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Caminar para Adelgazar

Caminar es una de las formas más eficientes de perder peso, mantenerse saludable y mejorar la calidad de vida y es sorprendentemente simple. Todo lo que se requiere es poner un pie delante del otro.

Caminar para perder peso

Caminar es tan simple que casi todas las personas pueden hacerlo. Es prácticamente el ejercicio más accesible y sencillo de realizar.

La clave es simplemente andar, al menos, 30 minutos al día. Ya sea poniéndote las zapatillas de deporte y caminando hasta el trabajo, haciendo pareja con una amiga o amigo para dar paseos o uniéndote a un club de excursionistas.

Beneficios de andar

Caminar tiene muchos efectos beneficiosos sobre el cuerpo, desde bajar tu presión arterial y reducir tu riesgo de enfermedades crónicas hasta hacer que tu cerebro y tu corazón estén más preparados y en forma.

Beneficios de caminar

Pero esos no son todos. Los beneficios de caminar van desde ayudar a tu sistema inmunológico a estar fuerte y ser más eficiente hasta estimular tu metabolismo y fortalecer tus articulaciones, músculos y huesos. Sin mencionar que es increíblemente efectivo para aliviar el estrés y disfrutar de un poco de tiempo para ti mismo.

Empieza a caminar tan sólo media hora todos los días (¡eso es menos tiempo del que se necesitas para escuchar un álbum de música en tus auriculares!).

Empezar a caminar

Con este simple gesto, rápidamente adquirirás el hábito y lejos de suponerte un esfuerzo, lo echarás de menos de manera automática cuando no lo hagas. Será tu propio cuerpo el que estará deseando dar ese paseo diario.

Beneficios de Caminar

Caminar tiene innumerables beneficios para el cuerpo. Vamos a verlos uno por uno.

Caminar mejorará tu estado de ánimo

Una copa de vino o un cuadrado (o tres) de chocolate amargo pueden suavizar un día difícil, pero salir a caminar es una estrategia sin calorías que ofrece el mismo beneficio.

Copa de vino y chocolate

Las investigaciones muestran que caminar con regularidad modifica tanto tu sistema nervioso que experimentarás una disminución de la ira y la hostilidad, especialmente cuando vas a dar un paseo por la vegetación o te sumerges en un paseo bajo un poco de luz solar. Esto puede ser particularmente útil durante los meses más fríos, cuando la depresión estacional aumenta.

Caminatas sociales para perder peso

Por último, se puede hacer que las caminatas sean sociales, por ejemplo, caminando con tu pareja, un vecino o un buen amigo. Esa interacción te ayudará a sentirte conectado, lo que puede hacer que te sientas más feliz.

Te ayudará a quemar calorías y perder peso

A medida que continúas caminando, puedes notar que tus pantalones comienzan a ajustarse más holgados alrededor de tu abdomen, incluso si el número en la talla no se mueve mucho. Eso se debe a que caminar con regularidad puede ayudar a mejorar la respuesta de tu cuerpo a la insulina, lo que puede ayudar a reducir la grasa abdominal.

Pantalones holgados de talla grande tras adelgazar

¿Tienes ganas de aumentar tu quema de calorías? Cuando camines en exteriores, planifica una ruta que incluya pendientes, alterna entre caminar rápido y un ritmo más lento, y desafíate a caminar las mismas rutas en diferentes días para ver si puedes superar tus tiempos anteriores.

Caminar todos los días es una de las formas más efectivas de bajo impacto para movilizar la grasa y alterar positivamente la composición corporal.

La caminata diaria aumenta el metabolismo al quemar calorías adicionales y al prevenir la pérdida de masa muscular, lo cuál es particularmente importante a medida que envejecemos.

Aumento del metabolismo

¿La mejor parte? No tienes que esforzarte mucho en una cinta andadora en el gimnasio para ver estos beneficios. Hemos conocido muchos casos de personas que han reducido su grasa corporal en un 2% en sólo un mes, adquiriendo el hábito de ir caminando a casa desde el trabajo todos los días, que era poco menos de un kilómetro.

El secreto para reducir el peso: añadir intervalos a las caminatas, dice Michele Staten, entrenadora y autora de Walk Your Way to Better Health de Prevención. 

