💧 El agua es fundamental para nuestra salud, rendimiento deportivo e incluso para la pérdida de peso. La hidratación está involucrada en la mayoría de las reacciones químicas y fisiológicas del cuerpo y conocer su importancia, los efectos sobre el organismo y cómo y cuándo hidratarse correctamente es fundamental. Vayamos paso a paso:
La correcta hidratación ayuda a perder peso
Existen diferentes estudios, como este de la Journal of Clinical and Diagnostic Research y este de Community Foundation of Southeastern Michigan, and by Human Health Service Grant, que han relacionado la grasa corporal y la pérdida de peso con el agua potable en personas con sobrepeso. Beber más agua mientras haces dieta y haces ejercicio puede ayudarte a perder kilos de más.
Como ejemplo, uno de los estudios dice que durante 12 meses el aumento promedio en la pérdida de peso, asociado con beber ≥1 litro de agua al día, fue de 0,4 kg para la muestra del estudio (todos los grupos combinados). Beber ≥1 litro de agua al día se asoció con una pérdida de peso significativamente mayor para las personas en todos los grupos.
El agua afecta positivamente en multitud de procesos físicos del cuerpo, pero como resumen algunas de las conclusiones de los estudios, arriba citados, son:
- El agua es esencial para metabolizar la grasa almacenada en energía, tanto que el metabolismo del cuerpo puede ralentizarse por niveles relativamente leves de deshidratación. Cuanto más lento es el metabolismo, más lenta es la pérdida de peso.
- El agua es un supresor natural del apetito. La puntuación del apetito se puede calcular utilizando la Escala Visual Analógica (EVA). Por tanto se puede considerar el uso de la escala analógica visual para el apetito y el efecto de la termogénesis inducida por el agua sobre la supresión del apetito.
- La disminución del peso corporal, el índice de masa corporal y las puntuaciones de composición corporal de los sujetos con sobrepeso al final del período de estudio, establece la importancia de la termogénesis inducida por el agua como un componente importante del gasto energético diario y, por tanto, en la reducción de peso de los sujetos con sobrepeso.
La importancia de la Hidratación en el deporte
Es importante que cualquier persona que practique algún deporte esté hidratada antes, durante y después de la actividad física para conseguir su máximo rendimiento físico.
Para los atletas (aficionados o profesionales), una hidratación adecuada significa más que tomar un sorbo de vez en cuando durante su entrenamiento. La hidratación adecuada requiere planificación, ya que las cantidades y los momentos en que se ingiere el agua son bastante críticos, especialmente durante el entrenamiento de resistencia y cuando se requiere esfuerzo durante un período prolongado.
Aquí hay una breve guía que te ayudará a comprender mejor por qué la hidratación es tan importante en situaciones que requieren esfuerzo físico. Como beneficio adicional, compartimos nuestros trucos para mejorar el sabor de tu agua. ¡No más agua aburrida y aburrida!
EL PAPEL DEL AGUA
El agua constituye dos tercios de nuestro cuerpo. Pero, ¿para qué sirve todo este agua?
Primero, el agua es esencial para la circulación de muchos elementos, como la sangre, que transporta glucosa, proteínas, lípidos, vitaminas y minerales a los diversos músculos y órganos de nuestro cuerpo. Para trazar un paralelo con el deporte, durante el esfuerzo muscular, el CO2 es producido por los músculos y se libera en la sangre. Después, la sangre lleva el CO2 a los pulmones, que lo expulsan a la atmósfera.
En segundo lugar, el agua actúa como bomba de calor; esta función es especialmente importante durante la actividad física, ya que se produce una cantidad importante de calor. El agua captura el calor y lo lleva a la superficie de la piel, creando transpiración. Cuanto más intenso sea el esfuerzo, ¡más sudarás para restaurar la temperatura de tu cuerpo!
DESHIDRATACIÓN
Durante un entrenamiento nuestro cuerpo pierde más agua debido al aumento de la frecuencia respiratoria y a la sudoración excesiva. La pérdida de agua puede alcanzar de uno a dos litros o más por hora, dependiendo de la temperatura y la intensidad del esfuerzo físico.
Aquí tienes un truco para saber cuánta agua perdiste durante un entrenamiento: Pésate antes y después de la actividad física, idealmente sin ropa y en la misma balanza. Si su peso después del entrenamiento es más bajo que tu peso inicial, es una señal de que está deshidratado. Cada kilogramo de peso perdido equivale a un litro de agua. No retrases la rehidratación. Se recomienda beber hasta 1,5 litros de líquido por cada kilogramo perdido.
No esperes hasta tener sed antes de beber, ya que el reflejo de la sed se activa cuando el cuerpo ya está deshidratado. La sed no es un buen indicador de la necesidad de agua de tu cuerpo. ¡No dejes que te engañe!
