Los burpees, además de trabajar globalmente toda la musculatura, ayudan a quemar grasa y calorías. Están considerados ejercicios o entrenamientos de intervalos de alta intensidad (HIIT, por sus siglas en inglés).
Beneficios Burpees
Los Burpees trabajan la musculatura de nuestro cuerpo, activándola a nivel metabólico, lo cual hace que la quema de grasa sea mayor. No sólo eso, sino que el realizar burpees te ayuda a prevenir enfermedades cardiovasculares y osteoporosis, reduce los niveles de colesterol (LDL) y mejora la capacidad respiratoria.
En este completísimo ejercicio involucraremos la mayoría de los músculos de nuestro cuerpo, fortaleceremos pectorales, tríceps, hombro, cuádriceps, femorales, gemelos, abdominales y glúteos.
Además, no necesitas espacio, ni material. Y cualquiera puede realizarlo.
Podríamos resumir sus beneficios en los siguientes puntos:
- Es un ejercicio ideal para adelgazar y conseguir un cuerpo diez. Se estima que entrenar burpees puede llegar a quemar entre un 40% y un 60% más de grasa que los entrenamientos habituales para mejorar la potencia muscular. Además, como es un ejercicio de alta intensidad, acelera el metabolismo y hay un gasto calórico asociado a él, incluso varias horas después de terminar la sesión.
- Es un ejercicio que obliga a trabajar a todo el cuerpo (hombros, brazos, pectorales, abdominales, glúteos, cuádriceps, femoral…). Debido a que no se desarrollan especialmente unas partes del cuerpo sobre otras, no es necesario realizar otros ejercicios para compensar.
- Se potencia la capacidad anaeróbica cuando son realizados a alta intensidad, ya que se mejora la resistencia cardiovascular y la pulmonar.
- La coordinación también se potencia, ya que ejercitar tantos grupos musculares de manera simultánea hace que necesariamente se aprenda a trabajar con ellos en conjunto, para poder hacerlo de manera más rápida y efectiva cada vez.
Burpees para principiantes
Hay diferentes niveles dependiendo de la condición física de la persona; por lo tanto, es un ejercicio que puede realizar casi todo el mundo. Y es que a pesar de que el crossfit es muy exigente, los burpees pueden ser una buena opción para las personas con un nivel físico moderado, aunque, eso sí, deberán empezar por un número bajo de repeticiones.
Empecemos por el básico. Para hacerlo correctamente es importante tener en cuenta 5 pasos:
- A la hora de agacharte apoya las manos en el suelo, a la anchura de tus hombros. En esta posición tus pies deben estar entre tus manos.
- En un salto, impulsa tus pies hacia atrás hasta quedarte en posición de plancha. Aquí es importante que la cadera se quede de manera horizontal con el suelo y no baje.
- Ahora realiza una flexión tocando tu pecho con el suelo. Recuerda mantener la espalda recta en esta fase para no lesionarte.
- Impulsa los pies hacia delante hasta volverte a colocar como la posición inicial, en donde estabas agachado/a.
- Salta extendiendo los brazos hacia arriba y aterriza suavemente… y «voilà»!!!
- Asegúrate de dominar cada parte del ejercicio antes de unirlo todo: un burpee es un movimiento complejo que aúna diferentes ejercicios, de modo que debes asegurarte de que puedes hacer cada uno de ellos con buena técnica antes de unirlos en un movimiento único. Practica la sentadilla con tu peso corporal y el salto hacia atrás con las manos apoyadas en el suelo mediante el squat thrust. Asegúrate de que puedes mantener la posición de plancha o plank de forma correcta y de que puedes hacer una flexión de brazos. Y practica el salto vertical aterrizando con la punta de los pies. Una vez tengas todos los ejercicios dominados, es hora de unirlos en un movimiento rápido.
- Piensa en tu cadera y no en tus piernas: relacionado con lo que acabamos de comentar, el movimiento más importante que vamos a realizar en el burpee, si lo queremos hacer bien, es el empuje de cadera hacia delante en la fase de subida. No pienses en empujar con tus piernas hacia arriba, sino en llevar tu cadera hacia delante, en extenderla completamente hasta que quedes erguido. Esto lo notaremos, sobre todo, al coger velocidad haciendo el movimiento: no es tanto una sentadilla en la fase de subida, como una extensión de cadera.
- Mantén el core activado durante todo el movimiento: mantener la musculatura del core activada nos ayudará a realizar correctamente la flexión sin que la cadera se caiga hacia el suelo y a proteger la zona lumbar en la fase de subida previa al salto, cuando la espalda debe mantenerse erguida.