Adelgazar caminando por intervalos

La caminata por intervalos realmente aumenta la quema de calorías después de que finaliza la caminata oficial“, dice Staten. 

Para agregar intervalos, calienta durante 3 minutos. Luego, pasa 25 minutos alternando entre 1 minuto de caminata casi tan rápido como puedas y 1 minuto de caminata rápida (apuntando a un 6 en una escala de intensidad de 1 a 10). Deja enfriar 2 minutos.

Caminar puede reducir el riesgo de enfermedades crónicas

Las estadísticas son impresionantes: la Asociación Estadounidense de Diabetes dice que caminar reduce los niveles de azúcar en sangre y el riesgo general de diabetes. Investigadores de la Universidad de Boulder Colorado y la Universidad de Tennessee encontraron que caminar regularmente reducía la presión arterial hasta en 11 puntos y puede reducir el riesgo de accidente cerebrovascular entre un 20 y un 40%. Uno de los estudios más citados sobre caminar y salud, publicado en The New England Journal of Medicine, encontró que quienes caminaban lo suficiente para cumplir con las pautas de actividad física tenían un 30% menos de riesgo de enfermedad cardiovascular, en comparación con quienes no caminaban con regularidad.

Caminar puede reducir el riesgo de enfermedades crónicas

Los beneficios físicos de caminar están bien documentados. Para la prevención de enfermedades, las caminatas más largas son clave. Incluye una caminata de una hora al menos una o dos veces por semana para maximizar los beneficios de caminar para el cuerpo.

Incluso puede retrasar la aparición de varices

A medida que envejecemos, aumenta el riesgo de tener venas varicosas antiestéticas. Sin embargo, caminar es una forma comprobada de prevenir el desarrollo de esas antiestéticas líneas, dice Luis Navarro, MD, fundador y director de The Vein Treatment Center en la ciudad de Nueva York.

El sistema venoso incluye una sección circulatoria conocida como ‘el segundo corazón’, que está formado por músculos, venas y válvulas ubicadas en nuestra pantorrilla y pie“, explica. “Este sistema trabaja para devolver la sangre al corazón y los pulmones, y caminar fortalece este sistema circulatorio secundario al fortalecer y preservar el músculo de la pierna, lo que aumenta el flujo sanguíneo saludable“. 

Caminar reduce las varices

Si ya sufres de varices, caminar todos los días puede ayudar a aliviar la hinchazón y la inquietud relacionadas en tus piernas, dice el Dr. Navarro. “Además, si estás genéticamente predispuesto a tener venas varicosas y/o arañas vasculares, caminar todos los días puede ayudar a retrasar la aparición“.

Tu digestión mejorará al caminar más

Si actualmente elogias al café por mantener fuerte tu sistema digestivo, prepárate para comenzar a agradecer tu caminata matutina. Eso se debe a que una rutina de caminata regular puede mejorar en gran medida sus evacuaciones intestinales, dice Tara Alaichamy, DPT, fisioterapeuta de Cancer Treatment Centers of America. 

Caminar mejora la digestión

Una de las primeras cosas que debe hacer un paciente de cirugía abdominal es caminar porque utiliza los músculos centrales y abdominales, lo que fomenta el movimiento en nuestro sistema gastrointestinal“.

Y tus otras metas comenzarán a parecer más alcanzables

Cuando te conviertas en un caminante regular, habrás establecido una rutina regular, y cuando tengas una rutina, es más probable que continúes con la actividad y adoptes nuevos comportamientos saludables. 

Lograr metas caminando

Creemos firmemente que caminar con regularidad puede ayudarte a lograr otras metas que te propongas. Lo hemos visto muchas veces en ejemplos reales.

Caminar puede ayudarte a sentirte más creativo

Ya sea que te sientas absorbido por el trabajo o que hayas estado buscando una solución a un problema complicado, la investigación indica que es una buena idea ponerse en movimiento: según un estudio de 2014 en el Journal of Experimental Psychology, Learning, Memory, and Cognition, salir a caminar puede despertar la creatividad. 

Salir a caminar y pensar

Los investigadores administraron pruebas de pensamiento creativo a los sujetos mientras estaban sentados y mientras caminaban, y encontraron que los caminantes pensaban de manera más creativa que los asistentes“, dice el Dr. Jampolis.

