Los Mejores Ejercicios para la Salud y la Pérdida de Peso

¿Crees que un sólo tipo de ejercicio cubrirá todas tus necesidades? Estos consejos pueden ayudarte a crear un plan de acondicionamiento físico integral para mejorar tu salud y tu cintura.

Cómo aprovechar al máximo tu tiempo

Incluso cuando comprendes cuánto ejercicio regular puede mejorar tu salud mental y física, y has logrado sacar tiempo en tu ajetreado día para hacer ejercicio, todavía queda la pregunta: ¿Cómo puedo aprovechar al máximo el tiempo? ¿Tengo disponibilidad?

Siempre puedes inscribirte en sesiones de entrenamiento personal en un gimnasio o encontrar cualquier cantidad de entrenamientos en línea o en una aplicación de fitness, pero desarrollar un plan de ejercicios no tiene por qué ser tan complicado o costoso.

Cualquiera que sea tu nivel de condición física actual, la clave es combinar diferentes tipos de actividad física, incluidos ejercicios cardiovasculares, de fuerza, de flexibilidad y de equilibrio. Esto hará que tus entrenamientos sean interesantes y maximizará los beneficios para la salud, desde recortar tu cintura y mejorar tu sueño, estado de ánimo y energía hasta aliviar los síntomas de estrés, ansiedad y depresión.

¿Cuánto ejercicio necesito?

Lo importante a recordar sobre el ejercicio es que algo siempre es mejor que nada. Simplemente sentado menos y moviéndose más durante el día, puede experimentar beneficios para la salud. Sin embargo, para obtener beneficios sustanciales para la salud, la OMS (Organización Mundial de la Salud) recomienda que apuntes como objetivo a:

Al menos 150 minutos (2,5 horas) de actividad de intensidad moderada por semana. Eso es 30 minutos al día durante 5 días a la semana divididos en ráfagas de 10 minutos, si eso es más fácil.

O al menos 75 minutos de ejercicio de alta intensidad por semana brindarán los mismos beneficios, si tu nivel de condición física te permite ejercitarte más. Eso significa correr durante 15 minutos, por ejemplo, en lugar de caminar enérgicamente durante 30 minutos.

Incluye actividades de fortalecimiento muscular al menos dos veces por semana.

O puedes combinar ejercicios de intensidad moderada e intensa, recordando la regla general de que 2 minutos de ejercicio de intensidad moderada equivalen a 1 minuto de actividad de alta intensidad.

Empieza despacio

Si nunca has hecho ejercicio antes o has sido sedentario durante mucho tiempo, es recomendable (después de consultar con tu médico) comenzar lentamente y aumentar gradualmente hasta estos niveles de actividad. En lugar de caminar 30 minutos durante 5 días a la semana, por ejemplo, comienza con 5 ó 10 minutos y aumenta a partir de ahí. Del mismo modo, una vez que hayas aumentado tus niveles de condición física, o si ya llevas un estilo de vida activo y gozas de buena salud en general, no hay razón para limitar tu ejercicio a 150 minutos por semana.

Puedes obtener beneficios adicionales para la salud haciendo ejercicio durante 300 minutos (5 horas) o más a intensidad moderada (ó 150 minutos o más de ejercicio de alta intensidad) cada semana. Esto puede resultar especialmente beneficioso para bajar de peso.

¿Cuántos días a la semana debo hacer ejercicio?

Un estudio reciente en el Reino Unido encontró que las personas que exprimen todo su ejercicio en una o dos sesiones durante el fin de semana experimentan casi tantos beneficios para la salud como aquellos que hacen ejercicio con más frecuencia. Sin embargo, distribuir las sesiones de ejercicio tres o más días a la semana puede ayudar a reducir el riesgo de lesiones y mantener altos los niveles de energía durante la semana.

Estar de pie más durante el día, todos los días

Estar sentado durante períodos prolongados se ha relacionado con numerosos problemas de salud, que incluyen presión arterial elevada, azúcar en sangre alta, más grasa corporal y un mayor riesgo de diabetes tipo 2, enfermedades cardiovasculares y cáncer. Ya sea que pases demasiado tiempo todos los días sentado en un escritorio, detrás del volante de un automóvil o en el sofá viendo la televisión, es importante estar de pie un par de minutos cada hora.