El burpee requiere, además de fuerza y resistencia aeróbica para poder realizar series largas, una buena coordinación para poder llevarlo a cabo con fluidez. Asegúrate de realizarlos con la técnica correcta y de meter velocidad en la ejecución, una vez lo tengas dominado. Todo se consigue con práctica, así que ¡manos a la obra!
Tablas de ejercicios
Tabla de repeticiones para burpees
Es la modalidad perfecta para quien no tiene una buena preparación física de fondo, o para quien únicamente esté interesado en la fuerza, sin dar mucha importancia a la resistencia.
Consiste en estipular un número de burpees y realizarlos, sin importar cuánto tiempo se emplee para ello y sin tener en cuenta siquiera si es preciso hacer pequeñas paradas para descansar, en caso necesario. De hecho, muchos practicantes que no tienen una alta resistencia se marcan un número al día y tratan de realizarlos, aunque sea distribuyéndose unos pocos por la mañana, otros al mediodía, y los últimos antes de irse a dormir. El objetivo es llegar a esa cifra, sin considerar la cantidad de tandas necesarias para completarla.
Lo ideal para trabajar de este modo es empezar con un entrenamiento asequible, como puede ser entre cinco y diez burpees un día. Posteriormente pasar a 7-12 y, poco a poco, ir aumentando el número hasta encontrar la cantidad adecuada para cada persona.
Tabla de tiempo para burpees
Esta forma de confeccionar un entrenamiento suele ser más habitual entre aquellos deportistas que buscan potenciar su resistencia cardiovascular y muscular, realizando el mayor número de repeticiones en un tiempo predeterminado.
Si nunca se han realizado burpees es difícil saber cuánto tiempo es el aconsejable para empezar, debido a que dependerá de la preparación física previa del deportista. El mejor consejo es probar tres o cuatro días seguidos con tandas de un minuto, para ver si se resisten físicamente bien los burpees rápidos. En el caso de que un minuto se quede corto, se puede ir ampliando hasta encontrar el punto perfecto en el que se pueda mantener el ritmo.
Una vez que se consigue conocer el punto de inicio, se trata de progresar en las dos vertientes posibles: más burpees en el mismo tiempo o dedicar más tiempo al entrenamiento. No se puede olvidar que es una actividad de alta intensidad y que no se debe mantener un esfuerzo tan alto demasiado tiempo, por lo que llegado a un punto diferente en cada persona se debe dar más importancia a hacer más repeticiones en el mismo periodo de tiempo que a aguantar más minutos.
Qué Tipos de Burpees hay
Los burpees, a pesar de su fama actual gracias a prácticas como el crossfit o el HIIT, son un ejercicio creado hace casi un siglo, pero han ido evolucionando y apareciendo nuevas variantes que pueden combinarse o adaptarse a las capacidades de cada persona.
Estas son algunas de las diferentes modalidades de burpees que existen:
Burpee sin salto
Comenzamos explicando uno de los ejercicios de Burpees más sencillos, los burpees sin un salto vertical, o también llamados No Jump Burpees.
Entre sus ventajas podemos destacar que el ejercicio se vuelve un poco menos extenuante al eliminar el salto del ejercicio. Esto es ideal para personas con una condición física menos preparada, ya que las pulsaciones máximas a las que someteremos al organismo alcanzarán valores más bajos que la modalidad de burpees clásica.
La segunda ventaja es que reduciremos de manera considerable el impacto sobre las caderas, tobillos y rodillas al eliminar el salto.
Por tanto, el burpee sin salto está recomendado para comenzar a practicar burpees tras largos periodos de inactividad, para personas que desean empezar con un ejercicio desafiante pero un escalón por debajo de las variantes más exigentes y para personas que lo quieran probar de manera gradual antes de saber si este ejercicio es para ellos o no.
Cómo hacer burpees sin salto:
Aunque el burpee sin salto sea el menos exigente de los burpees, sigue siendo esencial que seamos meticulosos con la forma de realizarlo. A continuación os dejamos con un ejemplo en video y con todos los pasos explicados por escrito uno por uno.
Paso 1
Comenzando erguido, con los pies separados a la altura de los hombros. Bajar hasta llegar a colocarse en una posición en cuclillas con la espalda hacia afuera, como si estuvieras sentado.
Paso 2
Bajar más para pasar de una posición en cuclillas a una agachada. Pon tus manos en el suelo frente a tus hombros. Las manos deben estar separadas, aproximadamente al ancho de tus hombros.
Paso 3
Salta hacia atrás con los pies en posición de tabla. Haz de tu cuerpo una línea recta, desde la cabeza hasta los tobillos. Alinea tus hombros con tus muñecas.