Caminar puede ayudar a aliviar el dolor articular

Al contrario de lo que podrías pensar, pisar el pavimento puede ayudar a mejorar tu rango de movimiento y movilidad porque caminar aumenta el flujo sanguíneo a las áreas tensas y ayuda a fortalecer los músculos que rodean las articulaciones. 

De hecho, las investigaciones muestran que caminar durante al menos 10 minutos al día, o aproximadamente una hora a la semana, puede evitar la discapacidad y el dolor de la artritis en las personas de la tercera edad.

Caminar puede aliviar el dolor articular

Un estudio de abril de 2019 en el American Journal of Preventive Medicine siguió a 1,564 adultos mayores de 49 con dolor en las articulaciones de la parte inferior del cuerpo. Se pidió a los participantes que caminaran una hora cada semana. Aquellos que no alcanzaron ese objetivo informaron que caminaban demasiado lento y tenían problemas para realizar su rutina matutina, mientras que los participantes que se apegaron a su rutina de caminar tenían mejor movilidad.

Caminar más puede mejorar tu sistema inmunitario

Resulta que poner un pie delante del otro podría ayudar a reducir el riesgo de enfermedades y promover la longevidad. 

La investigación de Arthritis Research & Therapy sugiere que el entrenamiento de caminata en intervalos de alta intensidad puede ayudar a mejorar la función inmunológica en adultos mayores con artritis reumatoide, una enfermedad inflamatoria que afecta las articulaciones.

Caminar beneficia el sistema inmunológico

Un estudio reciente de Enfermedad respiratoria crónica también muestra que caminar puede ayudar a los pacientes con enfermedad pulmonar obstructiva crónica (EPOC) a reducir su riesgo de morbilidad y mortalidad. 

Los pacientes con EPOC tienden a tener sobrepeso u obesidad porque no pueden hacer ejercicio durante períodos más prolongados y pueden tener dificultades para respirar durante los movimientos intensos. 

Pero caminar puede ayudar a mejorar los síntomas y reducir el riesgo de enfermedad cardiovascular y síndrome metabólico, entre otras cosas.

¡Incluso puede ayudarte a vivir más tiempo!

¿Alguna vez te has preguntado cómo algunas personas pueden vivir hasta los 100 años? 

Caminar ayuda vivir más tiempo

Uno de los secretos para una vida más larga y saludable consiste en caminar y salir al aire libre. Un estudio en el Journal of the American Geriatrics Society mostró que los adultos de entre 70 y 90 años, que salían de casa y eran físicamente activos, vivían más tiempo que los que no lo hacían. 

Mantenerse activo también te ayuda a mantenerte conectado con tus seres queridos y amigos que pueden brindarte apoyo emocional, lo cual es especialmente importante a medida que se envejece.

Dormirás mejor por la noche

Si haces ejercicio con regularidad, sabrás que dormirás mejor por la noche. 

Eso se debe a que el ejercicio aumenta de forma natural los efectos de la melatonina, la hormona del sueño. 

Caminar ayuda a dormir mejor

Un estudio de 2019 de Sleep encontró que las mujeres posmenopáusicas que realizan actividad física de intensidad leve a moderada duermen mejor por la noche que las sedentarias. 

Caminar también ayuda a reducir el dolor y el estrés, que pueden provocar trastornos del sueño.

Caminar es un ejercicio de baja intensidad

Esto es una gran ventaja para un porcentaje alto de la población que quiere realizar un ejercicio para mejorar su salud o busca un ejercicio para adelgazar, pero que por sus condiciones físicas no puede realizar ningún tipo de ejercicio de alta intensidad.

Personas con sobrepeso elevado, por ejemplo, necesitan comenzar con ejercicios de baja intensidad y, según mejore su forma física, podrían comenzar a pensar en otro tipo de ejercicios.

Mayores con sobrepeso caminando

Lo mismo se aplica a personas de la tercera edad o personas con muchísimas patologías (hablando de patologías no se puede generalizar, por lo que recomendamos consultar con un médico especialista y ver cada caso por separado).