• Ponte de pie mientras hablas por teléfono.
• En el trabajo, intenta usar un escritorio de pie o mientras hablas con tus compañeros de trabajo.
• Levántate de tu escritorio a intervalos regulares y estírate suavemente.
• Cuando veas la televisión, camina por el lugar durante las pausas publicitarias o mientras se carga el próximo episodio de tu programa favorito.

Ejercicio de intensidad moderada versus ejercicio de alta intensidad

Que una actividad sea de intensidad baja, moderada o alta depende en gran medida de tu nivel de condición física personal. Un trote rápido, por ejemplo, puede ser de baja intensidad para un atleta experimentado, pero de alta intensidad para alguien que nunca ha hecho ejercicio antes.

Varía la intensidad para obtener resultados más rápidos

El objetivo final de la mayoría de las personas que hacen ejercicio es mejorar su estado físico mientras pasan menos tiempo haciendo ejercicio. Pero mientras que la mayoría de los supuestos atajos son simplemente demasiado buenos para ser verdad, el “entrenamiento a intervalos” — ráfagas de actividad de alta intensidad que se alternan con actividad de menor intensidad — en realidad puede producir resultados.

Por ejemplo, una vez que hayas calentado, en lugar de caminar a un ritmo de intensidad moderada durante 30 minutos, prueba el entrenamiento a intervalos durante 20 minutos. Camina a un ritmo de intensidad moderada durante un minuto, seguido de trotar a un ritmo de intensidad alta durante un minuto, luego vuelve a caminar a paso ligero durante un minuto, y así sucesivamente. O bien, puedes alternar caminar rápido con saltar la cuerda o hacer flexiones.

Alternar la intensidad de esta manera no sólo brinda beneficios cardiovasculares, sino que también puede ayudarte a hacer un mejor entrenamiento en un período de tiempo más corto. Y siempre que tu médico te haya autorizado a ejercitarte, de esta manera, de manera segura. También puede ayudarte a bajar la presión arterial, perder peso (especialmente alrededor de la cintura) y mantener la masa muscular. El entrenamiento por intervalos también puede ser una excelente manera de variar tus entrenamientos y desafiar tus músculos de nuevas maneras.

Ejercicio cardiovascular

Qué es: Los ejercicios cardiovasculares o aeróbicos son actividades de resistencia que utilizan sus grandes grupos de músculos en movimiento rítmico durante un período de tiempo sostenido. Los ejercicios cardiovasculares hacen latir tu corazón y respirarás más fuerte de lo normal e incluso sentirás un poco la falta de aire. Las actividades de cardio incluyen:

Por qué es bueno para ti: Sea ​​cual sea tu edad, los ejercicios cardiovasculares pueden ayudarte a aumentar la capacidad pulmonar, fortalecer el corazón y los músculos, y mejorar tu resistencia. Los entrenamientos de cardio también pueden:

• Ayudar a controlar el peso quemando calorías y regulando el apetito.
• Bajar la presión arterial y controlar el azúcar en sangre.
• Reducir el riesgo de caídas en adultos mayores.
• Mejorar la memoria y el pensamiento; incluso ayudan a prevenir el deterioro mental y a controlar los síntomas de la enfermedad de Alzheimer.
• Reducir el dolor y la rigidez de las articulaciones.
• Libera la tensión, mejora tu estado de ánimo y te ayuda a dormir mejor por la noche.

Caminar: una fácil introducción al ejercicio cardiovascular

Caminar enérgicamente durante sólo 22 minutos al día te ayudará a alcanzar tu objetivo semanal mínimo de 2,5 horas de ejercicio de intensidad moderada y, en el proceso, reducirá el riesgo de enfermedad cardíaca y obesidad. Caminar no requiere ninguna habilidad o entrenamiento especial. Aparte de un par de zapatillas cómodas, no necesitas ningún equipo especializado y se puede hacer en casi cualquier lugar. Sólo tienes que decidir levantarte e irte.

Busca formas creativas de incluir una caminata rápida en tu horario diario. Deshazte del coche y camina hasta la tienda, por ejemplo, o sal a caminar durante la hora del almuerzo, o camina mientras hablas por teléfono.