Los efectos de la hidratación en el rendimiento deportivo
A pesar de la importancia comúnmente conocida del agua en nuestros cuerpos, muchas personas no consideran seriamente los efectos de la hidratación durante y después del rendimiento deportivo.
El agua mantiene el volumen sanguíneo, regula la temperatura corporal y participa en las contracciones musculares. La transpiración está regulada por el sistema nervioso autónomo y controlada inconscientemente por el hipotálamo; la estructura en el cerebro que regula el status quo del cuerpo. La sudoración es la forma principal del cuerpo para mantener una temperatura corporal óptima.
El consumo de líquidos repone los líquidos perdidos durante el ejercicio. La restauración de líquidos mantiene la función muscular normal, ayuda a prevenir una disminución en el rendimiento físico y reduce el riesgo de estrés por calor.
Los síntomas del estrés por calor debido al esfuerzo son taquicardia, hipotensión, hiperventilación, vómitos, diarrea, convulsiones y coma. A pesar de estos efectos graves, muchos atletas no consideran seriamente los efectos de la hidratación en el rendimiento deportivo.
Una pérdida de sudor equivalente al 2% del peso corporal provoca una notable disminución del rendimiento físico y mental. Las pérdidas del 5% o más del peso corporal durante las actividades físicas pueden disminuir la capacidad de trabajo en aproximadamente un 30%. Además de la deshidratación que afecta la capacidad de trabajo, las pérdidas de transpiración superiores al 2% del peso corporal aumentan el riesgo de náuseas, diarreas, vómitos y problemas gastrointestinales.
La deshidratación puede causar una reducción en el volumen de sangre, disminución del flujo sanguíneo de la piel, disminución de la tasa de sudoración, disminución de la disipación de calor, aumento de la temperatura central y aumento de la tasa de uso de glucógeno.
El mecanismo fisiológico más probable que afecte la potencia aeróbica máxima de una persona (VO2 máx.) y, por lo tanto, el rendimiento atlético es el gasto cardíaco máximo. A medida que la deshidratación reduce el volumen plasmático y, por lo tanto, aumenta la viscosidad de la sangre, la presión venosa central disminuye y reduce la cantidad de sangre que regresa al corazón.
Durante el pico de intensidad atlética, estos cambios pueden disminuir la cantidad de sangre que ingresa al corazón durante la diástole; la fase del ciclo cardíaco en la que el corazón se relaja y se llena de sangre. Una menor cantidad de sangre que ingresa al corazón durante la diástole disminuye la cantidad de sangre, que posiblemente pueda salir del corazón durante la sístole.
Un aumento de la temperatura central durante un estado deshidratado se acompaña de una mayor respuesta de aminas aromáticas, lo que posiblemente conduce a una mayor tasa de degradación del glucógeno en los músculos. Una mayor tasa de degradación del glucógeno puede contribuir a un mayor nivel de fatiga en los músculos utilizados durante la actividad deportiva. La descomposición del glucógeno durante el ejercicio conduce a un aumento intracelular de ácidos, principalmente el ácido láctico. Como el ácido láctico es producido por la descomposición del glucógeno, el pH disminuye y causa fatiga del músculo esquelético.
Además de la fatiga del músculo esquelético, una investigación de la Universidad de Connecticut evaluó el crecimiento muscular de los atletas durante el entrenamiento de resistencia durante un período de tres estados diferentes: deshidratado, moderadamente deshidratado (2.5% del peso corporal) y críticamente deshidratado (5% del peso corporal). Los investigadores extrajeron sangre de los atletas y examinaron ciertas moléculas directamente relacionadas con el crecimiento muscular. Los atletas en estado deshidratado tenían un mayor nivel de cortisol, que compite por ciertos receptores enzimáticos en el cuerpo reduciendo el nivel de testosterona, la principal hormona requerida para el crecimiento muscular. Además, el aumento de la concentración de cortisol reduce la cantidad de testosterona liberada como respuesta al entrenamiento con pesas específico de resistencia.
Cómo Hidratarse correctamente
Durante una actividad física, hay tres momentos críticos que afectan tu nivel de hidratación. Es decir: antes, durante y después del esfuerzo. Y la planificación es clave.
✔ Antes del entrenamiento: Bebe muchos líquidos durante las 24 horas previas a la actividad física. Además, trata de consumir entre 400 y 600 mililitros dentro de las dos o tres horas previas al ejercicio.
✔ Durante el entrenamiento: Toma pequeños sorbos (el cuerpo tolera mejor el agua si viene en pequeñas cantidades, entre 150 y 350 mililitros de líquido cada 15 a 20 minutos. Si la actividad no dura más de una hora, el agua será suficiente para hidratar tu cuerpo. Sin embargo, si se requiere esfuerzo físico durante más de una hora, su cuerpo necesitará carbohidratos y sales minerales. Elige una bebida que contenga entre 40 y 80 gramos de carbohidratos / L y entre 500 y 700 miligramos de sodio / L.