Pero una vez que el médico dé el visto bueno, caminar es un ejercicio ideal por su bajo impacto y sus grandes beneficios para muchísimas personas que no pueden realizar otro tipo de ejercicios en ese momento o etapa de sus vidas.

Desventajas de caminar como ejercicio

Hasta ahora nos hemos centrado en las muchas ventajas y beneficios de caminar, pero como cualquier ejercicio, también tenemos que tener en cuenta cualquier posible efecto negativo y desventaja que pueda tener su práctica.

Baja intensidad, resultados limitados

Caminar como deporte es un ejercicio de baja intensidad. Por este motivo la frecuencia cardíaca alcanzada no es tan alta ni se consume tanta energía como otras formas de ejercicio de mayor intensidad.

Tomarse el pulso

Para mejorar su salud cardiovascular, debe ejercitarse a una intensidad que aumente su frecuencia cardíaca y haga que respire más rápido de lo que normalmente lo hace. Caminar de 3 a 5 kilómetros por hora puede proporcionar un entrenamiento de intensidad moderada, pero no un entrenamiento de alta intensidad.

Salud cardiovascular

Este punto se aplicaría a personas sanas que puedan realizar otros ejercicios de mayor intensidad sin riesgo para ellas y en comparación con dichos ejercicios. Lo que no quiere decir que caminar no sea un ejercicio con muchos beneficios y adecuado.

Duración VS Intensidad

Para cumplir con los requisitos mínimos de ejercicio recomendados por los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades, debes dedicar al menos 75 minutos a hacer ejercicio de alta intensidad ó 150 minutos a hacer ejercicio a una intensidad moderada cada semana. 

Correr VS Caminar Ejercicios de Alta y Moderada Intensidad

Puedes alcanzar estos totales de ejercicio mucho más rápido con ejercicios de alta intensidad. Con 15 minutos de ejercicio de alta intensidad, cinco días a la semana, puedes cumplir con los requisitos mínimos de ejercicio de los CDC. 

Si haces ejercicio caminando a una intensidad moderada, debes dedicar 30 minutos a hacer ejercicio al menos 5 días a la semana.

Menor quema de calorías

Caminar no quema tantas calorías como las formas de ejercicio de mayor intensidad. Caminar rápidamente a 5 kilómetros/hora durante una hora puede quemar alrededor de 300 calorías para una persona de 70 Kg, según Harvard Health Publications. 

Caminar para bajar de peso

A este ritmo, 30 minutos de caminata al día quemarían sólo alrededor de 1.043 calorías por semana, lo suficiente para perder 0,2 kg. 

Si tu objetivo es bajar de peso, de 0,5 a 1 kilogramo por semana es una tasa realista y satisfactoria para adelgazar. Para este objetivo tendrías que triplicar tu tiempo de caminata.

Menos eficaz para “construir” huesos

Caminar proporciona una forma de ejercicio de soporte de peso de bajo impacto que es menos eficaz para desarrollar huesos fuertes que los tipos de ejercicio de mayor impacto como trotar (correr lento), según la Fundación Nacional de Osteoporosis.

Desgaste de los huesos con la edad

Riesgo bajo, no sin riesgo

Caminar largas distancias sobre cemento o asfalto puede causar calambres en las piernas, que son una lesión en la parte inferior de la pierna. 

Aunque caminar sea uno de los ejercicios de menor impacto posible, según las caminatas aumenten de intensidad, distancia o duración, deberíamos irle prestando mayor atención a la ropa y sobre todo al calzado con la que lo realizamos.

Calzado adecuado para caminar

Caminar con zapatos gastados, incómodos o que no te quedan bien también puede causar calambres en las piernas, así como dolor en los pies y ampollas. 

Si caminar es tu ejercicio, ten en cuenta las precauciones de seguridad, porque un paseo diario no está libre de riesgos.

Cualquier ejercicio que se haga al aire libre es una actividad donde nuestro entorno no está tan controlado como en un espacio seguro, tal como puede ser un gimnasio o nuestro propio hogar.

Debemos tener la precaución de hacerlo por sitios seguros, o acompañados, sobre todo para personas de avanzada edad o capacidad de reacción y reflejos mermadas.

