Beneficios del Calentamiento
La finalidad del calentamiento es preparar nuestro cuerpo para rendir al máximo y prevenir posibles lesiones al iniciar una actividad. Entre los beneficios del calentamiento se encuentran:
- Prevención de lesiones al proteger los músculos y los tejidos cartilaginosos de las articulaciones.
- Mejora las posibilidades del organismo de tipo fisiológico y físico.
- Mejora la coordinación y el equilibrio.
- Mejora la actividad cardíaca y la respiración.
Fases del Calentamiento
- Calentamiento cardiovascular: Se trata de calentar de forma que los músculos lleguen a una temperatura mínima para poder realizar el calentamiento de movilidad articular.
- Movilidad articular: Se trata de calentar más rápidamente los distintos segmentos corporales. Son movimientos de las articulaciones siguiendo un orden lógico, bien sea ascendente o descendente (tobillos, rodillas, cadera, hombros, codos…).
- Estiramientos globales: mantenerse en una posición de 6 a 12 segundos, sin llegar a ningún tipo de dolor. Para evitar la lesión, no se debe hacer rebotes ni movimientos bruscos…
Efectos del Calentamiento
Sobre el organismo:
- Aumento de la temperatura corporal para preparar el organismo para la practica del ejercicio posterior que vamos a realizar.
- Aumento del riego sanguíneo y de la irrigación de los músculos, lo que proporciona mayor aporte de oxígeno y evacuación del dióxido de carbono.
- Aumento de la actividad pulmonar y mejora en la utilización del oxígeno.
- Aumento de la velocidad de contracción muscular.
Sobre la motricidad:
- Mejora de la transmisión de los impulsos nerviosos.
- Aumento de la sensibilidad propioceptiva (la capacidad de sentir la posición relativa de las partes del cuerpo).
- Economía de energía: Aumenta la eficiencia del cuerpo a la hora de utilizar las reservas de energía existentes.
Sobre la actuación de la actividad:
- Aumento de capacidades psíquicas y cognitivas: atención, concentración y procesamiento de la información.
- Aumento de las capacidades orgánicas y artículo-musculares.
- Aumento de los niveles de fuerza.
Sobre la prevención de lesiones:
- Aumento de la temperatura del cuerpo y disminución de la viscosidad sinovial, que facilita el roce articular y muscular.
- Aumento de la elasticidad muscular, que evita alargamientos bruscos y desgarros musculares.
- Adaptación a las acciones motrices.
Cómo Realizar un Buen Calentamiento General
No es necesario invertir una gran cantidad de tiempo. Con una rutina de ejercicios simples, que no llevará más de 10 minutos, será suficiente. Aunque hay algunos deportes que requieren un calentamiento específico, aquí te explicamos cómo realizar un calentamiento general.
Se divide entre ejercicios de movilidad articular y ejercicios dinámicos. Los primeros preparan las articulaciones y los músculos y los segundos, activan el cuerpo aumentando el pulso y la temperatura.
A continuación te proponemos algunos tipos de calentamiento, para que puedas realizar una rutina de calentamiento completa.
Ejercicios de calentamiento; Movilidad articular:
- Rotación de tobillos: con el pie en punta, levantado en el aire o apoyado en el suelo, se rota la articulación hacia la izquierda y hacia la derecha. Lo ideal es hacer este desplazamiento 30 segundos para cada lado.
- Movimiento de rodillas: con los pies y las rodillas juntas y un poco flexionadas, se hará un movimiento de adelante atrás. Para que sea más cómodo, se pueden apoyar las manos en los muslos o en las rodillas.
- Círculos con la cadera: ¿Alguna vez has visto usar un Hula Hoop? Con las manos en la cintura, rotamos la cadera a un lado y a otro. Basta con 30 segundos en cada dirección.
- Elevación de brazos: se trata de levantar el brazo todo lo que se pueda, mientras se baja el otro.
- Afirmación y negación: para calentar los músculos del cuello, nada mejor que decir que sí y que no. Con suavidad, se hará el gesto de la negación y la afirmación. Primero uno y luego el otro, o viceversa.
Calentamiento General; Ejercicios dinámicos:
- Rodillas arriba: es un ejercicio típico de atletismo que, además de para calentar, se usa para mejorar la técnica. Se trata de correr levantando mucho las rodillas, con una frecuencia alta y desplazándose poco.
- Saltar abriendo y cerrando piernas (jumping jacks): de pie, con los brazos y piernas juntas, se da un salto abriendo los brazos en cruz y las piernas a la altura de los hombros.
- Caminar moviendo brazos: este ejercicio es muy simple, pero efectivo. Hay que caminar moviendo los brazos arriba y abajo o adelante y atrás.
- Talones al glúteo: es muy similar al skipping (rodillas arriba). Pero en lugar de elevar las rodillas, hay que trotar elevando los talones hacia el glúteo.
- Correr hacia atrás: el retrorunning no es correr como en los años 60; es correr hacia atrás. Y, aunque hay carreras y hasta campeonatos del mundo que se disputan así, correr de espaldas es un perfecto ejercicio de calentamiento, ¡que te recomendamos realizar siempre con precaución a los obstáculos!