✔ Después del entrenamiento: Para lograr una rehidratación óptima, debes reponer el 150% de los líquidos perdidos. Por ello, como se mencionó anteriormente, se recomienda beber 1,5 litros de líquidos por kilogramo de peso perdido.
Las personas obtienen aproximadamente el 20 por ciento de su ingesta diaria de agua de los alimentos. El resto depende del agua potable y las bebidas a base de agua.
Contenido de agua de los principales alimentos
| Porcentaje | Alimento |
|---|---|
| 100% | Agua |
| 90–99% | Leche desnatada, melón, fresas, sandía, lechuga, repollo, apio, espinacas, pepinillos, calabaza (cocida) |
| 80–89% | Zumo de frutas, yogur, manzanas, uvas, naranjas, zanahorias, brócoli (cocido), peras, piña |
| 70–79% | Plátanos, aguacates, requesón, queso ricotta, patata (horneada), maíz (cocida), camarones |
| 60–69% | Pasta, legumbres, salmón, helados, pechuga de pollo |
| 50–59% | Carne picada, salchichas, queso feta, filete de lomo (cocido) |
| 40–49% | Pizza |
| 30–39% | Queso cheddar, bagels, pan |
| 20-29% | Pepperoni, pastel, galletas |
| 10-19% | Mantequilla, margarina, pasas |
| 1-9% | Nueces, cacahuetes (tostado en seco), galletas con virutas de chocolate, galletas saladas, cereales, pretzels, mantequilla de cacahuete |
| 0% | Aceites, azúcares |
¿Por qué es importante el agua? 15 razones para beber
Es común escuchar que el agua es esencial para tu salud. ¿Pero por qué?
Esta sustancia constituye la mayor parte de tu peso corporal y participa en muchas funciones importantes, que incluyen:
- Eliminar los desechos de tu cuerpo.
- Regular la temperatura corporal.
- Ayudar a tu cerebro a funcionar.
Obtienes la mayor parte del agua al tomar bebidas, pero los alimentos también contribuyen en una pequeña cantidad a tu ingesta diaria de agua.
Sigue leyendo para conocer más formas en las que el agua puede ayudar a mejorar tu bienestar.
1. Ayuda a crear saliva
El agua es un componente principal de la saliva. La saliva también incluye pequeñas cantidades de electrolitos, moco y enzimas. Es esencial para descomponer los alimentos sólidos y mantener la boca sana.
Tu cuerpo generalmente produce suficiente saliva con la ingesta regular de líquidos. Sin embargo, tu producción de saliva puede disminuir como resultado de la edad o de ciertos medicamentos o terapias.
Si tu boca está más seca de lo habitual y aumentar la ingesta de agua no ayuda, consulte a su médico.
2. Regula tu temperatura corporal
Mantenerse hidratado es fundamental para mantener la temperatura corporal. Tu cuerpo pierde agua a través del sudor durante la actividad física y en ambientes calurosos.
Tu sudor mantiene tu cuerpo fresco, pero la temperatura de tu cuerpo aumentará si no repones el agua que pierdes. Eso es porque tu cuerpo pierde electrolitos y plasma cuando está deshidratado.
3. Protege tus tejidos, médula espinal y articulaciones
El consumo de agua ayuda a lubricar y amortiguar las articulaciones, la médula espinal y los tejidos. Esto te ayudará a disfrutar de la actividad física y a disminuir las molestias causadas por afecciones como la artritis.
4. Ayuda a excretar los desechos a través de la transpiración, la micción y la defecación
Tu cuerpo usa agua para sudar, orinar y defecar.
El sudor regula la temperatura corporal cuando haces ejercicio o en temperaturas cálidas. Necesitas agua para reponer el líquido perdido por el sudor.
También necesitas suficiente agua en tu sistema para tener heces saludables y evitar el estreñimiento.
Los riñones también son importantes para filtrar los desechos a través de la micción. La ingesta adecuada de agua ayuda a que los riñones funcionen de manera más eficiente y ayuda a prevenir los cálculos renales.
5. Ayuda a maximizar el rendimiento físico
Beber mucha agua durante la actividad física es fundamental. Los atletas pueden transpirar desde un 6 hasta un 10 por ciento del peso corporal durante la actividad física.
La hidratación también afecta su fuerza, potencia y resistencia.
Es posible que seas más susceptible a los efectos de la deshidratación si participas en un entrenamiento de resistencia o en deportes de alta intensidad, como el baloncesto.
Los efectos negativos del ejercicio en el calor sin suficiente agua pueden incluir afecciones médicas graves, como disminución de la presión arterial e hipertermia. La deshidratación extrema puede causar convulsiones e incluso la muerte.