Caída en suelo resbaladizo

Especial atención a los suelos resbaladizos. Las lesiones por caída son fácilmente evitables con las adecuadas precauciones, y a veces puede ser más fácil que ocurra de lo que creemos si no vamos con las debidas precauciones.

Caminar con tráfico rodado

Igualmente, precaución con el tráfico rodado (coches, motos, bicis, patinetes eléctricos y demás vehículos que nos podemos encontrar en la vía pública).

¿Caminar es bueno para mí si tengo un problema de salud?

Podemos afirmar que caminar es el ejercicio perfecto para muchas personas, pero se debe tener en cuenta caso por caso y tener siempre la aprobación de un médico que nos aconseje y autorice su práctica.

Caminar y diabetes

Si tienes diabetes, caminar puede ayudarte a reducir tu nivel de azúcar en sangre y tu peso. Ten cuidado si tienes algún tipo de daño nervioso relacionado con la diabetes. Tu médico o podólogo puede decirte si caminar es tu mejor opción de ejercicio y, de ser así, qué tipo de calzado es el adecuado.

Caminar puede ayudar a proteger contra las enfermedades cardíacas. Se puede bajar la presión arterial y el colesterol “malo” (LDL), mientras se aumenta gradualmente el colesterol “bueno” (HDL).

Tomando la presión arterial

Si ya tienes una enfermedad cardíaca, tu médico puede sugerirte que comiences tu programa de caminata en un entorno de rehabilitación cardíaca. El personal de rehabilitación controlará tu corazón y presión arterial a medida que aumenta tu resistencia.

Los problemas de rodilla, cadera y espalda pueden dificultar tus planes de caminar. Pídele consejo a tu médico o fisioterapeuta antes de atarte los zapatos para empezar a caminar. Otros problemas que pueden dificultar la marcha incluyen problemas de equilibrio, debilidad muscular y otras discapacidades físicas.

Caminar durante el embarazo

Caminar también es una excelente manera de ponerse en forma y mantenerse saludable si estás embarazada. Siempre que hayas estado activa antes del embarazo y no tengas ningún problema médico, debes estar lista para comenzar. Para evitar caídas, evita el terreno irregular a medida que tu vientre crece y, por lo tanto, tu centro de gravedad cambia.

¿Andar adelgaza?

La respuesta es . Podemos decir que caminar para bajar de peso es posible. Cualquier actividad que hagamos en nuestro día a día quema calorías. El truco es hacerlo de manera que produzca un déficit calórico en el organismo. Y para ese objetivo andar es un ejercicio válido.

Perder calorías caminando y comiendo sano

Las calorías extra que gastamos en nuestras caminatas más las calorías que gastamos en nuestro día a día, sumadas en total, deben ser más que las calorías que ingerimos a través de los alimentos diariamente. De esta manera producimos un balance negativo, un déficit de calorías. Más calorías consumidas que ingeridas.

Por eso podemos decir claramente que andar adelgaza, siempre prestando atención a nuestra alimentación.

Comer sano para adelgazar

Un ejemplo: Supongamos que diariamente ingerimos 1800 calorías y en nuestro día a día gastamos las mismas 1800 calorías (así, ni ganamos peso ni lo perdemos), y entonces cogemos el hábito de andar todos los días 30 minutos, incrementando así el gasto calórico en unas 150 calorías diarias.

Si mantenemos la misma alimentación, el cuerpo para compensar ese gasto extra al que lo estamos sometiendo, ajustará y buscará esa energía extra en las propias reservas de grasa de que disponemos.

Perder calorías caminando

Por tanto, estaremos quemando (y bajando de peso) aproximadamente 0,7 Kg por mes. Y eso sin someter el cuerpo a ejercicios más exigentes y sin tener en cuenta todos los demás beneficios que tiene andar.

¿Puedo bajar de peso si mi único ejercicio es caminar?

Es posible que puedas perder peso de esa manera, dependiendo de la duración e intensidad de tu caminata y de tu dieta. Una combinación de actividad física y cambios en la dieta, que incluyen comer menos calorías, parece promover la pérdida de peso de manera más efectiva que el ejercicio sólo.