Camina para aclarar tu mente. Usa el tiempo para tomar un descanso de los factores estresantes de la vida cotidiana y date un tiempo precioso a solas. El aire fresco y un poco de tiempo para pensar pueden hacer maravillas con tu estado de ánimo.

O conviértelo en un evento social y camina con otros. Invita a amigos, familiares o compañeros de trabajo a caminar contigo. Dar un paseo puede brindar una gran oportunidad para ponerse al día con un amigo existente o fortalecer el vínculo con uno nuevo.

Disfruta del tiempo en la naturaleza. Caminar en parques, playas, senderos para caminatas o riberas de ríos puede aumentar el estado de ánimo que experimentas al hacer ejercicio. Pasar tiempo en la naturaleza puede liberar endorfinas, sustancias químicas que hacen que el cerebro se sienta bien y que mejoran el estado de ánimo y alivian el estrés.

Camine en un centro comercial o en una cinta de correr. Cuando hace mal tiempo, puedes caminar enérgicamente por un centro comercial mientras miras escaparates o usar una cinta de correr en un gimnasio o club de salud y ponerte al día con tu programa de televisión o podcast favorito.

Pasear un perro.  Si no tienes un perro, puedes ofrecerte como voluntario para pasear perros sin hogar para un refugio de animales o un grupo de rescate. No sólo te ayudarás a ti mismo, sino que también ayudarás a socializar y ejercitar a los perros, haciéndolos más adoptables.

Intenta caminar conscientemente

Agregar un elemento de atención plena a una caminata puede ayudar a romper el flujo de preocupaciones y pensamientos negativos que muchos de nosotros experimentamos cuando estamos estresados, ansiosos o deprimidos. En lugar de concentrarte en tus pensamientos, concéntrate en cómo se siente tu cuerpo mientras se mueve. Observa la sensación de tus pies golpeando el suelo, por ejemplo, o la sensación del viento o la luz del sol en tu piel, o el ritmo de tu respiración.

Entrenamiento de fuerza

Qué es: el entrenamiento de fuerza, a veces llamado entrenamiento de resistencia o de potencia, fortalece los músculos con movimientos repetitivos usando la resistencia de pesas libres, máquinas de pesas, bandas elásticas (aquí tenemos un gran artículo dedicado en exclusiva a este gran complemento) o tu propio peso corporal. El entrenamiento de potencia es a menudo un entrenamiento de fuerza que se realiza a una velocidad más rápida para aumentar la potencia y los tiempos de reacción.

Ejemplos de actividades de entrenamiento de fuerza y ​​potencia incluyen:

• Flexiones y dominadas utilizando tu propio peso corporal como resistencia.
• Sentadillas, flexiones o prensas de hombros con mancuernas, pesas rusas, bandas o tubos de resistencia, o incluso latas de comida u otros objetos domésticos pesados.
• Peso muerto o press de banca con barra de pesas.
• Hacer ejercicio con máquinas de pesas en un gimnasio o centro de fitness.

¿Por qué es bueno para ti? el entrenamiento de fuerza desarrolla y tonifica los músculos y aumenta la masa muscular magra. Además de mejorar la apariencia y la sensación, el entrenamiento de resistencia y potencia también puede:

• Ayudar a controlar tu peso quemando calorías de manera más eficiente y reduciendo la grasa corporal, especialmente alrededor de la cintura.
• Asegúrate de tener la fuerza para realizar las tareas cotidianas, como llevar la compra, levantar a tus hijos o nietos, abrir un frasco, subir escaleras o apresurarte para tomar un tren o un autobús.
• Ayudarte a mantenerte activo e independiente a medida que envejeces.
• Evita la pérdida de masa ósea.
• Ayudarte a evitar accidentes y caídas mejorando tu velocidad y tiempos de reacción.
• Activar endorfinas que mejoran tu estado de ánimo, alivian el estrés y alivian los síntomas de ansiedad y depresión.
• Mejora tu flexibilidad, equilibrio y movilidad.