Paso 4
Haz una «lagartija» llevando tu cuerpo hacia el suelo, hasta que tus codos formen un ángulo de 90 grados. Mantén tu cuerpo recto, no arquees la espalda hacia arriba, ni te inclines por la cintura.
Paso 5
Estira los brazos y lleva los pies a las manos con un salto rápido. Ponte de pie sin saltar para volver a la posición inicial.
Burpee sin sentadilla
Esta variante es una de las más populares, y supone pasar de la posición neutral a la horizontal de un salto sin realizar la sentadilla. Se gana velocidad e intensidad cardiovascular al realizarlo, aunque se evita trabajar más detalladamente el tren inferior. Es ideal para quien pretende ganar resistencia, puesto que se pueden realizar más burpees en menos tiempo. Esta variante se mezcla habitualmente con las demás, pudiendo hacerse las otras con o sin sentadilla.
Burpee muscle-ups
La diferencia con un burpee convencional se produce en el momento del salto, puesto que en este se salta agarrando unas anillas o una barra horizontal, teniendo que realizar una dominada, para después sobrepasar la barra o las anillas hasta la cintura con un rápido movimiento de brazos.
Burpee pull-up
Similar al anterior, pero en el salto sólo se hace una dominada, que consiste en utilizar la fuerza de los brazos sujetando una barra fija para, prácticamente, golpear con el pecho en ella.
Burpee box jump
Esta modalidad también varía en el momento del salto. El salto no se realiza simplemente en vertical, sino que el objetivo es subirse a un cajón o a un step, y de otro salto bajar para realizar el siguiente burpee. Cuanto más alto sea el cajón, más se trabajará la potencia; mientras que si se trata de aumentar la resistencia, el factor clave es el número de repeticiones y no la altura.
Burpee para atletas
Esta variante también difiere en el salto, obviando hacerlo en vertical, y haciendo en horizontal con una pierna y en el siguiente burpee con la otra.
Burpee lateral
Al igual que los anteriores cambia el salto, siendo en este caso un salto lateral con las dos piernas de manera simultánea.
Burpee con balanceo
Esta modalidad es el clásico burpee sin flexión. En su lugar, se coloca el cuerpo de costado en el suelo y se realiza el balanceo utilizando como punto central la cadera; en el movimiento de subida del tronco es cuando hay que usar el impulso generado para incorporarse para el salto. Así se trabajan los abdominales laterales. Es importante que en cada burpee se realice esta acción con los dos lados del cuerpo alternativamente.
Burpee con flexión hindú
Aquí se trata de cambiar el tipo de flexión, sustituyendo la tradicional por la hindú, que consiste en colocar los brazos paralelos al cuerpo y a la altura de los hombros (como en las flexiones habituales), pero con las manos prácticamente pegadas al cuerpo. Así se trata de levantar el cuerpo sin mover ni pies ni manos, formando una V inversa.
Reverse Burpees
El reverse burpees o «burpees al revés» es un ejercicio sencillo, pero de una gran intensidad para los abdominales.
La técnica es simple: desde una posición de pie realizamos una sentadilla profunda hasta sentarnos en el suelo, rodamos sobre la espalda hacia atrás y de vuelta hacia delante, nos ponemos de pie y realizamos un salto vertical. Fácil, ¿no?
Si te parece sencillo, puedes añadir algún elemento que le dé mayor dificultad al ejercicio, como un balón medicinal. Llevamos el balón en las manos por delante de nosotros durante todo el ejercicio: al hacer el salto, el balón debe ir por encima de la cabeza. Y al bajar en la sentadilla, el balón debe tocar el suelo. Puedes ver cómo se hace en el siguiente vídeo.
Estas son sólo algunas de las modalidades de burpees que actualmente existen. Y estas variantes se pueden modificar ajustándose a las necesidades de cada persona y no sólo en lo referente a intensidad y potencia, sino también al diseñar el burpee que más convenga a cada deportista.
Como es un ejercicio muy completo, que se puede practicar a diario, podemos plantearnos muchas maneras de hacerlo: una tabla de tiempo, por repeticiones o para expertos, buscando añadir dificultad. Esta dificultad puede provenir no sólo de la intensidad de la actividad física, sino que también la aportan las variantes existentes del burpees.
Cómo evitar lesiones haciendo burpees
Como ves, los beneficios que nos aporta este ejercicio son muchísimos, pero siempre y cuando cuidemos con especial atención la técnica a la hora de realizarlo. Es un ejercicio que cansa mucho y que hace que te puedas lesionar si no cuidas la manera de realizarlo.
