Con estos ejercicios mejoraremos sustancialmente la definición, la fuerza y la agilidad en los brazos, lo que nos aportará grandes beneficios en el día a día.
La verdad sea dicha: realmente no existe tal cosa como «tonificar». Más bien, cuando alguien se pregunta cómo tonificar sus brazos, lo que realmente está preguntando es cómo mejorar la definición o las cualidades de los brazos.
Para este objetivo utilizaremos el poder de los ejercicios con nuestro propio peso corporal y el trabajo desarrollado con los micro movimientos (¡Hola, tiempo bajo tensión!).
Material necesario: Un poco de espacio libre y un par de mancuernas de 1 Kg o cualquier objeto para coger con las manos, como podrían ser unas botellas pequeñas con agua.
Cómo funciona: Realiza cada uno de los siguientes ejercicios de la parte superior del cuerpo para las repeticiones asignadas.
Círculos de brazos
Objetivos: hombros, espalda, tríceps, bíceps.
A. Con los pies separados a la altura de los hombros y los brazos extendidos hacia los lados a la altura de los hombros.
B. Manteniendo los hombros hacia abajo, haz 20 pequeños círculos con los brazos hacia atrás.
C. Cambia de dirección; Haz 20 círculos con los brazos hacia adelante.
Presa de hombro
Objetivos: hombros, tríceps.
A. Con los pies separados a la altura de los hombros, sosteniendo una mancuerna (o pequeño peso) en cada mano.
B. Dobla los codos, llevando las manos a los hombros y las palmas hacia adelante.
C. Presiona las pesas hacia arriba, manteniendo los hombros hacia abajo; baja los pesos hasta los hombros.
Haz 20 repeticiones.
Flexión de tríceps
Objetivos: tríceps.
A. Con los pies separados a la altura de los hombros, las rodillas ligeramente flexionadas, sosteniendo una mancuerna en cada mano, los brazos hacia abajo a los lados y las palmas hacia atrás.
B. Levanta los brazos hacia atrás aproximadamente 50 centímetros detrás de ti; volver a los lados.
Haz 20 repeticiones.
Rotación de media luna
Objetivos: hombros, bíceps, tríceps.
- Con los pies separados a la altura de las caderas, los brazos extendidos hacia los lados a la altura de los hombros, los dedos juntos y las palmas hacia abajo.
- Gira los pulgares hacia atrás hasta que las palmas de las manos estén hacia arriba.
- Gira los pulgares hacia adelante.
Haz 30 repeticiones, manteniendo los brazos levantados.
Alto V
Objetivos: hombros, tríceps.
- Con los pies separados a la altura de los hombros, sosteniendo una mancuerna en cada mano, los brazos extendidos por encima de la cabeza en forma de V y las palmas hacia los lados.
- Dobla lentamente los codos hacia las caderas, las palmas hacia el cuerpo.
- Presiona de nuevo hacia arriba en V.
Haz 20 repeticiones.
Levantamiento de tríceps lateral
Objetivos: tríceps.
A. Con los pies separados a la altura de las caderas, sosteniendo una mancuerna en cada mano, el codo derecho doblado, la palma de la mano hacia el hombro.
B. Estira el brazo hacia el costado, a la altura del hombro, y gíralo de manera que la palma mire hacia atrás.
C. Levanta 50 centímetros y vuelve para empezar.
Haz 20 repeticiones; cambia de brazo y repite.
Toque atrás
Objetivos: espalda, hombros, bíceps.
A. Con los pies separados a la altura de las caderas, los brazos extendidos hacia los lados, una mancuerna en cada mano.
B. Lleva los brazos aproximadamente a 30 centímetros detrás de ti (en diagonal a los hombros).
C. Dobla el codo izquierdo y toca la espalda con una mancuerna; regreso.
Haz 30 repeticiones, alternando lados.
Curva de arriba
Objetivos: hombros, tríceps, núcleo.
A. Con los pies separados a la altura de los hombros, sosteniendo una mancuerna en cada mano.
B. Dobla el codo derecho hacia la cadera y gira hacia la izquierda desde la cintura.
C. Extiende el brazo derecho por encima de la cabeza y hacia la izquierda, manteniendo el hombro hacia abajo.
D. Baja el codo hasta la cadera.
Haz 25 repeticiones; cambia de lado y repite.
Encogimiento de hombros con el brazo recto
Objetivos: hombros, bíceps, tríceps.
A. Con los pies separados a la altura de las caderas, los brazos extendidos hacia los lados a la altura de los hombros, sosteniendo una mancuerna en cada mano.
B. Mantén los brazos rectos mientras levantas y bajas el hombro derecho a la oreja.
C. Cambia de lado; repetir.
Haz 30 repeticiones, alternando lados, manteniendo los brazos levantados todo el tiempo.