Lo que se debe y no se debe hacer en el entrenamiento de fuerza

No necesitas pasar horas todos los días levantando pesas para disfrutar de los beneficios del entrenamiento de fuerza. Ejercitar los principales grupos musculares (piernas, caderas, espalda, abdomen, pecho, hombros y brazos) en sesiones de 20 a 30 minutos, dos veces por semana, es suficiente para obtener resultados y ayudarte a mantenerte tonificado y fuerte. Tampoco es necesario invertir en una cuota de gimnasio o comprar equipos costosos para usar en casa. Las bandas de resistencia económicas se pueden usar para ejercitar casi todos los músculos del cuerpo, y también pueden caber fácilmente en una bolsa o maleta para que no tengas que poner en pausa tu régimen de ejercicios cuando estés de viaje o de vacaciones. Incluso hay muchos ejercicios que puedes hacer usando tu propio peso corporal como resistencia.

• Calienta siempre antes y enfría después del entrenamiento de fuerza para reducir el riesgo de lesiones. (Aquí te contamos todos los secretos de un buen calentamiento)
• Si eres nuevo en este tipo de ejercicio, es importante que aprendas las técnicas correctas para evitar lesiones. Puedes encontrar todo tipo de ejercicios y consejos navegando por nuestra web, al igual que otro truco es hacer ejercicio frente a un espejo para asegurarse de mantener la forma correcta mientras haces ejercicio.
• Cuando se trata de elegir el peso o el nivel de resistencia adecuados, la mayoría de las personas se benefician de la fatiga muscular después de 10 a 15 repeticiones de un ejercicio. Si bien puedes construir hasta 3 series de cada ejercicio, una sóla serie es un gran lugar para comenzar y puede ser igualmente beneficioso.
• A medida que avanzas y te fortaleces, puedes desafiar tus músculos nuevamente agregando peso o usando una banda con más resistencia.
• Trata de dejar 48 horas entre ejercicios del mismo grupo de músculos para que tus músculos tengan la oportunidad de recuperarse. Puedes hacer ejercicios cardiovasculares entre las sesiones de entrenamiento de fuerza de todo el cuerpo o ejercitar los músculos de la parte superior del cuerpo un día y los músculos de la parte inferior del cuerpo al siguiente.
• Escucha siempre a tu cuerpo y olvida el viejo dicho «sin dolor no hay recompensa». ¡El entrenamiento de fuerza nunca debería causar dolor!

La importancia de los ejercicios de fuerza central

Muchos de nosotros equiparamos el ejercicio de nuestro abdomen con un sinfín de abdominales e imágenes imposibles de obtener de abdominales como una tabla de lavar. Pero tu core es mucho más que tus músculos abdominales. Tu core se extiende desde debajo del esternón hasta los muslos e incluye la espalda, los costados, los glúteos y las caderas, así como el abdomen. Un «core» fuerte puede ayudarte a mantener una buena postura y realizar muchos movimientos diarios diferentes que implican girar, doblar o rotar tu cuerpo. Todo, desde levantarse de una silla hasta cargar alimentos pesados ​​o alcanzar un libro en el estante superior, se hace más fácil cuando tienes un core fuerte.

Fortalecer tu core también puede:

• Ayudar a aliviar y prevenir el dolor lumbar.
• Mejora el rendimiento en muchos deportes diferentes, desde tenis y golf hasta correr, nadar y montar en bicicleta.
• Ayuda a prevenir caídas a medida que envejeces.
• Mejora la resistencia.
• Reduce el riesgo de lesiones.

Además de los abdominales, las actividades que son particularmente buenas para apuntar a tu core incluyen yoga, pilates, natación, voleibol de playa, kayak o canoa, patinaje, surf o stand-up paddle boarding, usar un hula hoop o realizar quizás las más populares. Un gran ejercicio básico para esto es la plancha. Para saberlo todo sobre este increíble ejercicio haz click aquí!

Flexibilidad y equilibrio

Qué es: la flexibilidad desafía la capacidad de las articulaciones de tu cuerpo para moverse libremente a través de un rango completo de movimiento. El equilibrio mantiene la estabilidad, estés parado o en movimiento. ¡Pincha aquí si quieres saberlo todo sobre los estiramientos!

Los buenos ejercicios de flexibilidad incluyen:

• Estiramientos estacionarios y estiramientos que implican movimiento.
• Yoga.
• Pilates.