La realización de burpees tiene muchos beneficios para la salud, pero también hay una serie de contraindicaciones. La práctica de burpees se puede adaptar para casi todo el público, incluso para embarazadas, pero quizás quien tenga problemas en las muñecas, rodillas y espalda debería evitarlos, ya que si no se ejecutan bien las articulaciones sufren. Si sientes molestias, el mejor consejo para evitar esto sería simplemente modificar el movimiento o la técnica que estás usando a otra que te vaya mejor, según el tipo de burpee o la intensidad con la que los estás realizando. O incluso dejar de hacerlos si las molestias persisten.
Por otro lado, quizás también deberían evitarlos quienes no puedan trabajar con frecuencias cardíacas altas, ya que esta se eleva de forma muy rápida en poco tiempo. Algo muy habitual en los practicantes de crossfit, pero que se puede solucionar realizándolos a baja intensidad. Es decir, hacerlos más despacio y con pocas repeticiones, hasta que se alcance un nivel superior para que el corazón resista esfuerzos mayores.
Uno de los errores más graves se da en la primera fase, en la que se baja en sentadilla, ya que muchas veces se adelantan demasiado las rodillas y, además, en la parte de subida no se apoyan bien los pies (tiene que estar apoyada toda la planta).
Los burpees, al ser una actividad que demanda mucha energía, hacen que una persona se canse rápidamente y, con ello, corra el riesgo de no prestar toda la atención al ejercicio para hacerlo de manera correcta. Esto implica la posibilidad de perder la tensión del tronco, que ayuda a evitar malas posiciones. Otro peligro es no colocar los pies correctamente tras realizar el fondo (los dos por igual perpendicular al cuerpo), lo que conlleva que se fuercen los tobillos y rodillas en el momento del salto y posterior aterrizaje.
Lo mejor para poder realizar burpees con seguridad, cuando hay dudas acerca de sus efectos sobre la salud, es acudir a un médico o profesional sanitario, y que sea él quien especifique los riesgos que corre cada deportista y dé el visto bueno a su práctica. Es probable que este profesional indique la realización de una prueba de esfuerzo para conocer la capacidad del paciente y, así, establecer los límites.
De igual manera, lo más aconsejable es que inicialmente sea un entrenador cualificado quien enseñe la técnica depurada de los burpees y sus diferentes variantes, para evitar cualquier tipo de lesión por una incorrecta realización.
Test de Burpee
La Prueba de Burpee es un ejercicio físico que mide la resistencia anaeróbica y muscular. También se denomina así a los ejercicios físicos (calisténicos) con finalidad de acondicionamiento (ejercicios de Burpee o «Burpees»).
La Prueba de Burpee, de resistencia cardiovascular, involucra el uso total del cuerpo en cuatro movimientos:
- En cuclillas con las manos sobre el suelo.
- Se extienden ambas piernas hacia atrás y, a su vez, se hace una flexión de codo.
- Se vuelve a la posición número 1.
- Desde la posición anterior se realiza un salto vertical.
Este ejercicio se realiza a paso rápido sin parar. Para quien se inicie en ese ejercicio, y requiera hacerlo con menos dificultad, puede hacerlo sin realizar la flexión de codo y sin el salto vertical para así disminuir la exigencia de resistencia muscular que involucra este ejercicio.
La resistencia cardiovascular se mide con respecto a la cantidad de repeticiones que se puedan realizar de este ejercicio:
| Número de repeticiones | Estado |
|---|---|
| 0-30 | Malo |
| 31-40 | Normal |
| 41-50 | Bueno |
| 51-60 | Muy bueno |
| +60 | Excelente |
- Empieza en posición para hacer una flexión de codos (en posición inclinada con las manos y la punta de los pies sobre el suelo y los brazos extendidos de manera vertical).
- Se realiza una flexión de codos.
- Sin despegar las manos del suelo, se da un salto y se queda en posición agachada.
- Se pone de pie con rapidez y se da un salto con los brazos extendidos hacia arriba. Las manos por encima de la cabeza.
- Aterriza con los pies juntos, en puntas de pie.
- Se agacha con las manos en el suelo.
- Salta a una posición de preparación de la flexión de codos (tal como empezó).
En definitiva, los burpees son uno de los ejercicios más completos a nivel muscular que podemos realizar en nuestro día a día, además de tener otros beneficios para nuestra salud. Como hemos visto, los beneficios son claros y su eficacia más que completa.
Aunque no se trata de un ejercicio que necesite una gran técnica, sí que es importante tener en cuenta algunas pautas como las que hemos comentado para conseguir sacar el máximo partido a nuestras series de burpees.