Ejercicio y dieta

La actividad física, como caminar, es importante para controlar el peso porque te ayuda a quemar calorías. Si agregas 30 minutos de caminata rápida a tu rutina diaria, podrías quemar unas 150 calorías más al día. Por supuesto, cuanto más camines y más rápido sea tu ritmo, más calorías quemarás.

Sin embargo, el equilibrio es importante. Exagerar puede aumentar el riesgo de dolor, lesiones y agotamiento. Si eres nuevo en el ejercicio regular y la actividad física, es posible que debas comenzar con caminatas cortas o caminar con una intensidad ligera, y gradualmente ir aumentando a caminatas más largas o con una intensidad más moderada o vigorosa.

Caminar con alta intensidad

Una vez que hayas perdido peso, el ejercicio es aún más importante: es lo que ayuda a mantener el peso. De hecho, los estudios muestran que las personas que mantienen su pérdida de peso a largo plazo realizan actividad física con regularidad.

Así que ¡pongámonos a ello! Caminar para bajar de peso es una buena idea, pero asegúrate de mantener también una dieta saludable.

Cuánto hay que caminar por día para adelgazar

Aquí encontrarás una rutina semanal para poner en práctica cuánto andar al día para perder peso.

Siguiendo el siguiente ejemplo será muy sencillo y ameno de realizar. Bastará con ir incrementando, tal como se muestra, la duración y frecuencia de las caminatas.

cuanto debo andar para adelgazar
  • Comenzaremos siempre con 5 minutos de andar despacio y suave para calentar los músculos y preparar el cuerpo, sobre todo para las personas que no tienen una condición física adecuada.
  • Acto seguido realizaremos un tiempo determinado de caminata, que irá siendo más largo según pasen las semanas y el cuerpo esté más preparado y más en forma.
  • Para finalizar, siempre haremos otros 5 minutos de caminata muy lenta y tranquila sobre terreno llano, para que el cuerpo se enfríe adecuadamente y las pulsaciones vuelvan a la normalidad.

Qué músculos trabajan al caminar

Aunque la locomoción proviene del trabajo que realizan las piernas, los brazos aún deben balancearse y el núcleo aún tiene que trabajar para estabilizarlo mientras se mueve. 

Músculos que trabajan al caminar

Los músculos principales involucrados al caminar son:

  • Los cuádriceps: Están en la parte delantera de los muslos y son, con mucho, los músculos más grandes del cuerpo. Levantan y empujan hacia adelante el muslo y la pierna.
  • Los isquiotibiales: Estos forman la parte posterior del muslo y mueven la pierna hacia atrás.
  • Los músculos de las nalgas: Muy potente y voluminoso, su trabajo consiste en completar el retroceso del paso. Cuando estas masas musculares se hunden, esto muestra que no se están utilizando lo suficiente para su función principal, que es caminar.
  • Los músculos del estómago: Estos se contraen con cada paso adelante.
  • Los músculos de la pantorrilla: Estos son más pequeños, pero se encuentran entre los músculos más usados ​​cuando das un paso.

Los músculos secundarios que también están involucrados son:

  • Los músculos estabilizadores de la pelvis: Estos forman una corona muscular alrededor de la pelvis e incluyen los abductores externos, los aductores internos, los músculos abdominales en la parte delantera y los músculos espinales en la parte posterior.
  • Los músculos simétricos del tibial anterior delante de los músculos de la pantorrilla: Estos levantan el pie para que no se aplaste ni raspe el suelo al dar un paso. Caminar desarrolla enormemente estos músculos.
  • Los músculos del brazo y del hombro: Estos contribuyen menos que los demás, pero se pueden utilizar mucho en la marcha rápida.
que musculos trabajan al caminar

¿Caminar o Correr?

Ambas prácticas tienen sus beneficios y sus contraindicaciones. Dependerá mayormente de cuáles sean nuestros objetivos, de nuestra forma física previa y de si tenemos alguna dolencia o patología que nos haga más adecuada una práctica que otra.

Nada como resumir en una imagen los beneficios de caminar o correr para verlo claramente:

caminar o correr

Resbalones, tropiezos y caídas caminando en terreno irregular

¡Mira dónde pisas! Todos hemos escuchado esto muchas veces. Andar es un ejercicio suave, placentero y muy fácil de realizar. Tanto que muchas veces es muy fácil distraerse y no prestar atención a dónde vamos o qué estamos haciendo. Así es como ocurren los resbalones, tropiezos y caídas.

