Realizar estiramientos forma parte de la rutina de ejercicios. Sin embargo, en la mayoría de ocasiones no le damos la importancia que se merece, ni le dedicamos el tiempo que es necesario. Mantener una rutina de estiramientos será clave para prevenir lesiones y además mejorar el rendimiento.
Realizar estiramientos musculares nos dará una buena flexibilidad, la cuál proporcionará beneficios positivos a los músculos y a las articulaciones. ¡Pero esto no sólo está recomendado para los deportistas!
Estirar ayuda a prevenir lesiones, a minimizar las molestias musculares y a mejorar la eficacia en todas las actividades físicas. Incrementar la flexibilidad también puede mejorar la calidad de vida y la independencia funcional.
Ganar flexibilidad y movilidad contribuirán a reducir restricciones musculares que hemos podido acumular durante nuestra vida, y que aún lo seguimos haciendo (demasiado tiempo sentados, posiciones cifóticas utilizando dispositivos digitales…).
Una rutina de ejercicios de estiramiento debe formar parte de tu plan de entrenamiento. De este modo, al igual que le dedicas un gran esfuerzo en levantar kilos, o hacer series de velocidad, estirar forma parte del «juego». ¡Acabarás ganando rendimiento y salud!
¿Con qué frecuencia debemos estirar?
Habitualmente, la mayoría de los estiramientos suelen constituir una rutina muy breve, difícilmente excede los 5 minutos. Es recomendable estirar el máximo número de días posibles, independientemente de cuántos días entrenemos o hagamos deporte a la semana, siendo lo recomendable realizar estiramientos al menos de 4 a 5 días a la semana.
Un entrenamiento, bien sea una sesión de «running» o una pesada de pesas, será mucho más efectiva, y sobre todo, más segura, si somos capaces de movernos correctamente.
Mediante los estiramientos vamos a conseguir mantener activa una cualidad que puede pasar desapercibida, en pos de otras como la fuerza o resistencia, pero que brinda una serie de beneficios para el deportista o atleta, la flexibilidad.
Algo que suele confundirse es que estirar forma parte del calentamiento. ¡Estirar no es Calentar!
Calentar es un mecanismo mediante el cuál preparamos el cuerpo para una actividad que vamos a realizar a continuación, para aumentar el rendimiento y reducir el riesgo de lesión. Los movimientos que se deben incluir en este período inicial deben ser parecidos a las acciones que realizaremos a posteriori. Para saber más sobre el calentamiento y algunos consejos, ¡pincha aquí!
Tipos de Estiramientos
Antes de seguir y saber cuándo es mejor estirar, tenemos que aclarar los conceptos relacionados con los principales tipos de estiramientos, de modo que sepamos cuáles son los indicados y en qué momento:
Estiramientos Estáticos
Es una elongación del músculo hasta un cierto punto, evitando el dolor y manteniendo una posición cómoda, durante un tiempo determinado, generalmente de unos 30-45 segundos, y en varias series. Según estudios, pueden producir una disminución de la fuerza.
El estiramiento estático hay que hacerlo lo más alejado de la sesión de entrenamiento, pues la información se que le da al cuerpo si se realiza antes no tiene nada que ver con el uso muscular que realizaremos a la hora de entrenar.
Estiramientos Dinámicos
Se realiza dentro de un rango de movimiento cómodo, controlado y suave, generalmente en series de 10 a 12 repeticiones y de manera unilateral. No hay que realizar rebotes. A su vez, llevan añadido un «extra», dado que producen la elevación de la temperatura corporal, y van reduciendo la viscosidad muscular. Son los estiramientos recomendados.
Este tipo de estiramiento mejora la flexibilidad dinámica y es muy útil como parte del calentamiento para un entrenamiento activo o aeróbico.
Estiramientos Balísticos
Utiliza el impulso de un cuerpo en movimiento o una extremidad, en un intento de alcanzar más allá de su rango de movimiento normal. Puede provocar riesgo de lesión, si no se realizan con cautela. Son recomendados para actividades de alto impacto.
Un ejemplo de este serían los típicos rebotes que realizamos al no ser capaces de llegar hasta un punto, como las puntas de los pies.
¿Estirar Antes o Después de Entrenar?
Algunas personas o entrenadores, piensan que el mejor momento para estirar es antes del entrenamiento, otras personas que es mejor durante la rutina de ejercicios, e incluso otras apuestan que lo más conveniente es tras acabar el entrenamiento. Vamos a analizar las consecuencias de estirar antes, durante o después del ejercicio.
Estiramientos Antes del Ejercicio
Muchas personas dan por sentado que deberían empezar su rutina de ejercicios con algo de estiramiento. Sin embargo, muchos expertos están de acuerdo en este tipo de estiramiento estático antes de hacer ejercicio no sólo es contraproducente, sino potencialmente dañino. Afirman que al estirar antes de hacer ejercicio, tu cuerpo puede pensar que está en riesgo de ser desbordado. Se compensa contrayéndose y cada vez estará más tenso.
Esto significa que tus músculos no son capaces de moverse tan rápido o libremente, lo que aumenta la probabilidad de lastimarse. Nuestra recomendación será que «movilices» antes de comenzar a entrenar, previo a estiramiento dinámicos y una entrada en calor.
Realizar Movilidad antes de Entrenar
Existe un término que os puede sonar, pero que se ajusta perfectamente a lo que debemos realizar antes de un entrenamiento, sobre todo donde debemos mantener una correcta postura para poder realizar el movimiento, tal como una sentadilla profunda.
Autoliberación Miofascial y Movilidad Antes del Ejercicio
Los músculos, ligamentos, tendones y articulaciones no están inmediatamente listos para empezar un entrenamiento y realizar con soltura los movimientos requeridos durante el mismo.
En este sentido, cobra una especial importancia el uso de técnicas de liberación miofascial. La fascia es un tejido conectivo formado por fibras de colágeno principalmente, y que envuelve los órganos y conectan músculos y huesos.
Permite estabilizar el cuerpo y darle forma y soporte estructural.
Esta red de tejido es la que se encarga de determinar la calidad del movimiento o la restricción del mismo. Liberar la fascia muscular antes de comenzar un entrenamiento intenso, sobre todo de levantamiento de pesas, mejora la circulación y el flujo sanguíneo y proporciona a los músculos la flexibilidad de moverse libremente.
Estiramientos Durante el Ejercicio
Se refiere a realizar estiramientos durante los descansos de las series de ejercicios.
Esta técnica es normalmente utilizada por aquellas personas que buscan maximizar la hipertrofia durante un entrenamiento con pesas, con el convencimiento de que se produce una señalización a nivel hormonal (más allá de la propia serie), pero que a efectos prácticos no queda demostrado su valía.
Es más, se puede aumentar el estrés causado por el ejercicio sobre el músculo y llegar a dañarlo, en los casos más severos.
Estiramientos Después del Entrenamiento
Al finalizar la rutina con un programa de estiramientos, además de soltar las fibras musculares, devolverles su flexibilidad y mejorar el tiempo de recuperación, ayudaremos a relajar toda nuestra musculatura y nuestra mente.
Los estiramientos después de la rutina de ejercicios serán mucho más lentos e intensos, dado que el objetivo es aliviar todas las tensiones y devolver a los músculos y articulaciones su estado normal, además de una reducción de las molestias y dolores musculares.