6. Ayuda a prevenir el estreñimiento
Comer fibra no es la única forma de prevenir el estreñimiento. También es importante mantener la ingesta de agua para que tus deposiciones contengan suficiente agua.
Si no consumes suficiente agua, magnesio y fibra, es más probable que experimentes estreñimiento.
Si ya estás estreñido, es posible que beber agua carbonatada, así como el agua corriente, puedan ayudar a aliviar tus síntomas.
7. Ayuda en la digestión
Al contrario de lo que algunos creen, los expertos confirman que beber agua antes, durante y después de una comida ayudará a tu cuerpo a descomponer los alimentos que ingiere más fácilmente. Esto te ayudará a digerir los alimentos de manera más eficaz y a aprovechar al máximo tus comidas.
Estudios muestran que el cuerpo se adapta a los cambios en la consistencia de los alimentos y el contenido del estómago, ya sean más sólidos o más líquidos.
8. Ayuda con la absorción de nutrientes
Además de ayudar con la descomposición de los alimentos, el agua también ayuda a disolver las vitaminas, los minerales y otros nutrientes de los alimentos. Luego entrega estos componentes vitamínicos al resto de tu cuerpo para su uso.
9. Mejora la circulación de oxígeno en sangre
El agua transporta nutrientes y oxígeno útiles a todo el cuerpo. Alcanzar tu ingesta diaria de agua mejorará tu circulación y tendrá un impacto positivo en tu salud en general.
10. Ayuda a combatir algunas enfermedades
Estudios como este dicen que beber suficiente agua puede ayudar a prevenir ciertas patologías médicas. Estas incluyen:
- Estreñimiento.
- Cálculos renales.
- Asma inducida por el ejercicio.
- Infección del tracto urinario.
- Hipertensión.
El agua también ayuda a absorber importantes vitaminas, minerales y nutrientes de los alimentos, lo que aumentará las posibilidades de mantenerse saludable.
11. Ayuda a aumentar la energía
Beber agua puede activar su metabolismo. Un impulso en el metabolismo se ha asociado con un impacto positivo en el nivel de energía.
Este estudio encontró que beber 500 mililitros de agua aumentaba la tasa metabólica en un 30 por ciento, tanto en hombres como en mujeres. Estos efectos parecieron durar más de una hora.
12. Ayuda en la función cognitiva
La hidratación adecuada es clave para mantenerse en plena forma cognitiva. Estudios como este indican que no beber suficiente agua puede afectar negativamente tu concentración, estado de alerta y memoria a corto plazo.
13. Ayuda a mejorar el estado de ánimo
No tomar suficiente agua también puede afectar tu estado de ánimo. La deshidratación puede provocar fatiga y confusión, así como ansiedad.
14. Ayuda a mantener la piel brillante
La ingesta adecuada de agua ayudará a mantener la piel hidratada y puede promover la producción de colágeno. Sin embargo, la ingesta de agua por sí sola no es suficiente para reducir los efectos del envejecimiento. Este proceso también está relacionado con tus genes y con la protección solar general.
15. Previene la deshidratación general
La deshidratación es el resultado de que tu cuerpo no tenga suficiente agua. Y debido a que el agua es imprescindible para muchas funciones corporales, la deshidratación puede ser muy peligrosa.
La deshidratación severa puede resultar en una serie de complicaciones graves, que incluyen:
- Hinchazón en tu cerebro.
- Insuficiencia renal.
- Convulsiones.
Asegúrate de beber suficiente agua para compensar lo que se pierde a través del sudor, la micción y las deposiciones para evitar la deshidratación.
¿Cuánto debes beber?
Estar atento a la cantidad de agua que bebe cada día es importante para una salud óptima. La mayoría de las personas beben cuando tienen sed, lo que ayuda a regular la ingesta diaria de agua.
Según The National Academies of Sciences, Engineering, and Medicine, la ingesta general de agua (de todas las bebidas y alimentos) que satisface las necesidades de la mayoría de las personas es:
- Aproximadamente 15,5 tazas de agua al día para los hombres.
- Aproximadamente 11,5 tazas diarias para las mujeres.
Entonces, idealmente los hombres consumirían alrededor de 3.0 litros de agua de las bebidas y las mujeres alrededor de 2.12 litros de las bebidas.
Tendrás que aumentar tu ingesta de agua si haces ejercicio o vives en una región más cálida para evitar la deshidratación.
Otras formas de evaluar la hidratación incluyen tu sed y el color de tu orina. Sentir sed indica que tu cuerpo no está recibiendo la hidratación adecuada. La orina oscura o coloreada indica deshidratación. La orina pálida o sin color, generalmente, indica una hidratación adecuada.