Caída runner

Una persona con algún tipo de problema de movilidad, reflejos o coordinación, ya sea por la edad o por alguna patología, tenderá a estar más expuesta a sufrir una caída.

Hemos de tener en cuenta que el exceso de confianza de una persona puede hacer que asuma riesgos innecesarios. Sólo con tomar las debidas precauciones, una caída puede ser evitada.

Caída en personas mayores

El ejercicio en personas de la 3ª edad, en la mayor parte de los casos, es muy recomendable. Pero es necesario ser consciente de los peligros para tener la máxima atención a lo que se está haciendo y dependiendo del caso, puede ser recomendable o incluso necesario ir acompañado para aumentar la seguridad.

Los peligros de caídas son una de las principales causas de lesiones en la calle para viandantes. Y muchos de estos accidentes ocurren al caminar por un terreno irregular que es demasiado duro, demasiado blando, mojado o embarrado.

Caída en la nieve

Tobillos torcidos, distensiones de rodilla y lesiones de espalda son las lesiones más comunes. Dependiendo de cómo se caiga una persona, también pueden ocurrir fracturas y desgarros musculares.

Caminar en terreno irregular

Las distracciones ocupan un lugar destacado en la lista de causas de lesiones, en estas condiciones. Es importante mantenerse concentrado mientras se transita por terrenos irregulares. 

Caminar por terrenos irregulares

Si alguien se sobresalta por un ruido fuerte (como puede ser el claxon de un coche), se mueve demasiado rápido o incluso habla con un amigo, su vista puede despistarse de las condiciones del terreno. Esto puede evitar que una persona identifique los peligros de tropiezos, lo que podría hacer que caigan inesperadamente.

Reducir la velocidad cuando el suelo está blando o mojado es una práctica común para quienes caminan sobre tierra o césped. 

Caminar sobre terreno húmedo

Sin embargo, las condiciones pueden ser igualmente peligrosas después de que el suelo se haya secado tras la lluvia. Los vehículos que se mueven por la zona sobre suelo mojado dejan grandes huellas de neumáticos en el barro. 

Andar por terrenos irregulares

Cuando el suelo se seca, estas huellas se endurecen dejando profundos surcos. Estos surcos representan un grave peligro de tropiezo. No sólo eso; si alguien tropieza con uno y se cae, corre el riesgo de sufrir más lesiones, ya que probablemente aterrizará en los mismos surcos profundos y endurecidos que condujeron al viaje inicial.

Recomendaciones para caminar en terrenos irregulares

Elimina las distracciones tanto como sea posible. Como se mencionó anteriormente, caminar a una velocidad adecuada a las condiciones es imprescindible. 

Caminar por terreno irregular

Evita también otras distracciones, como llevar objetos en las manos (a menos que sean bastones de apoyo para caminar), lo que podría impedir o dificultar el equilibrio y la autoprotección con las extremidades en caso de caída. En su lugar, transporta los objetos que necesites en bolsillos, una riñonera o mochila pequeña.

Andar por terreno irregular

Si solemos caminar siempre por una ruta fija, inspecciona el lugar todos los días para identificar las áreas problemáticas que se hayan podido producir por inclemencias meteorológicas o factores externos y que se deben tener en cuenta o evitar. Esto incluye:

  • Identificar los surcos, las condiciones resbaladizas y otros terrenos irregulares en la ruta a seguir.
  • Identificación de agujeros y zanjas en el sitio. Evítalos o haz lo posible para evitar el área.
  • Tener las zapatillas, zapatos o botas adecuados y mantener limpio el calzado para proporcionar una mejor tracción.
  • No tomar atajos a través de montones de zonas especialmente inestables como escombros, ramas caídas, montones de hojas, charcos, etc…
Caminar por una obra
Un claro ejemplo como este es lo que NO se recomienda hacer

Para prevenir aún más la posibilidad de lesiones mientras caminas cerca de una obra o construcción, presta mucha atención al lugar donde se colocan los cables y las mangueras que pueden atravesar la vía pública hasta el lugar en obras, ya que también pueden crear riesgos de tropiezo.