Si ya estás activo, es probable que actualmente participes en ejercicios que mejoren el equilibrio, como caminar, andar en bicicleta, golf, tenis o entrenamiento de fuerza (especialmente entrenamiento de fuerza central). Sin embargo, el equilibrio generalmente empeora a medida que envejecemos, por lo que si eres un adulto mayor que busca mejorar específicamente tu equilibrio, puedes hacerlo intentando:

• Yoga, pilates o tai chi.
• Ejercicios como pararse sobre una pierna, caminar hacia atrás o usar una tabla oscilante.
• Entrenamiento de fuerza para los músculos de la espalda, el abdomen y las piernas.

¿Por qué es bueno para ti?: la flexibilidad ayuda a tu cuerpo a mantenerte ágil y aumenta tu rango de movimiento para los deportes, así como para las actividades físicas diarias, como estirarse, mirar hacia atrás mientras conduces y agacharse para atarse los zapatos. Los ejercicios de flexibilidad que alargan y estiran los músculos también ayudan a:

• Mantener tus músculos y articulaciones flexibles y menos propensos a lesionartse.
• Prevenir el dolor de espalda.
• Mejorar tu rendimiento deportivo.
• Evitar problemas de equilibrio.
• Incrementar la circulación.
• Aliviar la tensión y el estrés; promover la relajación .

Los ejercicios de equilibrio pueden ayudar a mejorar tu postura y reducir el riesgo de caídas a medida que envejeces.

Estira sólo los músculos calientes

Los expertos en fitness desaconsejan el estiramiento antes de hacer ejercicio, cuando los músculos están fríos. Más bien, estírate sólo una vez que tus músculos se hayan calentado o después de tu entrenamiento, como parte de tu rutina de enfriamiento.

Mejorar la flexibilidad y el equilibrio con yoga, pilates y tai chi

Además de los beneficios de la meditación y la relajación, las prácticas de bajo impacto como el yoga, el pilates y el tai chi son excelentes para mejorar la flexibilidad y el equilibrio. Si bien existen diferencias entre las formas, cada una ofrece muchas opciones, tanto para principiantes como para practicantes experimentados.

Yoga. Una práctica de ejercicio antigua que implica realizar diferentes posturas y poses sobre una colchoneta de ejercicios. Existen muchos tipos diferentes de yoga que pueden ayudar con la flexibilidad y el equilibrio, así como con la fuerza y ​​la resistencia. Además de los tipos populares, existen clases de yoga modificadas para diferentes necesidades, como yoga prenatal, yoga para personas mayores y yoga adaptativo modificado para discapacidades. La mayoría de las sesiones de yoga comienzan con una serie de posturas para calentar el cuerpo y la mayoría de las sesiones terminan con algún tipo de ejercicio de relajación.

Encuentra el tipo de yoga adecuado para ti
Yoga suave o Satyananda
Se enfoca en estiramientos lentos, flexibilidad y respiración profunda. Ideal para: Principiantes, reducción del estrés. No apto para: Aquellos que buscan un entrenamiento vigoroso.
Hatha
Razonablemente gentil. Implica trabajo de estiramiento y respiración. Ideal para: Principiantes, adultos mayores, reducción del estrés. No apto para: Un entrenamiento aeróbico que quema calorías.
Iyengar
Se centra en la alineación precisa del cuerpo y la mejora del equilibrio. Utiliza bloques y correas para mantener las posturas por más tiempo. Ideal para: Aquellos que buscan más beneficios para el fitness y una relajación profunda. No apto para: Si bien es más vigoroso, no es un entrenamiento corporal total.
Kundalini
Rutina acelerada de poses que se centra en diferentes formas de respirar, cantar y meditar. Ideal para: Combinar un buen entrenamiento con espiritualidad. No para: Aquellos que se sienten incómodos con el canto o el aspecto espiritual.
Yoga caliente (Bikram o Moshka)
Tiene lugar en habitaciones con calefacción (más de 38 grados Centígrados). Concéntrate en la resistencia y la purificación. Ideal para: Ejercicios intensos y sudorosos para aquellos con niveles más altos de condición física. No apto para: Cualquier persona con presión arterial alta, afecciones cardíacas o quienes puedan reaccionar de manera adversa al calor.
Power yoga o Ashtanga
Vigoroso, de ritmo rápido para desarrollar flexibilidad, fuerza, concentración y resistencia. Ideal para: Entrenamiento fuerte, mejora de la condición física y pérdida de peso. No apto para: Una experiencia relajante y contemplativa.

