenamos suavemente, una vez que tengamos las agujetas, el cuerpo reaccionará “mejorándonos” con las adaptaciones metabólicas y musculares necesarias para estar más preparados para esta nueva rutina de actividad a la que lo estamos sometiendo. Mientras entrenamos facilitaremos que vaya llegando más sangre al músculo fatigado. Esa sangre va a ir eliminando de alguna manera todos los productos de desecho y eso hace que el músculo, una vez caliente y más irrigado, vaya recuperando sus capacidades; a medida que ocurre esto, las agujetas se van perdiendo y en un día o dos días no existirán.

Flujo sanguíneo en el sistema circulatorio

Por tanto, las agujetas desaparecerán en su período normal o incluso antes. Y además no volverán a aparecer nuevamente, mientras sigamos con nuestro programa de entrenamiento. Mientras que sí notaremos todos los beneficios de las modificaciones internas que nuestro cuerpo está creando para nosotros.

Algo que también puede ayudar, sería darse una ducha con agua fría después de la actividad. Con esto reduciremos (ligeramente) la inflamación muscular que se está iniciando en el cuerpo después de la actividad muscular.

Ducha de agua fría para aliviar las agujetas

¿Cómo prevenir las agujetas?

Para intentar evitar que aparezca este dolor tan molesto (aunque en muchos casos es inevitable que hagan acto de presencia):

  • Aumentar la temperatura muscular antes del ejercicio con trabajo concéntrico y progresión paulatina del esfuerzo.
  • Realizar un calentamiento pre-ejercicio.
     
  • Tomar de forma regular vitamina C y proteínas para que la musculatura no se debilite. La proteína es fundamental en la regeneración muscular y parece reducir el dolor y la pérdida de función asociada a las agujetas, según algunos estudios.

¿Y si tenemos agujetas muy dolorosas?

En la mayoría de los casos, las agujetas son lo suficientemente leves como para permitirnos seguir entrenando o llevar nuestro día a día con normalidad. Pero hay veces que pueden ser muy intensas, en cuyo caso, la mejor recomendación es descansar y mantener los músculos afectados en reposo, al menos durante el tiempo de mayor intensidad de las agujetas. Pues recordemos que las agujetas sólo duelen cuando el músculo se mueve. ¡En reposo no deberían ser un problema!

Agujetas abdominales dolorosas

El mejor tratamiento, paso a paso

Las agujetas muy fuertes sólo suelen aparecer en casos muy concretos, como deportistas profesionales que se someten a entrenamientos muy intensos. Un tratamiento adecuado para estos casos podría ser:

1. Recuperación activa, con ejercicios aeróbicos de bajo impacto. En tres días debería desaparecer el dolor intenso, sin tratamiento especial.

2. Masaje deportivo, que puede ayudar a reducir la inflamación.

3. Frío localizado. Muchos deportistas profesionales lo usan para reducir el dolor.

4. RICE (por sus siglas en inglés: Rest-reposo, Ice-hielo, Compression-vendaje, Elevation-elevación de la extremidad). Es el tratamiento indicado cuando la molestia persiste y es especialmente dolorosa.

5. Yoga. Hay una creciente tendencia a recomendar yoga, y en especial sus técnicas de respiración, para reducir el dolor.

Tratamientos para agujetas muy dolorosas

Hay también quien recurre a los antiinflamatorios para aliviar el dolor, como tomar naproxeno o ibuprofeno para las agujetas. Aunque son una ayuda a medias, puesto que no aceleran para nada la curación. Además, tal como advierten los especialistas, tomarlos antes de un ejercicio de resistencia puede llegar incluso a ser contraproducente.

¿Cómo diferenciar las agujetas de una lesión muscular?

El músculo con agujetas responde bien al ejercicio físico: con una pauta de trabajo suave la agujeta desaparece. En cambio, si tenemos una lesión muscular o un tirón, aunque el trabajo sea suave, seguirá doliendo o incluso irá en aumento, obligándonos a detenernos para no causar una lesión aún mayor. Eso nos ayudaría a diferenciar un músculo con agujetas de un músculo sobrecargado.

Diferencia entre agujetas y lesión muscular

¿Podemos tomar algo para aliviar las agujetas?

Lo que siempre se escucha; ¿qué tomar para las agujetas? ¿agua con azúcar, agua con limón, bebidas isotónicas…? Realmente, ¿existen remedios para las agujetas que podamos tomar?

Según los especialistas, esta teoría no tiene ningún fundamento. Tomar azúcar antes de un esfuerzo muscular no previene la aparición de agujetas, ni tampoco su ingesta post-ejercicio provoca que puedan desaparecer antes. Básicamente se trata de una parte de la cultura popular, que después de pasar de uno a otro se queda en el imaginario colectivo, pero sin base ni resultados reales.

Suplementación deportiva
Tomar agua no alivia las agujetas, pero es buena para hidratarse

Resumen de mitos y verdades sobre las agujetas

Te dejamos un pequeño resumen sobre todo lo que hemos podido ver en este artículo acerca de cuáles son los extendidos mitos de las agujetas y cuál es realmente la verdad sobre las mismas.

Mitos y Verdades sobre las agujetas

Hasta aquí todo lo relacionado sobre agujetas. A continuación puedes ver otros interesantes artículos que podrían interesarte;