Pilates. Al igual que el yoga, el pilates se puede realizar sobre una colchoneta como una serie de patrones de movimiento de bajo impacto, aunque generalmente implica el uso de máquinas de resistencia. Una rutina típica de Pilates incluye ejercicios que promueven la postura, el equilibrio, la flexibilidad y la fuerza central. La mayoría de las rutinas se pueden adaptar de acuerdo con sus niveles de fuerza y ​​condición física.

Tai chi. Centrándose en una serie de movimientos corporales lentos y precisos que fluyen de una pose a la siguiente, el tai chi es un ejercicio muy eficaz para el equilibrio, especialmente en los adultos mayores que buscan un ejercicio suave y seguro. Al mover el peso de una pierna a la otra y alzar alternativamente los brazos, las piernas y las manos, el tai chi varía el peso en las diferentes articulaciones, lo que aumenta la flexibilidad y el rango de movimiento y mejora el equilibrio y la coordinación. Y al enfocar tu mente en tus movimientos y respiración, mantiene tu atención en el presente, lo que aclara la mente y conduce a un estado de relajación.

Aprender yoga, pilates o tai chi. Si bien puedes aprender estos ejercicios online, desde un libro instructivo, un vídeo o una aplicación, la mejor y más segura manera es aprender de un instructor competente.

• Busca clases en gimnasios locales, centros comunitarios y estudios especializados de yoga o pilates, que a menudo ofrecen la primera clase gratis para que puedas probarla. Los centros comunitarios y los centros para personas mayores también pueden ofrecer clases a precios reducidos.
• Habla con el instructor. Muchos podrán proporcionar posturas o programas modificados para principiantes o personas con problemas de salud especiales.
• Busca un entorno de baja presión donde puedas aprender a tu propio ritmo. No te extiendas más allá de lo que te sientas cómodo y siempre retrocede de una postura o ejercicio al primer signo de dolor. Un buen maestro puede mostrarte alternativas para las poses que son demasiado desafiantes para tu salud o tu condición física.

Empezar de forma segura

Comprometerse con un programa de ejercicio regular y equilibrado es una de las mejores cosas que puedes hacer para mejorar tu salud física y mental. Sin embargo, es importante hacerlo de forma segura. Nada puede hacer descarrilar tus objetivos de acondicionamiento físico más rápido que un problema médico o una lesión evitable.

Obtén autorización médica de tu médico antes de comenzar un programa de ejercicios, especialmente si tienes una afección pre-existente.

Calentar. Calienta suavemente con estiramientos dinámicos (movimientos activos que calientan y flexionan los músculos que usarás, como patadas de piernas, zancadas al caminar o balanceos de brazos) y haciendo una versión más lenta y fácil del próximo ejercicio. Por ejemplo, si vas a correr, calienta caminando. O si estás levantando pesas, comienza con algunas repeticiones ligeras.

Enfriarse. Después de tu entrenamiento, es importante tomarte unos minutos para enfriarte y permitir que tu frecuencia cardíaca regrese a su frecuencia de reposo. Por ejemplo, un trote ligero o una caminata después de una carrera o algunos estiramientos suaves después del entrenamiento de fuerza.

Beber abundante agua. Puede parecer obvio, pero tu cuerpo funciona mejor cuando está adecuadamente hidratado. Y no beber suficiente agua cuando te estás esforzando puede ser peligroso, especialmente en condiciones de calor.

Escucha a tu cuerpo. Si sientes dolor o malestar mientras haces ejercicio, ¡detente! No intentes dominar el dolor. Esa es una receta infalible para las lesiones.

Encuentra actividades que disfrutes

Es mucho más probable que sigas un programa de ejercicios que sea divertido y gratificante. Ninguna cantidad de fuerza de voluntad te mantendrá a largo plazo con un entrenamiento que odias. Para obtener más información sobre cómo hacer que el ejercicio sea agradable y mantenerte motivado, haz click aquí para saber cómo comenzar a hacer ejercicio y perseverar en él.